“每天晚上讓自己入睡都像上戰場一樣，身心俱疲”“剛開始上班特別不適應，整晚整晚睡不著”“和同齡人對比產(chan) 生的壓力，讓我備感焦慮”“放下手機，吃一片褪黑素，一直躺到早上7點多也沒能入睡”……打開各大社交平台，一夜好眠好像成為(wei) 越來越多年輕人的“奢侈品”。今年的3月21日是第二十二個(ge) 世界睡眠日，主題是“良好睡眠，健康之源”。而在快節奏的時代，如何沾床就睡，保持健康作息，已經和增發、減肥一起被列入當代年輕人最關(guan) 心的三個(ge) 問題。

　　接納失眠，才能與(yu) 它和解

　　首都醫科大學附屬北京安定醫院心理測查中心主任孟繁強告訴筆者，他在臨(lin) 床工作中觀察到，除了主動性熬夜，更多年輕人容易因為(wei) 心理壓力、情緒問題出現睡眠障礙。“失眠常常會(hui) 導致有此問題者白天比較困倦、疲勞、注意力不集中、記憶減退，也容易出現易怒、焦慮甚至抑鬱的情緒，從(cong) 而給生活工作帶來比較大的影響。”

　　00後在讀大學生孫嘉琪最近因保研、考研等學業(ye) 壓力陷入失眠焦慮的惡性循環中。“一閉眼就是這些事情，越想越焦慮，越想越清醒。”這樣的狀態持續一段時間後，孫嘉琪有了睡眠恐懼，每天很怕到晚上——在室友睡著後均勻的呼吸聲中，自己又將輾轉反側(ce) 。

　　“這種擔心和焦慮會(hui) 讓人很難達到一個(ge) 比較平靜的入睡狀態，同時加重失眠的惡性循環，讓人一天比一天睡得差。”孟繁強說，“很多時候是由於(yu) 過度的擔心，比如‘我覺得今天睡不好，明天的工作一定會(hui) 很糟糕’，這樣的想法反而會(hui) 加重睡前的焦慮。”適當接納偶爾出現失眠的自己，平和心態，是與(yu) 失眠和解的第一步。

　　藥物治療絕不是第一選擇

　　不少人在失眠時會(hui) 自行服用褪黑素、安眠藥等緩解，而選擇去醫院尋求專(zhuan) 業(ye) 幫助的人卻較少。近年來，褪黑素成了年輕人的“常備藥”。有數據顯示，褪黑素的市場規模自2015年起快速增長，到2022年已達5.43億(yi) 元，同比2019年增長10.1%。

　　工作了兩(liang) 年的周維然初入職場時因為(wei) 環境變化等原因導致作息混亂(luan) ，經常很累卻睡不著，又覺得因為(wei) 失眠去就醫有些小題大做，於(yu) 是在瀏覽社交媒體(ti) 平台相關(guan) 分享帖後，開始在睡前一小時服用褪黑素。“感覺吃褪黑素確實容易困得早，但吃了之後經常隔一到兩(liang) 個(ge) 小時就會(hui) 醒一次，總覺得到時間該起床了。”周維然提到，由於(yu) 找不到別的有效方法能讓自己快速入睡，隻能一直吃褪黑素。

　　“藥物永遠都不是失眠患者的第一選擇。”孟繁強表示，褪黑素從(cong) 本質上來講是一種保健品，並不是安眠類藥物，也不能替代傳(chuan) 統藥物治療失眠，更適合一些倒班、倒時差的人。而對於(yu) 入睡困難、睡眠質量差的患者而言，長期效果並不理想，同時可能導致一些不良反應，比如長期大劑量服用褪黑素，會(hui) 產(chan) 生經常性頭疼、眩暈。“目前，國內(nei) 所有權威的睡眠障礙診治指南，也都沒有推薦褪黑素治療失眠，所以建議大家不要盲目服用。”孟繁強說。

　　安眠藥雖然可以輔助患者盡早入眠，但作為(wei) 一種可以抑製中樞神經係統的藥物，服用藥量越大，對中樞神經係統的抑製也越強，錯誤服用可能導致患者昏睡、呼吸麻痹，嚴(yan) 重時甚至會(hui) 導致死亡。因此，患者在很難把握安眠藥的服用劑量和方法時，應該先明確失眠的觸發因素，通過調整作息、放鬆心態，或是在醫生的指導下選擇某些物理或藥物治療方式來緩解失眠。找準原因，對症下藥，才是應對失眠的“科學密碼”。

　　將床上的壓力轉移至床下

　　不少“陽康”的人頻頻出現睡眠問題，除了受病毒侵襲，身體(ti) 機能未完全恢複外，孟繁強觀察到部分患者陷入了一種群體(ti) 性焦慮——身邊人都說“陽康”後睡眠質量變差，自己也產(chan) 生了預期焦慮，自然不利於(yu) 睡得踏實。那麽(me) 究竟如何才能睡個(ge) 好覺？

　　孟繁強建議，首先要保持良好的睡眠習(xi) 慣，調整作息，在一個(ge) 時期內(nei) 保證規律的睡眠和起床時間，非必要不頻繁熬夜。其次是堅持鍛煉，例如慢跑、散步、打球等，在增加睡眠動力的同時調節情緒。但要注意在白天或睡前3小時前運動，才會(hui) 對睡眠有益。此外，規律的三餐、合理的膳食也非常重要。睡前不過饑或者過飽，睡前七八個(ge) 小時內(nei) 盡量不飲酒、咖啡或含咖啡因的飲料。

　　孟繁強還提到，要改善睡眠環境，睡前調節壓力、放鬆心情，比如做做瑜伽、看看書(shu) 、聽聽舒緩的音樂(le) ，逐漸讓自己靜下來。

　　有些人習(xi) 慣在夜深人靜時躺在床上思考一些事情，神誌反而愈加清醒，這時不妨給自己設立一個(ge) “睡眠緩衝(chong) 區”，即留出焦慮的時間。在上床之前，空出一段時間專(zhuan) 門思考工作、學習(xi) 上的事情該如何處理並記錄下來，第二天醒來後再根據前一天的方案處理，將床上的壓力轉移到床下。

　　“其實，睡眠需要一種氛圍感，睡眠環境需要我們(men) 感覺舒適。”最後，孟繁強說，“盡量減少在床上處理工作、學習(xi) 、玩手機這些跟睡眠無關(guan) 的事情，反而能讓我們(men) 看到床或者躺在床上時的第一反應變成‘我要睡覺’，就像一種條件反射一樣。8小時工作，8小時娛樂(le) ，8小時睡眠是生活狀態的三部分，在生活節奏日益加快的當下，無論比例如何調整，也不要舍去其中之一。”

　　（文中失眠者均為(wei) 化名）