【解說】鑒於(yu) 當前疫情防控需要，目前北京市全市中小學暫緩返校，2022年北京體(ti) 育中考調整為(wei) 合格性考試，現場考試項目不變，考生完成相應項目即為(wei) 合格。學生居家如何科學鍛煉？來聽體(ti) 育老師怎麽(me) 說？

　　【字幕】居家如何訓練考試項目？

　　【同期】北京一零一中石油分校初三體(ti) 育教師 閆磊

　　咱們(men) 的考試項目針對於(yu) 現場考試是不變的，男生主要是1000米測試，足球、籃球、排球這三項(選一)，引體(ti) 向上和前拋實心球這兩(liang) 個(ge) 二選一。女同學是800米測試項目，球類也和男同學一樣，仰臥起坐和前拋實心球進行一個(ge) 二選一。

　　除了跟著線上體(ti) 育課的時間進行練習(xi) ，如果是居家隔離情況下，球類練習(xi) 主要是以球性練習(xi) 為(wei) 主，手指撥球轉動球，來保持手指對球的記憶力；針對前拋實心球來說，主要可以發展一下肩部的技術力量，如果說家裏麵有小啞鈴那是比較好的。如果沒有的話礦泉水瓶或者一些帶有重量的家庭用品、米袋水桶這些都可以。比如啞鈴推舉(ju) ，啞鈴飛鳥都可以通過水瓶米袋來進行代替；引體(ti) 向上項目最好如果有彈力帶，可以做一些背部肌肉的力量練習(xi) 。如果沒有彈力帶，其實有時候有一條毛巾也可以；然後仰臥起坐相對來說是比較好實現，找一個(ge) 相對硬一點的地麵或者硬一點的床上，就是可以進行練習(xi) 的。

　　【字幕】如何科學製定訓練計劃？

　　【同期】北京一零一中石油分校初三體(ti) 育教師 閆磊

　　設定的目標應該更貼近自身的情況，主要還是以保持自身的狀態為(wei) 主。咱們(men) 先要從(cong) 球類運動先入手，因為(wei) 這個(ge) 它相對來說負荷比較低，那麽(me) 前15分鍾可以來完成這個(ge) 項目。結束以後可以發展下肌肉力量及肌肉耐力，這個(ge) 也要持續大概10-15分鍾左右時間。這兩(liang) 個(ge) 誰前誰後無所謂的，但是心肺耐力的練習(xi) 還是要放在最後。可以用跳操的方法來保持心率以及攝氧量。

　　【字幕】居家鍛煉需要注意什麽(me) ？

　　【同期】北京一零一中石油分校初三體(ti) 育教師 閆磊

　　首先還是以自身安全為(wei) 主，我建議還是選一個(ge) 稍微空曠一點的場地。還是要進行充分的熱身。比如說可以先從(cong) 靜態熱身開始，然後過渡到動態拉伸，然後再開始進行今天整體(ti) 的訓練內(nei) 容。從(cong) 補水的問題上，盡量是在組間歇之間進行小口多次補水就可以了。可能說今天的活動量會(hui) 比較大，咱們(men) 可以采用靜態拉伸，泡沫軸主動放鬆，也是要進行放鬆的，避免你第二天起來以後肌肉酸痛。

　　【字幕】學生應如何看待居家鍛煉和考試變化？

　　【同期】北京一零一中石油分校初三體(ti) 育教師 閆磊

　　現在可能疫情的原因，大家在家裏麵也會(hui) 進行鍛煉，對於(yu) 學生來說希望他們(men) 會(hui) 養(yang) 成一個(ge) 終身體(ti) 育的習(xi) 慣。因為(wei) 現在變成了合格性的考試了，所以希望大家通過體(ti) 育鍛煉可以將心情放鬆一點。鍛煉包括練習(xi) 內(nei) 容主要注重的是一個(ge) 過程，而不是說非得要追求一個(ge) 結果。鍛煉的過程當中會(hui) 有勞逸結合，這樣以一個(ge) 更好的狀態來迎接中考。

　　記者 程宇 北京報道