近期新冠肺炎疫情反複，為(wei) 避免疫情波及麵進一步擴大，不少人應防控方案要求居家隔離。同樣是“宅家”，但與(yu) 電子遊戲和網絡購物普及催生的一批喜歡宅家不出門的人不同，居家隔離可能會(hui) 帶來一些心理上的焦慮。

　　疫情當下，如何應對焦慮？可不可以和主動“宅家”一樣自在？科技日報記者11月27日連線采訪了上海市疾病預防控製精神衛生分中心主任、中華預防醫學會(hui) 精神衛生分會(hui) 主任委員謝斌。

　　科技日報：都是在家，怎樣才能感覺一樣自在呢？

　　謝斌：可以做一些助力大腦分泌內(nei) 啡肽的活動，因為(wei) 內(nei) 啡肽是一種能夠改善情緒的物質。瑜伽、運動、冥想、聽音樂(le) 等都可以幫助自己的大腦分泌這種物質。其中有氧運動是最有效的，比如堅持在家做KEEP30分鍾以後，大腦裏就會(hui) 有內(nei) 啡肽的分泌，而當你長期堅持做，2—3個(ge) 月後形成了穩定的習(xi) 慣，那麽(me) 大腦分泌的除了內(nei) 啡肽還有多巴胺，會(hui) 讓人維持較長時期的愉悅、積極情緒，有助於(yu) 預防心理問題的產(chan) 生。

　　事實上很多人不願意待在家，還是因為(wei) 在家中太孤獨、不知道幹啥，而外麵活動很多、朋友很多，所以如果在家培養(yang) 一些興(xing) 趣愛好，比如學種花、學炒菜、學一門樂(le) 器（鋼琴、吉他等），也都會(hui) 起到調節情緒的作用。

　　科技日報：焦慮可以通過日常活動消除，有人覺得隔離居家時感覺煩躁、鬱悶、情緒低迷是因為(wei) “矯情”，是這樣嗎？

　　謝斌：遇到新冠肺炎疫情這樣的事情，大多數人會(hui) 出現焦慮的情緒，這屬於(yu) 正常的反應，並不是矯情。極少數人負麵情緒會(hui) 持續時間過長或者程度嚴(yan) 重，甚至達到焦慮障礙、抑鬱障礙的診斷標準，那就不僅(jin) 不是矯情，而是屬於(yu) 病態，需要專(zhuan) 業(ye) 幹預。

　　因此，每個(ge) 人要正視這種情緒，明白這些都是正常的心理反應。因為(wei) 正常，所以要接納，也不必過分關(guan) 注。不要因此再引發進一步的憤怒、羞愧、擔憂等負麵情緒，不要影響到你的日常生活工作學習(xi) ，而是帶著這種情緒該幹嘛去幹嘛，這就是正確的態度。

　　科技日報：疫情當下，哪些心理學的理論可以幫助人們(men) 應對焦慮？

　　謝斌：我們(men) 心理學上有個(ge) 概念叫“自我效能感”，這種感覺與(yu) 人的壓力感、焦慮等心理有關(guan) 。

　　如果在一個(ge) 狀態下人的自我效能感高，自己對應付該處境或狀態覺得有把握，能夠把控自己的生活、工作、學習(xi) 等，心理壓力就較輕，也較不容易出現嚴(yan) 重焦慮問題。而如果自我效能感很低，對該狀態未來的發展不確定、不掌握，對自己能否應對沒有信心，心理壓力就會(hui) 比較大。

　　但這種高低並不是絕對的，“自我效能感”會(hui) 受到客觀條件影響，但也受到主觀因素的調節。例如，由於(yu) 疫情的關(guan) 係被動宅在家裏的人，如果向那些主動宅在家裏的人學習(xi) ，學習(xi) 他們(men) 的心態，他們(men) 的認知方式和生活作息方式，嚐試把被動的心態轉化為(wei) 主動的心態，比如抱定“既來之則安之”“權當自己多出來一個(ge) 休假”等心態，讓情緒“著陸”，發現居家環境中新鮮和美好的東(dong) 西，主動嚐試一些既往沒時間和精力做的事，這樣將會(hui) 提高自己的效能感，相對來說心理問題也會(hui) 減少很多。

　　科技日報：此前有報道稱世衛組織數據表明新冠肺炎疫情造成全球增加了7000萬(wan) 焦慮症患者、5000萬(wan) 抑鬱症患者，真的是這樣嗎？

　　謝斌：世界衛生組織的《2022世界精神衛生報告》英文引用“2020全球疾病負擔研究”數據，指出新冠肺炎疫情第一年，全球焦慮障礙和抑鬱障礙的患病率大幅增加了27%和25%，數量上大致分別為(wei) 7600萬(wan) 和5300萬(wan) 人。但抑鬱和焦慮障礙並非抑鬱症、焦慮症，作為(wei) 單一病種的抑鬱症和焦慮症患者人數並沒有這麽(me) 多。

　　新冠肺炎疫情帶來的心理問題顯著增加的情況確實存在，國家也在科學研究和轉化應用方麵作出了部署。比如我國3個(ge) 國家精神疾病醫學中心今年已正式確定，各中心正在推進創新的基礎研究，著力解決(jue) 心理疾病的客觀評估、治療藥物機理研究等問題，同時也要為(wei) 精神衛生和心理健康相關(guan) 國家政策出台提供技術支撐。上海市精神衛生中心作為(wei) 3大中心之一，前些年已牽頭了國家精神衛生立法、精神專(zhuan) 科醫院評審標準製定、心理谘詢管理和服務規範等工作，未來還將與(yu) 其他兩(liang) 家中心一道持續推動我國精神醫學服務和政策水平的全麵提升。（記者張佳星）