眼下，不少新冠感染者陸續處於(yu) “陽康”的恢複階段，何時可以恢複體(ti) 育鍛煉、選擇哪種運動方式等話題，受到大家關(guan) 注。1月9日，湖南省國民體(ti) 質監測中心主任王奎針對以上熱點予以解答。

　　循序漸進，分階段恢複運動

　　“‘轉陰’之後，應注意至少7至10天避免任何運動，保持靜養(yang) 休息。在身體(ti) 逐漸恢複活力之後，可分5個(ge) 階段逐漸恢複運動鍛煉頻次。”王奎表示，“陽康”過後，運動鍛煉需慢慢來，注意把握節奏，切勿盲目“上強度”。

　　王奎介紹，“五階段恢複法”是不錯的方式，該方法采取進階式，每次進階時間不得低於(yu) 7天。人們(men) 可參考下列方法：

　　第一階段為(wei) “陽康”後的第二周。此時可開始呼吸訓練、拉伸、平衡練習(xi) 等。以上運動基本不會(hui) 耗費體(ti) 力，可參照執行。

　　第二階段為(wei) “陽康”後的第三周。瑜伽、相對較快的步行等低強度的運動是適合選項，也可居家進行簡單且強度較低的家務勞動，每天開展10—15分鍾，逐漸恢複體(ti) 能。

　　第三階段為(wei) “陽康”後的第四周。此階段可逐漸開始進行低強度有氧練習(xi) 和力量練習(xi) ，如健步走、上下樓梯、慢騎自行車等，每次5分鍾，每天開展2次。如果身體(ti) 可以承受，可在次日運動時適度增加運動頻次與(yu) 強度，每周開展3—5天，每天總運動時間10—30分鍾。

　　第四階段為(wei) “陽康”後的第五周。可開展中等強度的有氧和力量練習(xi) ，運動量可以恢複至平時狀態的80%左右，可進行跑步、長距離騎行、舞蹈課、各種負重力量練習(xi) 、功能性訓練等，每周開展3—5天，每天總運動時間30—60分鍾。

　　第五階段為(wei) “陽康”後的第六周。此時可恢複至正常狀態，按平日運動計劃和習(xi) 慣進行運動即可。

　　值得注意的是，運動過程中須及時監測心率變化及主觀感覺，一旦有異常，如呼吸困難、胸悶、心悸、發熱等症狀，須立即停止恢複運動的進程，必要時尋求醫療幫助。

　　鼓勵老年群體(ti) 以居家鍛煉為(wei) 主

　　“陽康”階段的老年群體(ti) 健康問題，不容忽視。

　　王奎表示，冬季氣溫低，加之新冠病毒仍在，此時老年朋友不適合進行戶外鍛煉。無論是否已經感染新冠病毒，還是正處於(yu) 感染後的恢複期，老年朋友都應以居家模式為(wei) 主。

　　針對老年人居家，如何引導其確保自身基本的肌肉力量，預防骨質疏鬆等問題，王奎建議，可充分利用家中的沙發、桌椅等物件進行簡單鍛煉。比如，簡單的起坐練習(xi) 是不錯選項，通過交替站起和坐下的動作，不僅(jin) 能保證老年人的心肺耐力得到鍛煉，也足以改善老年人肌肉流失等情況。

　　此外，家中的桶裝水和油壺都可以作為(wei) 老年人做力量練習(xi) 的道具。可在老年人承受能力範圍內(nei) ，為(wei) 其配備相應的液體(ti) 容量在桶內(nei) ，便於(yu) 鍛煉，確保安全。

　　可根據方法進行呼吸訓練

　　呼吸訓練法是王奎推薦的有效鍛煉方式。它不僅(jin) 是新冠病毒感染者在恢複階段時能最快采用的運動方法，也有助於(yu) 盡快恢複機體(ti) 功能。

　　王奎介紹，常見的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸時胸腔擴充為(wei) 主；腹式呼吸指在呼吸時腹部擴充為(wei) 主，胸腔移動較少，又稱膈式呼吸，是更為(wei) 高效的呼吸方式。

　　訓練時，可把雙手分別放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全麵“外擴”。此外，保持吸氣3秒、呼氣7秒的節奏，多次訓練。也可嚐試鼻腔吸氣、用嘴呼氣的方法，該方法若不能熟練掌握，可利用“吹氣球”的方式進行輔助。

　　“呼吸訓練法，老少鹹宜，不費體(ti) 力，正處於(yu) 恢複階段的群眾(zhong) 可自行訓練，逐漸掌握，幫助自身盡快康複肺功能。”王奎說。(記者 周倜)