老年人怎樣增強肌肉力量？｜提素養 促健康

　　肌肉力量訓練對健康的重要性正被越來越多的中老年朋友所認識。為(wei) 什麽(me) 肌肉力量訓練對老年人的健康非常重要？老年人應該怎樣進行肌肉力量？

　　肌肉力量是人體(ti) 肌肉在運動中克服內(nei) 部和外部阻力做功的能力。18～30歲時，人體(ti) 肌肉成分比例和力量保持著一生最好的狀態。過了這個(ge) 時期，肌肉開始走下坡路，每十年可能流失3%～10%的肌肉。尤其是不經常運動的人，肌肉衰退更快。

　　老年人力量下降，直觀表現是肌肉圍度下降、體(ti) 積縮小，微觀表現是運動單位和運動神經元數量的萎縮和減少。肌肉力量的增齡性減退可導致老年人身體(ti) 出現功能受限，甚至失能。

　　肌肉力量衰退對健康的四個(ge) 危害

　　老年人肌肉力量衰退對健康的危害主要表現在幾個(ge) 方麵。

　　首先，肌肉是人體(ti) 最大的能量消耗器官，肌力衰退意味著肌肉體(ti) 積縮小，導致人體(ti) 代謝率降低和能量消耗減少，最終可能引發超重或肥胖；

　　其次，肌肉力量衰退會(hui) 降低肌肉對身體(ti) 器官的保護，從(cong) 而增加疼痛和受傷(shang) 風險；

　　再次，肌肉力量不足、肌肉體(ti) 積減少會(hui) 使糖尿病、骨質疏鬆等慢性病發生風險增加；

　　最後，肌肉力量不足使生活中的動作，如起身、行走等不順暢，平衡和協調能力下降，增加跌倒風險，嚴(yan) 重影響日常生活質量。因此，保持良好的肌肉力量對老年人的健康至關(guan) 重要。

　　除了定期健康評估和監測、攝入充足的優(you) 質蛋白（如雞蛋），保持良好的睡眠，規律的力量練習(xi) 也是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施。

　　如何進行規律的肌肉力量練習(xi)

　　規律的肌肉力量練習(xi) 能在一定程度上幫助老年人保持肌肉體(ti) 積和質量。建議以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習(xi) 為(wei) 主，每周進行2～3次。每個(ge) 大肌肉群至少間隔一天再進行下次鍛煉，保障肌肉得到充分的恢複。

　　老年人力量練習(xi) 重在循序漸進，從(cong) 極低到低強度練習(xi) ，多重複次數（如10～15次/組）。可以從(cong) 練習(xi) 1組開始，適應一段時間後再增加強度，重複8～12次/組，練習(xi) 2～3組，組間休息2～3分鍾。

　　堅持運動即可，不必追求增加練習(xi) 強度。必要時，可以尋求專(zhuan) 業(ye) 的運動康複師或健身教練幫助，確保鍛煉的安全性和有效性。

　　除了規律的力量練習(xi) ，老年人盡量保持良好的生活方式，如散步和做家務等，避免久坐，同時增加平衡性訓練，如金雞獨立等，有助於(yu) 肌肉骨骼健康，減少跌倒風險。

　　作者：北京體(ti) 育職業(ye) 學院研究員 安江紅

　　視頻：國家體(ti) 育總局體(ti) 育科學研究所研究員 徐建方

　　審核：國家健康科普專(zhuan) 家庫成員、國家體(ti) 育總局體(ti) 育科學研究所研究員 徐建方

　　策劃：譚嘉 王寧

　　編輯：劉洋