鍛煉柔韌性莫盲目，拉伸並非越疼越有效

　　正確的拉伸鍛煉，可以提升柔韌性，使關(guan) 節韌帶保持良好的活動度。不過，當某項運動使關(guan) 節結構運動幅度超出關(guan) 節最大活動範圍，就會(hui) 導致組織損傷(shang) 。

　　——譚思潔 天津體(ti) 育學院運動人體(ti) 科學係教授

　　◎本報記者 陳 曦

　　前不久，一名女子被健身房教練壓斷腿骨的消息登上熱搜。據報道，上私教課期間，這位教練給該女子進行拉伸時，不顧女子的多次提醒和拍打，過度用力致使其左側(ce) 股骨骨折。

　　其實，不止在健身房，日常活動拉伸不當導致受傷(shang) 的案例也不在少數。民間有句老話，筋長一寸、壽長十年。因此，很多人都很喜歡拉伸，希望借此能把身體(ti) 拉“軟”。

　　對此，天津體(ti) 育學院運動人體(ti) 科學係教授譚思潔在接受科技日報記者采訪時表示，柔韌性是衡量人體(ti) 健康程度的重要指標，但沒有必要因此過度追求身體(ti) 的“柔軟”。

　　柔韌性強弱存在個(ge) 體(ti) 差異

　　“老百姓俗稱的身體(ti) ‘軟’‘硬’，用體(ti) 育術語來說就是柔韌性。”譚思潔介紹，柔韌性是指讓某一關(guan) 節達到最大活動度的能力，包括身體(ti) 各個(ge) 關(guan) 節的活動幅度以及跨過關(guan) 節的肌肉、肌腱、韌帶、關(guan) 節囊、皮膚等組織的彈性和伸展能力。

　　在短視頻平台上，常能看到有人大秀“一字馬”的視頻，但對於(yu) 大多數人來說，柔韌性可能還不及他們(men) 的一半。

　　“這是因為(wei) 人體(ti) 的柔韌性存在個(ge) 體(ti) 差異，很多影響柔韌性的因素是由先天所決(jue) 定的。”譚思潔解釋，這種差異表現在，每個(ge) 人的關(guan) 節結構所允許的自由度不同、關(guan) 節周圍的肌肉和連接組織在結構限製下伸長的能力不同等方麵。

　　除此之外，還有一些後天因素會(hui) 影響柔韌性。柔韌性與(yu) 人的年齡密切相關(guan) ，一般來說，年齡越小、柔韌性越好；而隨著年齡增大，如果不注意鍛煉，關(guan) 節周圍軟組織彈性和肌肉伸展性就會(hui) 明顯下降。

　　“擁有良好的柔韌性對人體(ti) 健康是有幫助的。”譚思潔介紹，良好的柔韌性能增加肌肉和關(guan) 節的活動度，改善肌肉和關(guan) 節周圍結締組織功能；避免關(guan) 節僵硬，維持良好的身姿、體(ti) 態；減少在激烈運動中的肌肉疼痛，提高身體(ti) 活動效率。

　　同時，良好的柔韌性還能提升人們(men) 的生活質量，例如身體(ti) “軟”的人就能更自如地完成旋轉、起身和彎腰等動作。

　　“正確的拉伸鍛煉，可以提升柔韌性，使關(guan) 節韌帶保持良好的活動度。”不過，譚思潔提醒，當某項運動使關(guan) 節結構運動幅度超出關(guan) 節最大活動範圍，就會(hui) 導致組織損傷(shang) 。

　　根據目標確定適宜的拉伸動作

　　那麽(me) ，何謂正確的拉伸運動？我們(men) 又該如何有效地進行拉伸？

　　“不同類型的拉伸動作，適用於(yu) 身體(ti) 不同部位或不同肌群。對於(yu) 普通健身愛好者而言，要想找到適合自己的拉伸運動，就要先確定拉伸的目標。”譚思潔表示。

　　與(yu) 健身關(guan) 係密切的拉伸運動主要有4種，包括靜態拉伸、動態拉伸、收縮－放鬆拉伸以及同伴輔助拉伸。

　　動態拉伸最適合作為(wei) 運動之前的熱身，通過做一係列特定動作來活動相應的關(guan) 節和肌肉，以達到預熱身體(ti) 的目的。“需要注意的是，這種作為(wei) 熱身運動的拉伸，強度不宜太大、動作要輕緩。”譚思潔補充道。

　　為(wei) 了增強柔韌性或完成某些高難度動作，可以采取靜態拉伸。具體(ti) 方式是將關(guan) 節拉伸到不能繼續伸展的位置，然後堅持一定的時間。通常做這種靜態拉伸越頻繁、堅持時間越長，柔韌性就會(hui) 提高得越快。

　　“需要提醒的是，進行靜態拉伸時，要保證拉伸的強度是適宜的，因為(wei) 在某些情況下過度拉伸可能會(hui) 導致身體(ti) 損傷(shang) ，那樣就得不償(chang) 失了。”譚思潔提醒。

　　希望通過拉伸，改善身姿和體(ti) 態的人，做動態拉伸、靜態拉伸都能起到比較好的效果。譚思潔介紹，可以改善身姿的拉伸運動，拉伸的重點通常集中在頸部、上背部、肩部和髖關(guan) 節。

　　此外，在拉伸的過程中，身體(ti) 可能會(hui) 發出一些“警報”，我們(men) 要格外留意。“通常拉伸時不應感到疼痛，若出現輕微的不適感是正常的，但如果出現明顯的疼痛就要格外警惕，最好立即停止。”譚思潔提醒。

　　除此之外，“某些拉伸，特別是頸部拉伸，可能會(hui) 影響大腦供應血液和氧氣的血管，當拉伸時出現頭暈等症狀時，要及時停止拉伸，並避免再做類似的拉伸動作。”譚思潔強調。

　　最後，需要提醒的是，在拉伸時一定要保持呼吸。“屏住呼吸會(hui) 降低肌肉和大腦的氧含量，而保持順暢的呼吸有助於(yu) 降低肌肉張力、增強拉伸肌肉的效果。”譚思潔解釋。