又是一年高考時。

　　今年走上考場的，是一屆特殊的高考生。從(cong) 2020年到2022年，他們(men) 度過了不一樣的高中生活。居家複習(xi) ，部分省市高考延遲，有些同學還要在隔離考場完成考試……由於(yu) 疫情，這屆高考生經曆著前所未有的挑戰，也麵臨(lin) 著特殊的心理壓力。

　　高考生如何保持積極心態、紓解焦慮？如何看待成績並做好人生規劃？家長、學校如何開展積極教育，讓孩子從(cong) 容麵對未來？

　　　1 收獲成長的力量

　　記者：經曆與(yu) 疫情相伴的高中生活，大家都覺得這屆高考生“很難”。在您的觀察裏，疫情給學生們(men) 帶來了哪些影響？

　　彭凱平：疫情往複，人們(men) 的個(ge) 體(ti) 活動、社會(hui) 活動都不同程度地受到影響。對這屆高考生來說，最直接的消極影響，就是長時間線上學習(xi) 帶來的不確定感，進而容易滋生焦慮情緒。但某種程度上，影響是普遍的，沒必要過分放大焦慮，因為(wei) 與(yu) 你比較的並不是前後屆，而是同屆同學。麵對一樣的困難挑戰，隻要比別人做得好，就能脫穎而出。

　　反過來想，疫情也帶來了意想不到的積極變化。最明顯的一點，疫情讓個(ge) 人心理品質的意義(yi) 和價(jia) 值更加凸顯。這也是考生能否脫穎而出的重要因素。比如，考生更加明白了主動精神的重要性，這就是人們(men) 常說的“內(nei) 驅力”。線下學習(xi) 可以跟著老師的節奏走，線上學習(xi) 則要靠自己的專(zhuan) 注與(yu) 努力。比如自我控製能力，能否抵擋種種誘惑，堅定地執行學習(xi) 計劃。比如集體(ti) 意識，當網絡學習(xi) 變成一件很個(ge) 體(ti) 化的事情，必須有一種“時刻跟上不掉隊”的集體(ti) 主義(yi) 精神。還有未來謀劃力，如何有計劃、有謀略地安排好學習(xi) 生活，等等。這些都是以往容易被忽視的心理品質。

　　還有一些影響是更深層的。疫情在某種程度上也能帶來成長的力量。我們(men) 的研究顯示，居家隔離讓父母與(yu) 孩子長時間相處在一起，越來越多的年輕人重新關(guan) 注家庭、親(qin) 情、健康；病毒讓人類成為(wei) 更緊密的命運共同體(ti) ，人們(men) 開始思考集體(ti) 的意義(yi) ，關(guan) 注社會(hui) 的進步發展。我認為(wei) ，疫情後社會(hui) 心理會(hui) 出現三個(ge) 比較大的變化：從(cong) 追求個(ge) 人的快樂(le) 幸福到追求社會(hui) 集體(ti) 的健康幸福，從(cong) 解決(jue) 溫飽享樂(le) 到追求意義(yi) ，從(cong) 懷舊導向到未來導向。這些變化在今年的高考生身上都有明顯體(ti) 現，他們(men) 是標誌性的一代。

　　記者：如同一根緊繃的弦突然鬆弛下來，高考結束後，考生很容易產(chan) 生新的焦慮。這該如何紓解？

　　彭凱平：一是學習(xi) 放鬆的技巧，比如靜坐、冥想。因為(wei) 無論得到什麽(me) 樣的消息，都會(hui) 讓身心激動。二是培養(yang) 運動的習(xi) 慣。高三的學習(xi) 任務繁重，沒有太多時間運動，這段時間剛好補回來。每天運動15到30分鍾，大腦會(hui) 分泌出多巴胺、催產(chan) 素、內(nei) 啡肽、血清素，會(hui) 讓你心情振奮。三是涵養(yang) 一雙慧眼、一顆慧心，去欣賞身邊那些細微的小事，發現曾被忽視的美好。四是建立親(qin) 密、穩定、有意義(yi) 的社會(hui) 關(guan) 係。讓自己跟朋友、親(qin) 人談心、陪伴、活動，讓人與(yu) 人之間的社會(hui) 支持網絡更加緊密。五是學一些讓大腦功能交替興(xing) 奮的技能。高三高強度的學習(xi) 讓考生把注意力集中在某一個(ge) 任務上。考後不妨學習(xi) 如何交替興(xing) 奮，讓一部分大腦功能得到休息。通俗地講，就是培養(yang) 多重愛好，人不能隻愛一件事情或隻會(hui) 做一件事情。六是對未來的人生目標進行考量，知道自己將來要做什麽(me) 、還能幹什麽(me) 。

　　總而言之，利用考後時機讓自己從(cong) 備考備戰狀態“轉型”，進入一種更加正向的、身心健康發展的狀態。

　　　2 保持積極的心態

　　記者：高考結束後，最重要的事情就是等待成績出爐、填報誌願、做好規劃。考生該如何看待成績並做好人生規劃？

　　彭凱平：對待高考成績，考生通常容易陷入幾個(ge) 思維誤區：一是災難性思維，過分看重一場考試和人生道路的關(guan) 係，很喪(sang) 氣地覺得一旦高考失利，未來就徹底沒有好出路了。二是控製幻覺，覺得所有事情都有人控製，高考失利有陰謀、不公平。三是犬儒主義(yi) ，一旦沒考好便憤世嫉俗，消極躺平。四是過度完美主義(yi) ，覺得不夠好，一定要做得更好，比如本來考取了一個(ge) 不錯的學校，但沒考上北大清華就不依不饒。

　　如何積極看待成績、做好規劃？我總結了“ABC”原則。

　　“A”即accept，接納。一些同學在高考成績出來以後，第一反應就是“不接受”。其實除了個(ge) 別情況以外，成績就是真實情況的反映，得接受現實。接受的目的是讓你很快調整，如果老在幻想裏掙紮，永遠邁不開行動的腳步。

　　“B”即behavior，行動。我們(men) 的身體(ti) 裏有一種反應機製，即遇到麻煩的時候，應激狀態會(hui) 讓我們(men) 全身充滿鬥誌，感覺、心跳、力量都會(hui) 增強。這時候能幹什麽(me) ？行動！當遇到不確定性時一定要行動，不要隻坐在那兒(er) 分析。積極行動才能解決(jue) 所有的焦慮、恐懼、擔憂、憤怒。對於(yu) 考生來說，行動包括準備複習(xi) 、準備迎接大學生活等。

　　“C”即communication，溝通。無論是好心情，還是壞心情，一定要有一個(ge) 暢通的渠道去傾(qing) 訴、交流、溝通。

　　記者：麵對以後人生中的關(guan) 口，個(ge) 體(ti) 應如何培育積極心態？

　　彭凱平：積極心態是樂(le) 、歡與(yu) 喜嗎？不是！積極心態重要的是“積極”。美國心理學家弗裏德裏克森教授指出，積極情緒是可以幫助我們(men) 提升生活質量和幸福指數的重要能力，是一種寶貴的再生資源。積極情緒包括自豪、平靜、感恩、滿足、興(xing) 趣、愉悅、希望、好奇與(yu) 愛。

　　研究發現，人們(men) 在積極的時候，自我認同感會(hui) 提升，會(hui) 更願意去設計和追求人生目標，從(cong) 而智力得到提升，解決(jue) 問題、思考問題、創造問題的能力也得到加強。相反，人在消極的時候，思維會(hui) 變得狹窄，也會(hui) 變得愚蠢。

　　積極心態如何培育？開關(guan) 就在每個(ge) 人自己手上。我主張“五施培養(yang) 法”，即顏施、言施、眼施、身施和心施。

　　顏施是向人展示出有感染力的笑臉，把人類笑的天性呈現出來。學會(hui) 在生活中發現事物與(yu) 眾(zhong) 不同的意義(yi) ，學會(hui) 關(guan) 心、欣賞、悅納自我。言施是積極溝通。眼施是有慧眼慧心，用心去欣賞和發現身邊美好的事物，發現微言大義(yi) ，發現生命的意義(yi) 。身施是行動。心施是學會(hui) 體(ti) 驗讓自己澎湃的“福流”（Flow，亦稱“心流”）。“福流”是指人們(men) 全神貫注地工作時，忘記時間運轉、對周遭環境渾然不覺的心理體(ti) 驗。做什麽(me) 事情能產(chan) 生“福流”呢？我曾對中國2億(yi) 多網民所經曆過的幸福狀態進行過調查，發現其實中國人的幸福體(ti) 驗比想象中多得多，我們(men) 在做任何愛做的事情時都能夠進入“福流”狀態。比如喜歡攝影的人會(hui) 為(wei) 了一張好照片跋山涉水、餐風飲露；看一部好電影時會(hui) 感覺時間瞬間而過；運動、飲食、學習(xi) 、工作等活動都可以產(chan) 生“福流”。但是在做雜務、看電視、閑逛和無聊時，“福流”就很難產(chan) 生；一心多用、同時做很多事情的時候也很難產(chan) 生“福流”。

　　3 全麵的心理發展

　　記者：如何把積極教育融入家庭教育、學校教育，培養(yang) 孩子從(cong) 容麵對未來的心態？

　　彭凱平：人生是一場馬拉鬆而非短跑，前期靠體(ti) 力，中期靠腦力，後期靠心力。清華大學心理學係的幾位研究人員長期跟蹤清華大學錢學森班、姚期智班、學堂班等創新培養(yang) 模式的學生。結果發現，那些能在畢業(ye) 後長期保持競爭(zheng) 力並取得更大人生成就的學生，除了具備超常的智力因素之外，還至少擁有十項積極的品格優(you) 勢與(yu) 美德，其中就包括開放性、同理心、堅韌、堅持、勇氣、感恩、包容、人文價(jia) 值取向等。讓孩子更優(you) 秀、更出色，就要用積極心理學賦予孩子獲得幸福的能力，學會(hui) 以積極、陽光、正麵、樂(le) 觀的態度看待世界。4

　　落實積極教育有幾個(ge) 方麵很重要。

　　一是情商教育，從(cong) 中小學到大學都應該進行情商教育，教學生如何發現、培養(yang) 、管理積極情緒。二是幸福教育，體(ti) 驗“福流”。三是利他教育，教導學生如何去愛人、幫助人、服務人。四是樂(le) 觀的性格教育，讓孩子相信明天更美好。五是美德教育和價(jia) 值觀教育，將核心價(jia) 值觀和心理學連在一起，與(yu) 生活聯係在一起。六是社會(hui) 關(guan) 係建設教育，強調與(yu) 社會(hui) 接觸的重要性。七是教育學生養(yang) 成健康的生活習(xi) 慣，如呼吸新鮮的空氣、參加體(ti) 育運動，聽音樂(le) 、唱歌、熱愛大自然等。

　　把積極教育融入家庭教育、學校教育，這裏還有三個(ge) 建議。

　　第一，把積極心態教育和思政教育結合起來，讓思政教育可感知。我們(men) 在思政教育中所弘揚的集體(ti) 主義(yi) 精神、利他精神等，和積極心理學的一些理念是相通的。可以把積極心理學的一些方法技巧作為(wei) 思政教育的一個(ge) 測量或者觀察標準，讓思政教育的效果能呈現出來、感受得到。

　　第二，把積極心理品質教育和道德品質教育結合起來，讓道德教育現代化。今天的道德教育，應該更加實用、接近現代生活。

　　第三，及早進行心理知識的大眾(zhong) 教育，讓心理教育普及化。在很多國家，心理學是必修課，做人的第一個(ge) 技能就是知悉自己的心態。雖然在我們(men) 的教育體(ti) 係中，從(cong) 中小學到大學都有心理課程，但是這種傳(chuan) 統心理學與(yu) 積極心理學仍存在一定差異。傳(chuan) 統心理學強調控製、管理、壓製，而積極心理學強調轉移、替代、升華。

　　積極教育的目的是讓孩子們(men) 有全麵的心理發展。未來社會(hui) 需要的不是隻會(hui) 考試的人，而是有靈性、悟性、感性和德性的新人才。快樂(le) 積極地生活，哪怕麵對壓力與(yu) 困難，也要活出心花怒放的感受。