張田勘

　　當你結束了繁忙的工作疲憊地躺在床上，打開短視頻App準備輕鬆一下，刷到樂(le) 不可支時，突然發現時間已經到了第二天淩晨。錯過了一夜睡眠，你隻得昏昏沉沉地去上班，工作效率降低的同時，也損害身體(ti) 。

　　這個(ge) 情況是怎樣發生的呢？近日，美國的一項研究發現，視網膜受到過多的光線刺激，特別是手機屏幕帶來的藍光刺激，會(hui) 嚴(yan) 重影響視網膜的感光作用。視神經細胞隻要受到藍光8分鍾刺激，就會(hui) 讓身體(ti) 持續興(xing) 奮超過1小時，造成大腦內(nei) 杏仁核所釋放的褪黑素明顯減少，使生物鍾混亂(luan) ，讓人夜不能寐。

　　道理都懂，可一旦要人在晚上放下手機按時睡覺，就沒有那麽(me) 容易了。手機是信息時代俘獲人類心靈和改變生活方式的工具，也培養(yang) 了人們(men) 的生活方式。除了工作離不開手機，就連睡覺前也一定要刷一刷手機才肯罷休。

　　刷手機的時間很快就過去了，而光的刺激在讓褪黑激素減少的同時，又讓人興(xing) 奮得睡不著。《2021運動與(yu) 睡眠白皮書(shu) 》顯示，目前中國有超3億(yi) 人存在睡眠障礙。據世界衛生組織調查，全世界有27%的人存在睡眠質量問題。

　　從(cong) 調查情況看，工作壓力成為(wei) 影響成年人睡眠質量的首要因素，而對於(yu) 青少年來說，更多是因為(wei) 睡前與(yu) 電子產(chan) 品難舍難離，形成了“睡不夠、起不來”和“睡了卻依然疲憊”的局麵。最近一項對2012人進行的睡眠數據調查結果也顯示，有78%的人承認自己有“報複性睡眠拖延症”，睡前玩手機一段時間後，平均入睡時間需1小時。

　　有什麽(me) 情況能改變夜晚刷手機而影響睡眠呢？首先，我們(men) 要進一步了解夜晚刷手機影響睡眠的危害。英國和美國已經出現一種新的疾病——智能手機眼盲症(TSB)，因為(wei) 夜晚環境刷手機，會(hui) 損害視力，日積月累，可能導致雙眼失明。夜晚長時間使用手機產(chan) 生的症狀也可稱為(wei) “數碼眼疲勞”。

　　更為(wei) 嚴(yan) 重的結果是，長期睡前刷手機或整夜刷手機，患癌的風險會(hui) 成倍增加。睡眠是為(wei) 了讓人體(ti) 修複基因突變和損壞，從(cong) 而讓人精力充沛、維持健康並延年益壽。最近發布的研究結果表明，熬夜刷手機在破壞晝夜節律的同時，直接改變了某些與(yu) 癌症相關(guan) 的基因的表達，從(cong) 而誘發癌症。

　　不過，即便清楚知道這樣做的嚴(yan) 重後果，一些人還是做不到在睡覺時間遠離手機。自律需要培養(yang) ，可又不能依賴外部強力。這是一種強烈的“我想要”的自我意誌的體(ti) 現，並且是感到愉快且逐漸習(xi) 慣的一種生活方式。長期來看，對身心有益的東(dong) 西必定是使人舒服的，隻不過剛開始時有一定的阻力。

　　但是，有一些技巧可以幫助養(yang) 成好的習(xi) 慣。如定好每天睡覺的時間，並且定時關(guan) 閉手機，通過洗漱、洗澡等方式轉移對手機的注意力。當然還可以選擇其他替代方式，比如在睡覺前看會(hui) 兒(er) 書(shu) ，做一點兒(er) 家務，讓身體(ti) 適度疲勞，也能盡快入眠。

　　如果信任科學，並且意識到夜晚刷手機是在違背自然規律，違背數億(yi) 年地球演化的晝夜節律，就有可能在夜晚準時關(guan) 掉手機。我們(men) 要以自己的健康和生命為(wei) 重，隻有身體(ti) 更健康，人生才能更精彩、更豐(feng) 盛。