炎炎夏日，喝一杯冰鎮酸梅湯，或者開一聽可樂(le) 、吃根雪糕、啃幾塊西瓜，感覺真的很爽……但是，飲料水果也別貪多哦，小心吃進去太多糖！

　　糖是什麽(me)

　　糖是人體(ti) 每天都要攝入的重要基礎營養(yang) 要素，是人體(ti) 所需能量的重要來源。就算沒有甜味，隻要能夠被人體(ti) 消化吸收轉化為(wei) 葡萄糖的，都可以稱為(wei) “糖類物質”。聯合國糧農(nong) 組織和世界衛生組織專(zhuan) 家組將糖類按照其聚合度分為(wei) 三類，如下所示。

　　GI是什麽(me)

　　“食物血糖生成指數（GI）”可用來評估食物對血糖的影響，它是指由人體(ti) 試驗得出的一種食物能夠引起人體(ti) 血糖升高多少的能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數定為(wei) 100，GI在55以下，該食物為(wei) 低GI食物；GI在55~70之間，該食物為(wei) 中等GI食物；GI在70以上時，該食物為(wei) 高GI食物。

　　什麽(me) 是添加糖

　　添加糖是指在加工和製備食品時，添加到食物中的糖或糖漿。天然存在的糖，如水果中的糖，不是添加糖。常見的添加糖有白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖、蜂蜜、果葡糖漿、麥芽糖漿等。添加糖幾乎沒有其他營養(yang) 成分，糖的消化吸收很快，過多攝入會(hui) 增加齲齒、超重肥胖、糖尿病、心腦血管病、骨質疏鬆和腫瘤等的發生風險。

　　一天吃多少添加糖

　　《中國居民膳食指南（2022）》指出，要控製添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控製在25g以下。

　　一天吃的水果別超過2個(ge) 蘋果的量

　　《中國居民膳食指南（2022）》建議天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果。這裏說的200～350克是指吃進去的果肉重量，不包括去掉的果皮、果籽、果核等。很多水果含有較高的糖分，所以一天也不要吃太多。以蘋果為(wei) 例，一個(ge) 中等大小的蘋果重約250克，去掉皮、核後還剩大約200克。所以可以記住，一天吃的水果，最好別超過2個(ge) 蘋果的量。

　　果汁是含糖大戶

　　果汁是生活中需要特別關(guan) 注的含糖大戶。蘋果、香蕉、梨、芒果、荔枝、哈密瓜、西瓜等水果，果糖與(yu) 葡萄糖的含量大約各占一半。果汁由新鮮水果壓榨而來，一般幾個(ge) 水果才能榨出一杯，喝果汁比直接吃水果攝入的果糖量更高。

　　糧食也是糖，要粗細搭配

　　米、麵、麥等糧食含有澱粉，屬於(yu) 多糖類物質。口感上甜味不明顯，但過於(yu) 精細的主食如精米白麵），血糖生成指數很高，食量過大仍也可引起肥胖等問題。主食應粗細搭配，粗糧約占1/3。

　　不吃澱粉行不行

　　不行。如果澱粉吃太少，血糖水平容易下降，受影響最大的是大腦，容易出現思維遲鈍、注意力不集中、記憶力下降、煩躁易怒等問題。同時身體(ti) 會(hui) 消耗蛋白質供能，導致基礎代謝率下降、肌肉量減少、抵抗力下降。糖類作為(wei) 我們(men) 身體(ti) 的主要“燃料”，必須吃夠、吃對才行。

　　吃糖多就會(hui) 得糖尿病嗎

　　胰島素是人體(ti) 的降糖激素，胰島素抵抗和胰島素分泌不足是2型糖尿病發病的兩(liang) 大病理生理機製。當體(ti) 內(nei) 胰島素不能有效控製血糖，血漿葡萄糖水平持續升高，最終會(hui) 導致糖尿病的發生。糖尿病源於(yu) 患者自身胰島功能受到破壞和胰島素抵抗，生活方式、家庭遺傳(chuan) 等因素也有密切關(guan) 係。如果胰島功能受到破壞，不吃糖血糖也有可能升高。胰島素分泌正常、作用正常，吃了糖也會(hui) 被分解，血糖並不會(hui) 升高。

　　“0糖”飲料為(wei) 什麽(me) 還是甜

　　市麵上很多飲料寫(xie) 著“0糖”，為(wei) 什麽(me) 味道還是甜甜的？原因在於(yu) 添加了甜味劑。與(yu) 糖相比，甜味劑一般不含熱量或熱量較低，不會(hui) 引起血糖升高，不易引發齲齒，按照國家食品添加劑的規定劑量添加可以保證安全。但“0糖”也有缺點，比如，大部分糖醇類甜味劑都可在大腸內(nei) 發酵分解，過量食用可能會(hui) 導致腸鳴和腹瀉；甜味劑會(hui) 讓大腦興(xing) 奮，可能會(hui) 引導你攝入更多的高熱量食物。

　　（作者：吳麗(li) 蓉）（綜合自健康中國）