你們(men) 有沒有這種感覺：節食減肥見效特別快，但是一旦放開吃，就又很快反彈回去了，這是為(wei) 什麽(me) 呢？今天我們(men) 要聊的就是營養(yang) 充足對於(yu) 減肥效果的重要性。

　　單純計算飲食熱量

　　很難瘦下來

　　在減肥的過程中，大多數人都會(hui) 把重點放在控製熱量上麵，往往忽略了最重要的營養(yang) 素攝入。

　　在初期減肥階段，的確會(hui) 從(cong) 減少熱量開始。單純計算熱量，短期確實會(hui) 起到減脂的效果，但是健康有效的減脂更注重長期的效果，單純熱量控製很難真正瘦下來，並且容易反彈。

　　因為(wei) 你可能減的是蛋白質、肌肉，而減肥真正需要減的是脂肪，所以雖然你體(ti) 重下降了，但其實壓根就沒有瘦。所以說即使你精準地計算了熱量，不代表你一定就能瘦下來。

　　如果均衡飲食，讓身體(ti) 攝入足夠的營養(yang) ，身體(ti) 就會(hui) 變得有活力，不容易疲勞，消耗的能量也越多。通過這種良性循環，身體(ti) 自然就會(hui) 慢慢瘦下來，而且變得越來越健康，還不容易反彈。

　　什麽(me) 是高營養(yang) 素密度飲食？

　　說到攝入足夠的營養(yang) ，那又不得不提到高營養(yang) 素密度飲食。營養(yang) 密度（ND）是指食品中以單位熱量為(wei) 基礎所含重要營養(yang) 素（維生素、礦物質和蛋白質）的濃度，一般用來單獨評價(jia) 食物中某一種營養(yang) 素。營養(yang) 素的ND是該種營養(yang) 素占推薦膳食供給量(RDA)之比與(yu) 該食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=一份食物滿足某種營養(yang) 素RDA的%/由該份食物滿足能量RDA的%。打個(ge) 比方：同樣100千卡熱量，水果的分量比較多，還含有大量的水分、維生素和一些膳食纖維；而巧克力則含有大量糖和反式脂肪，所以水果的營養(yang) 密度較高。

　　有一對雙胞胎兄弟，他們(men) 的身高、體(ti) 重、基礎代謝、運動消耗都一樣，用減肥熱量1400千卡去減肥。一個(ge) 月後，哥哥減了6斤，弟弟隻減了2斤。明明食譜的熱量都是一樣的，為(wei) 什麽(me) 減重效果差別這麽(me) 大呢？

　　這對雙胞胎兄弟他們(men) 在減肥的這個(ge) 月當中的食物安排，我們(men) 可以看到減重6斤的哥哥，他吃的都是五穀類、蔬菜、水果、堅果以及肌肉組織需要的蛋白質來源瘦肉、蛋類。在同樣的熱量情況下，弟弟選擇了麵條、蛋糕、白米飯、火腿、餅幹這類型的食物。因此，減肥效果才會(hui) 有這麽(me) 大的差別。

　　高質量低碳水、低脂飲食

　　能降低死亡風險

　　在一篇關(guan) 於(yu) 《低脂餐和低碳水餐對美國人死亡率》的相關(guan) 性研究的論文中得出結論：單純看碳水、脂肪、蛋白質的比例的話，低碳水和低脂肪餐與(yu) 死亡風險無關(guan) 。如果考慮食物來源的質量（營養(yang) 素密度），無論低碳水還是低脂肪餐都是與(yu) 死亡風險相關(guan) ，其中高質量的兩(liang) 種飲食均能降低死亡風險。

　　因此最後結論很清晰：隻有飲食的質量與(yu) 死亡風險相關(guan) ，拋開食物營養(yang) 素密度去談“低碳水”還是“低脂肪”是沒有多少意義(yi) 的。因此要提升飲食質量是關(guan) 鍵！

　　為(wei) 大家列舉(ju) 出不同的食物——

　　高質量的碳水化合物：非澱粉類蔬菜（各種豆類、胡蘿卜、藕等）、全穀物（全麥、燕麥、藜麥、糙米）、水果。

　　低質量的碳水化合物：精製穀物（麵包、白米飯、饅頭）、遊離糖（包括果汁、蜂蜜、各種天然糖漿）、薯類、純澱粉、加工型粉條（粉絲(si) 、米線、紅薯粉等）。

　　高質量的脂肪：植物脂肪和不飽和脂肪。

　　低質量的脂肪：飽和脂肪、反式脂肪。

　　文/陳麗(li) 娟（中國注冊(ce) 營養(yang) 師）