深夜健身不可取，循序漸進最適宜

　　科學運動，您做對了嗎？(健康直通車(第85站))

　　身體(ti) 活動準備問卷

　　在您計劃鍛煉之前，為(wei) 了您的安全，請仔細閱讀並根據您的實際情況回答下列6個(ge) 問題。

　　是 否

　　□ □ 醫生是否告訴過您患有心髒病或僅(jin) 能參加醫生推薦的體(ti) 力活動？

　　□ □ 當您進行體(ti) 力活動或運動時，是否有過胸痛或嚴(yan) 重憋氣的感覺？

　　□ □ 自上個(ge) 月以來，您未參加體(ti) 力活動或運動時是否有過胸痛或嚴(yan) 重憋氣的感覺？

　　□ □ 近6個(ge) 月來，當您進行體(ti) 力活動或運動時，是否曾因為(wei) 頭暈跌倒或失去知覺？

　　□ □ 您是否有因體(ti) 力活動或運動加重的骨或關(guan) 節疼痛、或功能障礙？

　　□ □ 醫生是否告訴過您的血壓超過180／110mmHg？

　　如果對上述任一問題回答“是”，請停止參加本次健身運動，並注意：(1)在參加健身項目之前向醫生谘詢，並說明對問卷中的哪個(ge) 問題回答為(wei) “是”；(2)參加健身活動時要循序漸進，逐漸適應，運動強度不宜過大，時間不宜過長；(3)可以重新開始已經證明是安全的健身方式；(4)也可以參加醫生推薦的活動或者醫生允許參加的活動；(5)適時采用必要的藥物治療。

　　如果對上述所有問題回答“否”，可以繼續進行健身鍛煉，但提請注意：(1)參加較大運動量或運動強度鍛煉時要循序漸進，避免過度疲勞；(2)參加進一步的健康評價(jia) ，並由此製訂最佳健身方案。

　　注：本問卷由北京體(ti) 育大學王正珍教授課題組參考相關(guan) 資料建立，適用於(yu) 15—69歲年齡段人群，69歲以上年齡段人群進行健身活動前應向醫生進行谘詢。

　　近年來，隨著全民健身的深入實施，人們(men) 的參與(yu) 程度不斷提高，“多鍛煉、少生病”越來越成為(wei) 一種社會(hui) 共識。

　　規律的鍛煉對人體(ti) 健康有哪些益處？科學運動有哪些重要原則？如何才能規避運動風險？本報記者采訪了北京體(ti) 育大學教授、運動與(yu) 體(ti) 質健康教育部重點實驗室主任張一民，請他來答疑釋惑。

　　深夜鍛煉是走極端

　　科學運動是良醫。“科學的運動不僅(jin) 可以有效提升心肺功能，促進人體(ti) 新陳代謝，增強肌肉韌帶力量，還能使人身心愉悅，增強抗壓能力，促進人的身心健康。”張一民說，“體(ti) 醫融合”是落實健康中國行動的重要途徑，對改善和促進群眾(zhong) 健康起到積極的作用。

　　一天中運動有最佳時間嗎？“其實，什麽(me) 時間運動對健身效果影響不大，從(cong) 影響健身效果的因素來看，關(guan) 鍵在於(yu) 運動負荷要與(yu) 個(ge) 人體(ti) 質健康狀態相匹配。”張一民介紹，人們(men) 鍛煉的時間段主要受作息時間影響較大，“以我為(wei) 例，白天我忙於(yu) 教學和備課等工作，沒時間鍛煉，那麽(me) 下班後的18：00—20：00就成為(wei) 我鍛煉的最好時機。”

　　近年來，一線城市部分健身房為(wei) 了迎合上班族“特殊的作息時間”，推出了24小時健身房。樂(le) 刻去年7月發布的健身統計數據顯示，在北京地區，晚上22點至次日早8點的健身人群占比達12.8%。在全國，這一時段健身的會(hui) 員占比接近10%。

　　在本該睡覺的深夜進行大汗淋漓的運動，這樣的鍛煉對於(yu) 健康而言是加分還是減分？“我認為(wei) 是減分，深夜鍛煉有點走極端，這樣可能會(hui) 把生物節律打亂(luan) 。”張一民提醒，對於(yu) 上班族來說，在下班後晚飯前擠出30分鍾—1小時進行鍛煉較為(wei) 合適。如果偶爾有特殊情況加班比較晚，例如晚上10點下班，又特別想鍛煉，建議輕微活動30分鍾，出出汗即可，“要知道，休息也是消除疲勞的重要方式，而鍛煉是係統的、長期的，某天有事沒鍛煉，後續繼續鍛煉就可以了，沒必要也不鼓勵深夜進行鍛煉。”

　　眼下正是春暖花開時節，不少“貓”了一冬的人開始走到戶外，活動筋骨。“其實哪個(ge) 季節都適合鍛煉，但是要謹防極端天氣影響。”張一民強調，不要在寒冷、炎熱、濕度較高、有大風、有汙染、有輻射的環境下鍛煉；春秋天溫差大，早晚氣溫較低，運動時要注意溫度和風的影響；夏天運動要謹防中暑；冬天如果有霧霾、溫度驟降等特殊情況，不建議做戶外運動。

　　運動之後別忘拉伸

　　“一般來說，動起來肯定比不動要好。”在張一民看來，科學運動需要遵循安全、全麵準確、循序漸進、持之以恒等基本原則，在運動方式、運動強度、運動頻率、運動時長等方麵要因人因時因地製宜。

　　安全性原則。“運動前做準備活動、運動後進行拉伸練習(xi) 非常關(guan) 鍵，但後者常被很多人忽視。”張一民指出，運動時人體(ti) 肌肉不斷收縮發力，彈性下降，如果運動後長期不做拉伸，可能帶來這些問題：局部炎症因子、代謝廢物等排不出去，導致疲勞加重，恢複速度變慢；身體(ti) 帶著疲勞進行下一次訓練，會(hui) 增加傷(shang) 病風險，誘發“跑步膝”等運動損傷(shang) 。

　　“如果小腿後群肌肉摸上去硬邦邦的，膝關(guan) 節已有勞累感或隱隱不舒服，都可能是運動後不做拉伸引起勞損導致的。”張一民介紹，研究證實，運動後拉伸有助於(yu) 放鬆肌肉，提升肌肉彈性，是減少運動損傷(shang) 的“法寶”之一。拉伸練習(xi) 時間至少要保證10分鍾，或者約為(wei) 運動持續時間的1/3。

　　全麵性原則。不同類別的運動將帶來不同的健身效果，運動方式雜一點好，最好包括有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練。有氧運動能讓人的心肺功能更好，還直接影響著全身器官的活動能力；力量練習(xi) 有助於(yu) 提升肌肉力量，避免因力量不足導致走、跑、跳等日常活動出現問題；柔韌性訓練即拉伸練習(xi) ，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止運動損傷(shang) 。

　　準確性原則。隻要健身動作標準、運動負荷合理，運動傷(shang) 害基本上是可以避免的。而擺姿勢、不用力的“假”動作，不標準的“錯”動作，是導致運動傷(shang) 害事故的主因。如“抱頭仰臥起坐”是典型的不標準動作，可能導致運動傷(shang) 害，如果手部輕放於(yu) 頭後或耳側(ce) 、胸前，主要用腹部發力，牽拉軀幹，而不是借助雙手、頭部用力，不僅(jin) 沒有危害，還能很好地鍛煉核心肌肉。

　　循序漸進原則。運動頻率要因人而異，一般來說每周應至少運動3次，最好逐漸增加到每周5次，才能確保健身效果。不管體(ti) 能水平如何，運動時都要量力而行，不能忽略身體(ti) 發出的信號。如果運動時出現頭暈、目眩、胸痛、惡心、呼吸急促、心慌、嘔吐等症狀，應立即停止運動，及時就醫。如果運動後有持續的、較明顯的疲勞，就應適當減少運動時間或次數。自我感覺身體(ti) 狀態好時，也可適當多運動一會(hui) 兒(er) 。

　　持之以恒原則。要取得良好的健身效果，持之以恒地參加運動必不可少。建議根據自己的體(ti) 質健康、運動能力等，確立一個(ge) 能實現的鍛煉目標，製訂切實可行的鍛煉計劃；生活中要勞逸結合，避免因太忙或過度疲勞而放棄鍛煉計劃；要從(cong) “鍛煉是生活一部分”的高度來認識運動，長期堅持。

　　運動風險提前規避

　　張一民指出，對於(yu) 絕大多數人來說，健身鍛煉是安全的。但老年人、兒(er) 童、孕婦、經期女性、體(ti) 重較大者、長期運動不足者等特殊人群，運動前需要特別注意規避風險。

　　平時不經常運動的人，尤其是老年人，一定要從(cong) 較低強度(約最大心率的50%或略小)、短時間(約10分鍾)、長間隔(每周運動2—3天)開始，經過3—6個(ge) 月適應後，再逐步提高強度；兒(er) 童在鍛煉時興(xing) 奮性高，但是易疲勞，最好別讓兒(er) 童進行某種單一運動且持續太長時間；對孕婦、經期女性群體(ti) ，不建議進行高強度鍛煉，而要在身體(ti) 可承受範圍內(nei) 適度鍛煉，比如選擇散步；體(ti) 重較大的人不適宜跑步，以防傷(shang) 害膝蓋。

　　“不恰當的體(ti) 育運動，如不良環境中運動、不合時宜的運動、超過生理承受能力的運動、有先天或後天心血管疾病的人運動等，可能引起和加重心血管係統的病理變化，發生心血管意外，嚴(yan) 重者可發生猝死。”張一民介紹，心血管意外的主要症狀有胸悶、胸痛、心跳不適、暈厥、異常的呼吸困難等，常見疾病有冠心病、心肌梗塞、心肌炎、先天性心血管異常等。

　　“一般而言，如果心血管健康沒問題，進行中等強度體(ti) 力活動引起心髒驟停或者心肌梗死的風險是較低的。那些在運動中猝死的人，大多已經診斷或者患有隱匿性的心血管疾病。”張一民指出，雖然運動中心血管意外的發生率不高，但是其危害大。為(wei) 避免運動中心血管意外的發生，在進行健身運動之前應適當了解相關(guan) 健康知識，自覺地充分做好準備活動，注意在寒冷或濕熱環境下的自我防護。遵循因人而異和循序漸進的基本原則，調整心理狀態，控製運動強度，從(cong) 而達到最佳的健身效果。

　　本報記者 王美華