桃膠珍菌鹵味飯、蜂蠟柿餅、燒汁金菇卷、孜然猴菇串……這些琳琅滿目的素食菜品，正成為(wei) 大家的盤中新寵。

　　近年來，隨著高血脂、冠心病、糖尿病等慢性疾病呈現高發之勢，“素食”越來越被一些人群推崇，“素食餐廳”也經常出現在某些生活類App的熱門榜單上。然而，生活中盲目推崇和極端食素所導致的身體(ti) 患病案例也屢見不鮮，最典型的是營養(yang) 不良引發的各種問題。究竟如何看待素食？隻吃素對身體(ti) 有哪些不良影響？如何才能營養(yang) 均衡？

　　吃素可以和健康畫等號嗎

　　10年前，一部紀錄片《舌尖上的中國》火遍大江南北。該片第二季《三餐》中提到，選擇素食的中國人已經超過5000萬(wan) 。而在不同國家和地區，素食者的比例和結構不盡相同。

　　“世界上除了印度之外，素食者最多的地區是歐洲，其次是美國。”北京協和醫院腎內(nei) 科主治醫師鄭西希告訴記者，發達國家的素食人群更集中於(yu) 青年人，女性多於(yu) 男性，“我國素食人群主要集中在中老年女性。”

　　上海交通大學醫學院一項針對上海市素食流行狀況的調查顯示，上海居民中素食者占0.77%，平均年齡65歲，女性占75%。

　　可以看出，我國素食人群比例相對不高，但是絕對數量不算少。

　　的確，新鮮蔬菜、水果含有很多有利的化學物質，它們(men) 大多有抗氧化作用，對健康很有好處。

　　但是，長期以來部分公眾(zhong) 存在著認識誤區，認為(wei) “素”就等於(yu) 健康。

　　“食素隻是一種膳食的選擇方式，很多人把它和健康飲食畫上了等號。”北京協和醫院臨(lin) 床營養(yang) 科主任醫師陳偉(wei) 表示。

　　“在著名的美國護士健康研究中，導致體(ti) 重增加的食物前兩(liang) 位是薯片和炸土豆，飲料則是含糖飲料和100%果汁。”鄭西希提醒，居民選擇素食時，也要區分健康素食和不健康素食，素食並不等於(yu) 健康。

　　另一個(ge) 認識誤區是，素食者就應該與(yu) 肉類或者肉製品絕緣，否則就不能稱之為(wei) 食素。

　　在北京大學人民醫院臨(lin) 床營養(yang) 科主管營養(yang) 師王瑜看來，食素有全素和半素之分。全素是指純粹以穀物、蔬菜、瓜果等為(wei) 飲食主體(ti) ，不接觸各種肉類及肉製品。

　　“半素又叫彈性素食，和全素食者相比，飲食模式沒有那麽(me) 嚴(yan) 格，包含和排除的食物有很多不同。”王瑜說，吃乳製品的稱之為(wei) 乳素，還有蛋素、魚素、蛋奶素。也有人一段時間吃素，一段時間不吃，是時間上的彈性素食。

　　“素食分為(wei) 很多種，主要根據膳食中‘素’的程度來區分。”鄭西希解釋說，素食包括純淨素，即最極端的素食，完全不吃動物來源的食物，包括蜂蜜、吉利丁等含有動物來源的食材；全素食，不吃肉蛋奶海產(chan) 品；蛋奶素，不吃肉和海產(chan) 品；魚素，可以吃魚，不吃肉蛋奶；近期還有一種靈活素食，減少動物來源食物的攝入但是不完全禁止。

　　在上海市素食流行狀況的調查中，隻有15.58%的素食者是全素，其餘(yu) 大部分屬於(yu) 半素或者彈性素食。

　　此外，並不是每個(ge) 人都適應素食為(wei) 主的膳食結構，要因人製宜，因時製宜。

　　“兒(er) 童在發育時期，需要進食適量的肉、蛋、奶、魚等食品，有利於(yu) 成長。”湖南省常德市第一中醫院治未病科主任劉威說，孕婦和哺乳期婦女，以及手術後的患者也需要進食一定量的肉、蛋、奶、魚，有利於(yu) 恢複體(ti) 質。

　　陳偉(wei) 在臨(lin) 床實踐中發現，有的腫瘤患者聽信了“餓死腫瘤”的傳(chuan) 聞，於(yu) 是隻吃素不吃肉，結果出現了嚴(yan) 重的營養(yang) 不良，“以至於(yu) 我們(men) 還得給病人補充更高級別的營養(yang) ”。

　　隻吃素，你的身體(ti) 會(hui) 少多少營養(yang)

　　《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，人類需要的基本食物可分為(wei) 五大類，即穀薯類、蔬菜水果類、動物性食物、大豆堅果類和油脂類等。

　　“膳食組合或結構的不同，或某些食物長期過多過少，將造成所供給的能量或營養(yang) 素與(yu) 機體(ti) 需要之間不平衡的狀態。”王瑜表示。

　　那麽(me) ，全素食者在膳食中缺少了一大類食物，會(hui) 導致哪些營養(yang) 缺失？

　　“素食本身以穀類、蔬菜、水果、種子為(wei) 主，膳食纖維含量高，相應的蛋白質來源和數量會(hui) 不足。”陳偉(wei) 說，如果素食者勉強滿足了蛋白質需求，一旦他生病，對蛋白質需求會(hui) 變高，那麽(me) 吃素則難以滿足人體(ti) 需求。

　　記者通過梳理，發現全素食者容易缺乏鐵、鈣、鋅、維生素D、維生素B12、ω-3多不飽和脂肪酸、膽堿等營養(yang) 素。

　　對此，應警惕全素食可能造成的健康問題。比如，長期缺乏維生素B12會(hui) 出現手腳麻木、易疲乏等表現；鋅的缺乏會(hui) 導致食欲減退、味覺障礙、異食癖，使人生長發育遲緩；缺乏維生素D會(hui) 影響鈣的吸收，骨骼牙齒不太正常，嬰兒(er) 會(hui) 有佝僂(lou) 病，使腫瘤風險升高……

　　“素食者更容易出現關(guan) 鍵營養(yang) 素缺乏，特別是鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12。”鄭西希補充說，素食者膳食中的鐵總量並不低，但植物來源的鐵吸收率較低，僅(jin) 有10%，相比之下動物來源的鐵吸收率一般在20%。

　　王瑜告訴記者，之前接診過一位50多歲的女性貧血患者，看上去麵色不好，還容易疲憊。一問才知道，患者已經30年不吃肉了，堅持吃素。

　　“像這種缺鐵性貧血，最好還是吃肉，因為(wei) 肉裏麵是血紅素鐵，容易與(yu) 紅細胞結合。”王瑜說，臨(lin) 床中遇到一些營養(yang) 不良的病人，都是由不當的素食行為(wei) 引發的。

　　“情況允許的話，不建議嚐試全素食。”南京農(nong) 業(ye) 大學食品科學與(yu) 技術學院副教授楊潤強指出，如果要吃半素食，建議多食用全豆類食品和全穀物食品，並且多吃植物基發酵食品，如豆豉、發酵豆奶等。

　　陳偉(wei) 在長期臨(lin) 床研究中發現，“全素食似乎對健康沒有明顯的改善，反倒是食素帶來的生活方式的變化對身體(ti) 的益處更大，比如吸煙、喝酒等不良生活習(xi) 慣的戒除”。

　　“建議吃素的群體(ti) ，找到專(zhuan) 業(ye) 的營養(yang) 醫生，幫忙設立營養(yang) 安排。因為(wei) 素食對營養(yang) 的要求、搭配組合，有科學的原則。”陳偉(wei) 說，如果沒有找專(zhuan) 業(ye) 的醫生，希望大家不要偏聽偏信，不要盲目采取全素食，不合理不科學的素食反而加重身體(ti) 負擔，嚴(yan) 重的時候會(hui) 威脅生命。

　　均衡飲食才是健康首選

　　采訪中，多位專(zhuan) 家都表示，若想保持長期的身體(ti) 健康，均衡飲食才是首選。

　　《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，膳食不平衡是引發慢性疾病的主要危險因素。全球疾病負擔研究顯示，不合理的膳食是中國人疾病發生和死亡的最主要因素，2017年中國居民310萬(wan) 人的死亡可以歸因於(yu) 膳食不合理。

　　實際上，均衡膳食的基本原則作為(wei) 中華民族膳食結構的指導思想古已有之。

　　“《黃帝內(nei) 經》提出了‘五穀為(wei) 養(yang) ，五果為(wei) 助，五畜為(wei) 益，五菜為(wei) 充，氣味合而服之，以補精益氣’的膳食配伍原則。”劉威說。

　　五穀是人體(ti) 賴以生存的基本物質，五畜補益五髒精氣，五菜有協同充養(yang) 作用，五果輔助補充營養(yang) ，各種食物合理搭配，保證用膳者必需的熱能和各種營養(yang) 素的供給。

　　在劉威看來，“謹調五味，安和五髒”提倡五穀雜糧綜合搭配食用，以達到營養(yang) 成分的互相補充，增強食物的營養(yang) 價(jia) 值，調補五髒。

　　根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，目前世界範圍內(nei) 最具影響力的健康膳食模式是地中海飲食和DASH飲食。

　　前者的特點是食物多樣、清淡和加工簡單，營養(yang) 素豐(feng) 富、單不飽和脂肪酸和膳食纖維的攝入量很高。後者強調攝食足夠的蔬菜、水果、低脂奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，並盡量減少飲食中鹽和油脂的攝入量，有效降低血壓。

　　說到具體(ti) 操作，王瑜認為(wei) 可以參考“中國居民平衡膳食寶塔”。

　　比如，穀類食物位居底層，每人每天應該吃250~400克；蔬菜和水果占據第二層，每天應吃300~500克和200~400克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於(yu) 第三層，每天應該吃125~225克；奶類和豆類食物占第四層，每天應吃奶類及奶製品300克，豆類及豆製品50克；烹調油和食鹽處於(yu) 頂層，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。

　　在均衡膳食的基礎上，應盡量做到“食飲有節”。

　　“節包括節奏，指吃飯的快與(yu) 慢，要注意細嚼慢咽。節還有節製的意思。”劉威說，《內(nei) 經》所雲(yun) “飲食自倍，腸胃乃傷(shang) ”“穀不入，半日則氣衰，一日則氣少矣”，講的是過飽的弊端與(yu) 過饑的害處。

　　節還指節氣，也就是說要吃得合乎時令，要多吃本地和本季節所自然生產(chan) 出來的瓜果蔬菜。“我們(men) 生活在此地即得此處的地氣；天地之氣到了某個(ge) 季節，我們(men) 生活在其間，也會(hui) 得其時的天氣，此地此時自然生產(chan) 出來的食物，便是最適合於(yu) 我們(men) 健康的，因為(wei) 這些食物便是此地此時的天地氣機而生發出來的。”劉威補充道。

　　（記者 肖人夫 通訊員 周文慧）

　　【求答案】

　　如何科學看待植物肉和輕食

　　記者觀察到，市場上很多快餐連鎖店都推出了植物肉套餐，這些套餐打著“精品改良、營養(yang) 充分”的口號，賣出和正常肉類同等甚至更高的價(jia) 格。

　　目前市麵上植物肉主要以大豆、豌豆、小麥等作物中提取的植物蛋白為(wei) 原料。商家為(wei) 了追求肉類口感，無法擺脫超加工的程序，加入了大量的植物油和添加劑，無疑會(hui) 增加人體(ti) 代謝負擔。

　　有科學研究表明，超加工食品將增加死亡和心血管疾病的風險，每天食用四份以上加工食品的人群早逝風險增加了62%。

　　“各種植物油在加工的過程中容易產(chan) 生反式脂肪，氫化植物油和植物黃油、植物奶油中反式脂肪含量尤其高。”北京協和醫院腎內(nei) 科主治醫師鄭西希說，反式脂肪比葷油中的飽和脂肪對人體(ti) 的危害更大，是心髒健康的“殺手”。

　　植物肉並不能與(yu) 傳(chuan) 統肉類相媲美。“首先是風味和香氣與(yu) 動物肉差別很大，肉香味主要來源於(yu) 動物脂肪。”南京農(nong) 業(ye) 大學食品科學與(yu) 技術學院副教授楊潤強認為(wei) ，植物肉的營養(yang) 並不全麵，目前僅(jin) 有植物蛋白，後續加工的時候添加植物油等部分營養(yang) 素，營養(yang) 成分上不能與(yu) 動物肉相比。

　　與(yu) 動物肉相比，植物肉缺乏維生素B12、維生素D、ω-3多不飽和脂肪酸等微量元素。並且，主要存在於(yu) 豆類植物中的抗營養(yang) 因子，如植酸、胰蛋白酶抑製劑等，也不利於(yu) 人體(ti) 對營養(yang) 物質消化、吸收和利用。

　　記者在采訪中發現，許多外賣商家從(cong) “為(wei) 健康減負，踐行素食主義(yi) ”等角度宣傳(chuan) 輕食產(chan) 品，一定程度上把輕食和素食相互混淆。

　　實際上，輕食和素食不應畫等號。“輕食是輕烹調方式，避免外賣那種重油重鹽的方式，是限製能量，講究食材的搭配。輕食本身從(cong) 理念上來說，能夠適當協助改善健康。”楊潤強指出，如果一輩子都吃輕食，食材來源會(hui) 單一，生活質量會(hui) 受到影響，“現在輕食過於(yu) 講究簡單烹調，有人說像是在吃草，因此輕食隻是一種補充。”

　　目前，國家相關(guan) 部門對植物肉等食品並未建立完善的標準規範，因此部分商家遊走在灰色地帶，也導致此類食品具有一定的安全隱患。

　　（記者肖人夫 通訊員周文慧采訪整理）