假期延長，如何引導“宅”在家的孩子進行科學鍛煉、增強體(ti) 質？各方支招辦法多：充分利用家庭生活空間，開展趣味運動；親(qin) 子運動寓教於(yu) 樂(le) ，激發興(xing) 趣齊參與(yu) ；脊柱和眼睛健康要關(guan) 注，養(yang) 成良好生活習(xi) 慣……

　　“抱娃團身滾動”“爸爸拉手坐起身”“小腳搭肩斜倒立”……體(ti) 操奧運冠軍(jun) 黃旭和女兒(er) 示範的居家親(qin) 子體(ti) 操近日獲得了不少家庭的關(guan) 注。7個(ge) 易學實用的動作，不僅(jin) 讓家長和孩子都得到鍛煉，還可以增進親(qin) 子感情。

　　這個(ge) 寒假，各地幼兒(er) 園和中小學都延長了假期。“宅”在家裏，如何引導孩子進行科學鍛煉、增強體(ti) 質？國家體(ti) 育總局統一部署，國家體(ti) 育總局青少司快速行動，體(ti) 育界積極響應，各方通過多種渠道向孩子和家長介紹科學健身知識、傳(chuan) 授有效的居家鍛煉和親(qin) 子健身方法。

　　在家鍛煉不能馬虎

　　眼下，孩子不能像往常一樣在戶外進行體(ti) 育鍛煉，但仍可以充分利用家庭生活空間，開展以徒手練習(xi) 為(wei) 主、常見家庭用具為(wei) 輔的趣味運動。江蘇衛視體(ti) 育休閑頻道《江蘇體(ti) 育》欄目近期推出了一係列兒(er) 童居家鍛煉視頻，其中就包括黃旭的親(qin) 子體(ti) 操，家長帶著孩子在家徒手即可完成，簡單易學，趣味十足，受到了不少人的關(guan) 注。

　　同時，專(zhuan) 家也明確指出，居家鍛煉不具備在學校的硬件設施和專(zhuan) 業(ye) 指導，有不少環節需要注意。浙江大學運動科學和健康工程研究所所長王健建議，運動前要做好熱身準備活動和安全保護措施；運動時循序漸進、量力而為(wei) ，每天鍛煉時間不超過一小時；運動後要注意衛生健康並保證孩子有充足的睡眠休息。

　　不同年齡段的孩子發展重點不同，身體(ti) 素質的個(ge) 體(ti) 差異也很大。因此，在運動內(nei) 容和強度上也應有所區別。“年齡越小的孩子越要進行協調性、靈敏性和平衡性的鍛煉。年齡大些的孩子可以加大耐力和力量鍛煉的比重。”國家體(ti) 育總局體(ti) 育科學研究所研究員張漓說：“推薦孩子堅持在家進行波比跳，可以鍛煉到全身的肌肉，還能快速激活心肺，對孩子的協調性和爆發力都很有好處。”

　　據王健介紹，相關(guan) 科學研究表明，3—6歲和7—12歲這兩(liang) 個(ge) 階段孩子的體(ti) 能訓練和運動技能學習(xi) 對於(yu) 促進個(ge) 體(ti) 的身體(ti) 發展、智力發展、人格發展和社會(hui) 行為(wei) 發展具有基礎性和可持續性的影響。因此，浙江大學運動科學和健康工程研究所針對這兩(liang) 個(ge) 年齡段的孩子設計推出了一套居家課程，聚焦靈敏性、柔韌性等8個(ge) 主要能區，分模塊對應訓練。孩子在家長的引導下，跟隨線上教學視頻，以家庭常見物品為(wei) 道具即可完成動作練習(xi) 。

　　親(qin) 子運動激發興(xing) 趣

　　每日打卡、全班排名、上傳(chuan) 鍛煉照片、記錄心率變化……北京實驗二小通過“體(ti) 能天天練”微信小程序為(wei) 學生布置了豐(feng) 富多彩的體(ti) 育作業(ye) 。“小程序裏指導視頻種類繁多，有俯臥撐、卷腹等基礎動作，還有頸後拉伸、腹部肌群拉伸等全身性動作，可以讓孩子對照進行針對性訓練，小程序中設置的排名體(ti) 係也對孩子有很強的激勵效果。”帶著兒(er) 子跟視頻練了一段時間後，學生家長張震覺得兒(er) 子比以前更愛動了，動作也做得越來越有模有樣。在他看來，和孩子的共同運動不僅(jin) 培養(yang) 了孩子的運動習(xi) 慣，也增進了親(qin) 子間的感情。

　　家庭是引領孩子生長發育的重要場所，家長在促進孩子養(yang) 成良好的運動、生活習(xi) 慣方麵起著重要的引導和示範作用。“家長一定要積極帶著孩子做運動，最好每天固定時間。”國家體(ti) 育總局體(ti) 育科學研究所科學健身與(yu) 健康促進研究中心主任徐建方表示：“日常親(qin) 子運動還可以通過比賽的方式，寓教於(yu) 樂(le) ，提升孩子參與(yu) 的興(xing) 趣。”

　　為(wei) 了讓家長掌握正確帶領孩子鍛煉的方式方法，上海市青少年體(ti) 育協會(hui) 、北京市青少年體(ti) 育聯合會(hui) 等組織都通過微信平台積極推廣親(qin) 子體(ti) 育遊戲，如支撐過河、背娃俯臥支撐、腳印跳躍、跳台階等。浙江省幼兒(er) 體(ti) 育協會(hui) 還開展了居家親(qin) 子體(ti) 育遊戲創編活動，鼓勵省內(nei) 各級幼兒(er) 體(ti) 育協會(hui) 、幼兒(er) 園、培訓機構創編具有健身性、趣味性、安全性、建議性和可推廣的居家親(qin) 子體(ti) 育遊戲，動員家庭廣泛參與(yu) 。

　　在張漓看來，居家期間家長尤其要注重保障孩子的睡眠並提供合理膳食。“超長的假期很容易打亂(luan) 生物鍾，盡量固定每天的就寢時間，晚上10點前讓孩子睡覺，第二天早上可以睡到自然醒，提高睡眠質量和效率。”同時，無論是飲食總量較小的幼兒(er) 還是處於(yu) 生長發育期的青少年，都要優(you) 化飲食結構。“建議家長讓孩子減少吃零食，尤其是甜食，多攝入奶製品、優(you) 質蛋白質和蔬菜水果。”張漓說。

　　保護脊柱預防近視

　　除了引導孩子在家進行科學鍛煉，養(yang) 成正確的學習(xi) 姿勢和日常生活習(xi) 慣也至關(guan) 重要，現在越來越多的“小眼鏡”“小胖墩”以及脊柱側(ce) 彎人群呈現出低齡化趨勢，值得警惕。孩子“宅”在家裏，更容易接觸各類大屏小屏，如何保證視力不受影響。國家體(ti) 育總局運動醫學研究所推出的一套15節的青少年近視防控操，錄製了動作示範視頻配以圖解，指導青少年通過鍛煉緩解眼睛疲勞。“使用電子產(chan) 品半小時後一定要休息一下，讓孩子進行遠眺，放鬆眼睛，舒緩眼部疲勞。”徐建方建議。

　　國家體(ti) 育總局運動醫學研究所運動健康中心主任厲彥虎多年來從(cong) 事脊柱健康研究。他在調查中發現，不少青少年存在不同程度的脊柱問題。他認為(wei) ，隨著課業(ye) 壓力不斷加重，久坐以及長期形成的不正確坐姿、睡姿等是造成青少年脊柱健康問題的重要原因。這也是居家期間家長應當關(guan) 注的問題。

　　厲彥虎介紹，國家體(ti) 育總局針對青少年標準讀、寫(xie) 、坐、臥的姿態已經做出規範指導，相關(guan) 內(nei) 容以宣傳(chuan) 冊(ce) 的形式在部分城市學校推廣。同時，還推出了適合在課間和睡前兩(liang) 個(ge) 不同場景練習(xi) 的脊柱操和視力操，旨在通過運動的方式改變學生不良的日常習(xi) 慣。“這些練習(xi) 操針對青少年頸、肩、胸、脊柱等部位進行鍛煉，能有效緩解用眼疲勞，預防脊柱健康問題。”厲彥虎說。

　　目前各中小學校都還沒有開學，利用延長的假期時間在家糾正錯誤身體(ti) 姿勢、進行運動練習(xi) 是不錯的選擇。厲彥虎建議，在家不論是學習(xi) 還是娛樂(le) ，盡量不塌腰坐(癱在沙發上)，不靠著坐(應加靠墊把腰部支撐起來)，不蹺二郎腿。避免久坐並保持正確的坐姿對脊柱健康至關(guan) 重要。厲彥虎還提倡家長每天和孩子一起做脊柱操，在對孩子起到監督作用的同時，也能夠緩解自身肩頸等部分肌肉緊張。

　　“合理膳食、保障睡眠、保持運動，希望孩子們(men) 利用這個(ge) 假期養(yang) 成正確的運動和生活習(xi) 慣，增強免疫力並提高體(ti) 質。”徐建方說。