大豆及其製品是居民餐桌的重要膳食組成成分之一。大豆加工成的食品，如非發酵豆製品：豆腐腦、豆腐幹、豆漿、豆皮、幹豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐絲(si) 等；發酵豆製品：豆腐乳、豆豉、大醬等，是居民餐桌的重要組成部分。俗話說：“寧可食無肉，不可食無豆”。這句話也間接體(ti) 現大豆的營養(yang) 價(jia) 值，甚至可以和肉類相媲美。事實也是如此，豆類富含鈣質、優(you) 質蛋白、膳食纖維等多種有益成分。

　　大豆的營養(yang) 不僅(jin) 有鈣和蛋白質

　　1.大豆是補鈣高手

　　大豆富含多種礦物質元素，如每100g大豆含鈣191mg；每100g豆腐含鈣164mg。多吃大豆及其製品可維持機體(ti) 鈣平衡，促進兒(er) 童青少年骨骼發育，可降低絕經後女性和老年人群骨質疏鬆症的發病風險。

　　2.大豆還是優(you) 質蛋白質的重要來源

　　大豆富含蛋白質，蛋白質含量約為(wei) 22%~37%不等，必需氨基酸的組成和比例與(yu) 動物蛋白相似，是素食主義(yi) 者補充優(you) 質蛋白質的不二之選。且豆類蛋白質在氨基酸構成上富含賴氨酸，是與(yu) 穀類蛋白質互補的天然理想食品。

　　3.大豆的其他有益成分

　　大豆含有豐(feng) 富的不飽和脂肪酸、鉀、膳食纖維和維生素E，其中不飽和脂肪酸約占85%，必需脂肪酸——亞(ya) 油酸含量高達50%，且消化率高，還含有較多的磷脂。每100g大豆含有1200-1500mg的人體(ti) 有益成分鉀；大豆中近半的碳水化合物為(wei) 膳食纖維；除此之外，還含有諸多人體(ti) 有益成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等。

　　推薦兩(liang) 種豆製品，營養(yang) 成分更多

　　1.發酵豆製品

　　相比於(yu) 非發酵豆製品，發酵豆製品蛋白質部分分解，較易消化吸收，某些營養(yang) 成分（如在微生物發酵過程中產(chan) 生的維生素B12）含量有所增加。

　　2.豆芽製品

　　大豆製成豆芽後，除含原有的營養(yang) 素外，還含有較多的維生素C和膳食纖維。因此，當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源，其豐(feng) 富的膳食纖維有助於(yu) 促進腸道蠕動，預防便秘。

　　吃豆製品時最好避開這些“坑”

　　1.警惕豆漿的“假沸現象”

　　大豆含有一些抗營養(yang) 因子，如胰蛋白酶抑製因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素。當生豆漿加熱至80℃-90℃時，會(hui) 產(chan) 生大量白色泡沫，很多人誤以為(wei) 此時豆漿已經煮熟，但實際上這是一種“假沸”現象，喝生豆漿或未煮開的豆漿後數分鍾至1小時，可能引起中毒，出現惡心、嘔吐、腹痛、腹脹等胃腸道症狀。這些抗營養(yang) 因子遇熱不穩定，通過加熱處理即可消除。因此，生豆漿必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鍾左右，使這些有害物質被徹底破壞後才能飲用。

　　2.痛風人群少吃豆製品

　　大豆及其製品含嘌呤較多。每100g大豆嘌呤含量為(wei) 166.5mg，屬於(yu) 含嘌呤較高食物，患嘌呤代謝紊亂(luan) 及高尿酸血症和痛風人群應酌量食用，避免導致痛風發作。

　　3.老人、兒(er) 童最好不食用整粒大豆

　　對於(yu) 老年人和兒(er) 童，大豆宜加工成易於(yu) 消化吸收的豆腐、豆漿、豆腐幹等豆製品，也可將大豆發芽後食用，但不宜選擇整粒黃豆，特別是兒(er) 童和老年人。一方麵，整粒大豆不利於(yu) 其營養(yang) 成分消化吸收；另一方麵，兒(er) 童或老年人容易發生豆粒進入氣管的風險，特別是對於(yu) 活潑好動的兒(er) 童，應避免在進食時打鬧嬉戲。

　　文/高春海（天津市疾病預防控製中心醫師、注冊(ce) 營養(yang) 師）