老年朋友請注意，醫生喊您做力量訓練啦！| 運動是良醫

　　很多老年朋友有每天活動的好習(xi) 慣，如散步、快走、慢跑等。不過，有一類運動被大家忽視了，它就是力量訓練。力量訓練可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度，提升運動能力，有助於(yu) 控製血糖、血脂、血壓，改善身體(ti) 成分、血管功能、免疫係統功能等。

　　老年朋友可準備彈力帶、啞鈴或水瓶，作為(wei) 力量訓練的器材。在訓練過程中，根據自身能力調整阻力/重量。下麵，以彈力帶為(wei) 例，介紹適合老年人的力量訓練方法。

　　上肢力量訓練

　　1

　　01

　　單臂推舉(ju)

　　將彈力帶平放在椅子上，坐下，身體(ti) 保持正直。用大腿壓住彈力帶的一端，另一端纏繞於(yu) 左手處，保持固定。左手抓住彈力帶，緩慢向上拉動，推舉(ju) 左臂，使彈力帶呈繃緊狀態。然後，緩慢還原至初始姿勢。此為(wei) 一個(ge) 完整動作。8~12次/組，做3組，之後，換右臂重複上述過程。

　　動作要點：肘部保持伸直，發力部位集中於(yu) 手臂後側(ce) 及肩部。

　　02

　　雙臂前推

　　將彈力帶環繞背部，置於(yu) 臂下，尾端纏繞在雙手上。身體(ti) 保持正直，向前拉動彈力帶，直至雙臂伸直。然後，緩慢還原至初始姿勢。此為(wei) 一個(ge) 完整動作。8~12次/組，做3組。

　　動作要點：雙臂水平向前推直，發力部位集中於(yu) 胸前及手臂後側(ce) 。

　　03

　　雙臂下拉

　　將彈力帶繞過身體(ti) 前方的橫杆等固定物體(ti) ，兩(liang) 端纏繞於(yu) 雙手上。坐位，身體(ti) 保持正直，兩(liang) 手緩慢向下拉動彈力帶，直至彈力帶呈緊繃狀態。然後，緩慢還原至初始姿勢。此為(wei) 一個(ge) 完整動作。8~12次/組，做3組。

　　動作要點：雙臂伸直，將彈力帶往下拉向身後，發力部位集中於(yu) 肩背部及手臂後側(ce) 。

　　04

　　直臂後拉

　　坐位，將彈力帶置於(yu) 身體(ti) 前方，兩(liang) 端纏繞於(yu) 手上。身體(ti) 保持正直，雙手拉動彈力帶，緩慢做水平外展動作，直到彈力帶呈繃緊狀態。然後，還原至初始姿勢。此為(wei) 一個(ge) 完整動作。8~12次/組，做3組。

　　動作要點：發力部位集中於(yu) 雙臂後側(ce) 及肩背部。

　　下肢力量訓練

　　2

　　01

　　動態半蹲

　　背靠牆麵（也可在後背與(yu) 牆麵之間放置一個(ge) 泡沫軸，使泡沫軸隨身體(ti) 運動而滾動），雙腳分開，與(yu) 肩同寬。緩慢向下至半蹲，大腿高度高於(yu) 膝蓋位置，停留一會(hui) 兒(er) ，然後恢複至初始動作。此為(wei) 一個(ge) 完整動作。8~12次/組，做3組。

　　您也可以練習(xi) 以下動作，8~12次/組，做3組。

　　動作要點：發力部位集中於(yu) 大腿前側(ce) 及臀部。

　　02

　　雙腳提踵

　　雙腳分開，雙手扶在牆麵或扶手上，保證平衡。足跟緩慢抬起，停留一會(hui) 兒(er) ，然後恢複至初始動作。此為(wei) 一個(ge) 完整動作。8~12次/組，做3組。

　　動作要點：發力部位集中於(yu) 小腿後側(ce) 。

　　03

　　雙腿臀橋

　　平躺在墊子上，雙腿分開，與(yu) 肩同寬，雙手置於(yu) 身體(ti) 兩(liang) 側(ce) 。緩慢向上做抬臀動作，停留一會(hui) 兒(er) ，然後恢複至初始動作。此為(wei) 一個(ge) 完整動作。8~12次/組，做3組。

　　動作要點：發力部位集中於(yu) 臀部及大腿後側(ce) ，腰部勿過度發力。

　　溫馨提示

　　以上動作可做8~12次/組，3組/天，每周鍛煉2~3天。建議您先谘詢物理治療師，進行安全性評估，排除潛在的不安全因素後，根據力量評估結果製訂力量訓練方案，並在專(zhuan) 業(ye) 人士的指導下進行力量訓練。老年朋友可根據實際情況調整。

　　需要提醒的是，力量訓練應把握四個(ge) 原則：

　　1.針對性 人體(ti) 不同部位的肌肉有著不同的功能，因此要通過不同的動作（如上肢、下肢特定的運動）鍛煉肌肉（群）。

　　2.超負荷鍛煉的強度需要超過肌肉本身的能力，否則肌肉會(hui) 安於(yu) 現狀，起不到鍛煉效果。

　　3.漸進性 鍛煉的強度要循序漸進，當力量訓練達到一定程度後，可適當提高強度。

　　4.持續性力量訓練需要長期堅持，不能“三天打魚兩(liang) 天曬網”，長時間停止鍛煉會(hui) 使前期的努力付諸東(dong) 流。

　　來源：《老年健康報》作者：四川大學華西天府醫院康複醫學科 胡越空 賈程森審核：國家健康科普專(zhuan) 家庫成員、四川大學華西醫院主任醫師 黃曉麗(li) 供圖：四川大學華西天府醫院

　　策劃：鄭穎璠 王寧

　　編輯：王千惠

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