圖片來源：中國營養(yang) 學會(hui) 官網

　　今年3月6日，習(xi) 近平總書(shu) 記在看望參加全國政協十三屆五次會(hui) 議的農(nong) 業(ye) 界、社會(hui) 福利和社會(hui) 保障界委員並參加聯組會(hui) 時指出，“要樹立大食物觀，從(cong) 更好滿足人民美好生活需要出發，掌握人民群眾(zhong) 食物結構變化趨勢，在確保糧食供給的同時，保障肉類、蔬菜、水果、水產(chan) 品等各類食物有效供給，缺了哪樣也不行。”

　　“大食物觀”的出發點和落腳點是確保民眾(zhong) 吃得安全健康、營養(yang) 均衡。那麽(me) ，吃什麽(me) 更營養(yang) ？怎麽(me) 吃更健康？時隔6年，被譽為(wei) 中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》近日再次更新，怎麽(me) “吃”的問題有了新指南。

　　自1989年首次發布《中國居民膳食指南》以來，中國先後於(yu) 1997年、2007年、2016年進行了三次修訂發布。近日，中國營養(yang) 學會(hui) 正式發布《中國居民膳食指南（2022）》（簡稱《指南》）。這份《指南》由中國營養(yang) 學會(hui) 組織近百位專(zhuan) 家曆時近3年修訂完成，適用於(yu) 2歲及以上的健康人群，將對指導居民通過平衡膳食改善營養(yang) 健康狀況、預防慢性病發揮積極作用。

　　平衡膳食，免疫基石

　　“決(jue) 定一個(ge) 人的健康素質強弱有3個(ge) 條件：遺傳(chuan) 、營養(yang) 攝入、後天的學習(xi) 或訓練，包括體(ti) 育鍛煉等。遺傳(chuan) 在短期內(nei) 很難改變，但是生活方式的改變，特別是膳食模式的改變、身體(ti) 活動的改變，對我們(men) 的身體(ti) 狀況有非常大的影響。”中國營養(yang) 學會(hui) 理事長、膳食指南修訂專(zhuan) 家委員會(hui) 主任楊月欣教授指出，加強基本營養(yang) ，對於(yu) 提高免疫力有著重要作用。

　　每一次膳食指南的製定，都是根據營養(yang) 科學原則和我國居民飲食的新問題、新特點而給出的針對性指導。此次《指南》將2016版的6條“核心推薦”修訂為(wei) 8條“膳食準則”。其中，“食物多樣，穀類為(wei) 主”被調整為(wei) “食物多樣，合理搭配”。

　　“平衡膳食是保障人體(ti) 營養(yang) 和健康的基本原則，食物多樣是平衡膳食的基礎，合理搭配是平衡膳食的保障。”中國營養(yang) 學會(hui) 副理事長、膳食指南修訂專(zhuan) 家委員會(hui) 副主任楊曉光指出，平衡膳食應做到食物多樣，平均每天應攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，隻有食物多樣才能做到合理搭配。平衡膳食模式下，碳水化合物約為(wei) 人體(ti) 提供50%—60%的能量、蛋白質提供10%—15%的能量、脂肪提供20%—30%的能量。

　　將“食物多樣，穀類為(wei) 主”修改為(wei) “食物多樣，合理搭配”，是否意味著不再堅持穀類為(wei) 主？“不是。穀物為(wei) 主是平衡膳食模式的重要特征，此次修改更加強調膳食模式的整體(ti) 性作用，突出合理搭配的重要性。”楊月欣說。

　　當前很多人對碳水化合物比較抵觸，這到底對不對呢？國內(nei) 外研究發現，碳水化合物攝入量過高和過低都不利於(yu) 人體(ti) 健康，碳水化合物能量供比為(wei) 50%—60%時達到最好的平衡。因此，《指南》提倡多攝入全穀物。

　　為(wei) 什麽(me) 特別強調多吃全穀物？“因為(wei) 我們(men) 目前的飲食中，精製穀物吃得太多了，這樣會(hui) 直接導致肥胖、糖尿病發病風險的增加。”中國營養(yang) 學會(hui) 副理事長、膳食指南修訂專(zhuan) 家委員會(hui) 副主任常翠青指出，全穀物食物是B族維生素、膳食纖維等的重要來源，在預防慢性病、促進人體(ti) 健康方麵發揮著重要作用。研究顯示，全穀物對於(yu) 調節腸道菌群也有益處，因此提倡適當多吃全穀物食物。

　　“平衡膳食是提高免疫力的根本。”楊月欣強調，人體(ti) 內(nei) 無數個(ge) 細胞不斷地進行新陳代謝，包括免疫係統中的細胞，所有細胞都需要充足和合理的營養(yang) 才能達到最佳功能，均衡營養(yang) 是人體(ti) 免疫力保持活力的根本。國內(nei) 外研究還表明，遵循平衡膳食模式可以顯著降低心血管疾病、高血壓、直腸癌、2型糖尿病等的發病風險。

　　兩(liang) 大準則，新增亮點

　　與(yu) 2016版膳食指南相比，《指南》新增了“規律進餐，足量飲水”“會(hui) 烹會(hui) 選，會(hui) 看標簽”兩(liang) 條準則。

　　“之所以增加‘規律進餐’，是因為(wei) 規律進餐人數占比逐年下降，我們(men) 對此必須提高警惕。”楊月欣提醒，進餐不規律可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。

　　中國健康與(yu) 營養(yang) 調查的數據顯示，2000—2018年，我國2歲以上居民中，每日三餐規律的人群比例從(cong) 2000年的84.3%下降到2018年的80.4%。《指南》提醒，規律進餐需要做到一日三餐、定時定量、飲食有度，應做到每天吃早餐，根據作息時間、勞動強度等進行適當調整。

　　“飲水主要針對成年人，輕體(ti) 力活動的男性、女性每天分別要喝水1700毫升和1500毫升。”楊月欣介紹。調查顯示，我國約2/3的居民飲水不足。飲水不足會(hui) 降低機體(ti) 的活動能力和認知能力，還會(hui) 增加泌尿係統疾病等風險。因此，《指南》提倡足量飲水、主動喝水、少量多次，同時推薦喝白開水或茶水，少喝或者不喝含糖飲料。

　　“要主動飲水，不能渴了再喝，出現口渴已經是身體(ti) 明顯缺水的信號。”楊月欣表示，每個(ge) 人都應該學會(hui) 判斷自己是否缺水，可以通過排尿量、尿液顏色等幫助判斷。水分攝入充足時，正常的尿液顏色為(wei) 透明黃色或淺黃色，當尿液顏色加深，提示機體(ti) 可能攝入水分較少，應及時補充水分。

　　“會(hui) 烹會(hui) 選，會(hui) 看標簽”提倡在生命各個(ge) 階段都應該做好健康飲食規劃。

　　“如今，在外就餐和選購外賣成品菜肴越來越多地出現在人們(men) 的生活中。這次提出‘會(hui) 烹會(hui) 選，會(hui) 看標簽’準則，一方麵倡議大家減少外出就餐的次數，做到合理飲食，提高免疫力；另一方麵，更希望把大家動員起來，回家做飯，合理選購食物，體(ti) 會(hui) 烹飪的樂(le) 趣，促進家庭幸福。”楊月欣介紹，要了解各類食物的營養(yang) 特點，挑選新鮮的、營養(yang) 密度高的食物，學會(hui) 閱讀食品標簽，通過比較食品營養(yang) 標簽，選購較健康的包裝食品，“希望每個(ge) 人都在家庭踐行平衡膳食，認真規劃一日三餐，更好地減鹽、減油、減糖，做到均衡營養(yang) ，促進身體(ti) 健康。在外點餐時，也要主動提出營養(yang) 健康訴求，比如要求淡一點，要全穀物食物、少油炸食物，營造全民健康環境。”

　　一老一小，營養(yang) 先行

　　為(wei) 了對特殊人群的特別問題給予指導，《指南》還特別製定了孕婦、乳母、嬰幼兒(er) 等9個(ge) 人群的膳食指南。楊月欣提醒，在9個(ge) 特定人群中，要特別注重高齡老年人和嬰幼兒(er) 這“一老一小”群體(ti) 的膳食營養(yang) 。

　　隨著我國居民人均預期壽命不斷增長，80歲及以上的高齡老人比例逐漸增加。多數高齡老年人身體(ti) 各個(ge) 係統功能顯著衰退，常患多種慢性病，需要更加專(zhuan) 業(ye) 、精細和個(ge) 體(ti) 化的膳食指導。

　　針對“一老”人群，《指南》指出，高齡老年人要注重食物多樣，鼓勵多種方式進食。在食物的選擇上多選擇質地細軟、能量和營養(yang) 密度高的食物。多吃魚禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果。要經常監測體(ti) 重，進行營養(yang) 評估和膳食指導。

　　民間有“有錢難買(mai) 老來瘦”的說法，許多老年人對此也非常認可，認為(wei) 瘦才代表身體(ti) 健康。然而，科學研究表明這種觀點並不正確。楊月欣介紹，國內(nei) 外多項研究結果顯示，老年人身體(ti) 過瘦會(hui) 導致抵抗力降低、增加死亡風險。而且，老年人體(ti) 重是否正常的體(ti) 質指數（BMI）判斷界值與(yu) 中青年人也不盡相同，專(zhuan) 家學者目前形成的基本共識是老年人的體(ti) 重不宜過低，其BMI在20.0—26.9更為(wei) 適宜。

　　“老年人要經常監測體(ti) 重。體(ti) 重過低或BMI小於(yu) 20時，就應該引起特別注意，要做醫學營養(yang) 評估，分析體(ti) 重丟(diu) 失是由什麽(me) 原因造成的，要評估是否存在虛弱和營養(yang) 不良。”楊月欣說，進入老年期後無論過胖還是過瘦，都不應采取極端措施讓體(ti) 重在短時間內(nei) 產(chan) 生大幅度變化。

　　專(zhuan) 家提醒，除了老年人，處在生長發育階段的兒(er) 童，其BMI的判斷也不能運用成年人的判斷標準。生長發育階段的兒(er) 童，要根據不同年齡、不同性別進行判斷。

　　針對“一小”人群，《指南》指出，母乳喂養(yang) 是嬰兒(er) 出生後最佳喂養(yang) 方式，應堅持6月齡內(nei) 純母乳喂養(yang) ，嬰兒(er) 滿6月齡起必須添加輔食，從(cong) 富含鐵的泥糊狀食物開始，並堅持母乳喂養(yang) 到2歲或以上。

　　“純母乳喂養(yang) 到嬰兒(er) 出生後6個(ge) 月，這點是我們(men) 反複強調的。這一版《指南》用更加堅定的語言表達了母乳喂養(yang) 嬰幼兒(er) 的重要性。”楊月欣表示，母乳喂養(yang) 不但可以降低嬰兒(er) 感染性疾病及過敏性疾病風險，也有助於(yu) 降低成年後患慢性病的風險。建議生後1小時內(nei) 開奶，重視盡早吸吮、提倡回應式喂養(yang) 、適當補充維生素D，一旦有任何動搖母乳喂養(yang) 的想法和舉(ju) 動，都必須谘詢醫生或其他專(zhuan) 業(ye) 人員，由他們(men) 幫助作出決(jue) 定。