有相關(guan) 資料顯示，近年來我國年輕男性的高尿酸血症發病率一路上升，連年輕女性中尿酸超標的人也越來越多。尿酸水平普遍上升的趨勢，必然與(yu) 不健康的體(ti) 質和錯誤生活方式有關(guan) 。那麽(me) ，什麽(me) 因素會(hui) 引起血尿酸水平升高呢？其中，飲食不合理就是引起尿酸升高的重要因素之一。

　　15個(ge) 容易造成尿酸升高的生活習(xi) 慣

　　1.愛喝含糖飲料。包括含蔗糖、含果葡糖漿、含果糖的飲料。果汁飲料、甜味奶茶等也都在含糖飲料的範圍裏。

　　2.喝大量果汁（包括100%果汁）。

　　3.愛吃各種甜食、甜點、糖果、甜味焙烤食品（甜餅幹、甜麵包、曲奇等）。

　　4.愛喝酒，包括啤酒，也包括白酒，以及過量的紅葡萄酒。

　　5.喜歡吃海鮮河鮮。包括貝類、牡蠣、魚子、螃蟹、蝦、沙丁魚、鳳尾魚等等。

　　6.愛吃高嘌呤含量的動物內(nei) 髒。

　　7.吃很多烤肉、燒烤肉類。

　　8.日常吃過多的牛肉、羊肉、豬肉等。

　　9.吃過多的加工肉製品，如火腿、培根、鹹肉、香腸等。

　　10.吃蔬菜、薯類、雜糧、奶類太少，鉀鈣鎂元素攝入不足。

　　11.吃得過鹹，長期鈉過量。

　　12.吃碳水化合物過少，或長時間生酮減肥。

　　13.經常節食減肥，長期半饑餓狀態。

　　14.運動不足，肌肉軟弱。

　　15.運動/勞動強度過大，常常處於(yu) 應激狀態。

　　大家看看，自己或高尿酸血症的家人中了幾條呢？

　　三大飲食結構容易造成尿酸升高

　　通過以上15個(ge) 飲食習(xi) 慣，如果總結一下，從(cong) 飲食角度來說，容易造成血尿酸水平上升的有幾個(ge) 方麵的機製——

　　1.吃糖太多，如甜飲料、純果汁等

　　研究證實，過多攝入果糖不僅(jin) 會(hui) 導致胰島素抵抗，而且會(hui) 造成尿酸代謝紊亂(luan) 。大瓶喝甜飲料，是攝入過多果糖的最佳方式。

　　我國古代並沒有喝甜飲料的習(xi) 慣，用餐時隻喝湯或茶，不喝加糖飲料。兩(liang) 餐之間隻喝水和茶，也不喝甜飲料。90年代之後，國外的甜飲料逐漸進入中國，在強大的商業(ye) 推廣力量作用下，喝甜飲料逐漸成為(wei) 一種消費習(xi) 慣，特別是在餐館用餐、成人聚會(hui) 時，都會(hui) 給小孩子點些甜飲料。因為(wei) 孩子天生喜歡甜味，對甜飲料很容易產(chan) 生迷戀。

　　這裏還必須說一句，純果汁的含糖量，比很多甜飲料還要高。一杯果汁，往往就納入了兩(liang) 三個(ge) 蘋果/梨/桃/橙子中的糖分，而喝兩(liang) 杯果汁是非常輕鬆愉快的。所以，用果汁替代水果極易引起糖分攝入過量。

　　可能有人會(hui) 問：水果還能不能吃呢？能吃。膳食指南建議每天200-350克的水果，在這個(ge) 數量範圍的前提下，不會(hui) 引入過多的果糖，也不會(hui) 引起尿酸水平過高。但是，如果一天吃兩(liang) 三斤水果，那麽(me) 果糖的總量就會(hui) 過多，恐怕也是一樣值得擔心的。

　　此外，近年來，由於(yu) 澱粉糖工業(ye) 的發展，果糖生產(chan) 數量增加，很多甜點心、甜食都樂(le) 於(yu) 直接使用“結晶果糖”。

　　果糖具有良好的吸濕性，又有宜人的清甜味，很快進入了各種糊粉食物和柔軟糕點當中，也被奶茶店和甜品店所樂(le) 用。

　　不易結晶的蜂蜜，也是果糖的密集來源。一些甜味食物以蜂蜜為(wei) 甜味來源，同樣會(hui) 引入果糖。

　　因此，從(cong) 飲料之外的各種甜味食品中吃進去的果糖數量，也呈現出越來越多的趨勢。

　　2.魚肉海鮮越來越多，蔬菜、薯類、雜糧越來越少

　　研究證實，水產(chan) 動物和紅肉類食物吃得太多，和高尿酸血症和痛風的風險有正相關(guan) 性。

　　由於(yu) 孩子們(men) 是家庭裏的寶貝，從(cong) 小各種動物性食品充足供應，拿肉、魚、蝦當飯吃的孩子不在少數，而魚、肉、海鮮、河鮮等食物的嘌呤含量遠高於(yu) 糧食類主食和蔬菜水果，這是人所盡知的。同時，它們(men) 給身體(ti) 的酸負荷也比較高。最近有研究發現，食物酸負荷與(yu) 高尿酸血症的風險有所關(guan) 聯。

　　與(yu) 此同時，給膳食提供大量鉀元素的食物，蔬菜、薯類和全穀物，攝入量是嚴(yan) 重不足的。很多孩子不愛吃蔬菜，每餐吃的量非常小。除了薯條薯片之類油炸、烤製食品，蒸煮烹調的甘薯、土豆、山藥等薯類也很少，糧食隻吃白米白麵，這樣就無法達到營養(yang) 平衡狀態。

　　3.碳水化合物太少，身體(ti) 能量不足，甚至是饑餓

　　食物不足時，身體(ti) 隻能分解自體(ti) 組織來供應能量，而組織細胞的分解會(hui) 產(chan) 生嘌呤，造成內(nei) 源性尿酸產(chan) 生增加。

　　碳水化合物不足時，身體(ti) 快速降解脂肪，卻不能把它們(men) 氧化成二氧化碳和水，就會(hui) 產(chan) 生過多的酮體(ti) ，從(cong) 而造成身體(ti) 處理和排出尿酸的能力下降。

　　原本沒有達到肥胖狀態的人，卻采納極低碳水化合物飲食，包括生酮飲食，可能會(hui) 給身體(ti) 帶來高尿酸血症的風險。

　　在肥胖狀態下，暫時的低能量飲食或低碳水化合物飲食可能會(hui) 降低肥胖水平，而減脂本身是有利於(yu) 預防代謝紊亂(luan) 的。但是，如果人沒有達到肥胖標準，原來也沒有明顯的代謝紊亂(luan) 問題，那麽(me) 低碳水化合物減肥就是弊大於(yu) 利的，反而會(hui) 擾亂(luan) 嘌呤代謝。

　　我們(men) 常見到這樣的案例，有些女生原本身體(ti) 健康，隻是正常的豐(feng) 滿狀態，沒有達到肥胖標準，卻采用饑餓減肥或極低碳水化合物減肥的方法，大幅度減少主食，甚至不吃主食，結果反而造成抗病力下降、月經不調、胰島素抵抗，甚至是高尿酸血症。在恢複正常吃主食，並溫和運動之後，尿酸水平逐漸回歸到正常狀態。

　　改善尿酸水平的15個(ge) 建議

　　我們(men) 學校的體(ti) 育教學部每學期都開設減脂班，我給這些學生在飲食方麵有一些指導建議，也分享給大家參考：

　　1.盡量不吃加油、加鹽、加糖的零食。

　　2.多吃各種少油烹調的蔬菜，每天吃兩(liang) 份綠葉菜，額外買(mai) 一些番茄、黃瓜、生菜等可生食蔬菜，配著飯菜不加油鹽直接食用。

　　3.主食可控量，但每餐至少要吃到50克幹重的量（所謂的“一兩(liang) 飯”）。運動量大後感覺特別疲勞時，可以增加主食的量，以促進肌肉恢複。

　　4.盡量吃原味的主食，不吃加了油鹽的餅、燒餅之類的麵點，也不吃麵包和點心等焙烤食品。

　　5.每天定時定量早餐。加喝一盒自己買(mai) 的牛奶（牛奶比豆漿有益控尿酸）。

　　6.不喝甜飲料（包括代糖飲料），不喝果汁，不喝奶茶，不喝加糖的咖啡。

　　7.吃飯時專(zhuan) 心體(ti) 會(hui) 食物的飽感，不看手機。

　　8.晚餐後盡量不吃東(dong) 西。

　　9.兩(liang) 餐之間餓了可以喝脫脂奶，吃少量水果，但水果每天不超過400克（帶皮核重）。

　　10.飯後半小時之內(nei) 不坐下，而是散步或做站著的工作。

　　11.優(you) 先選擇減油減鹽的菜肴。如果吃一個(ge) 濃味的菜，要用少油無鹽的菜來平衡。

　　12.不吃加油、鹽、糖的花色主食，隻吃原味。

　　13.每天吃燕麥片、雜糧飯、全麥饅頭之類的全穀主食。小米、糙米、燕麥等全穀物的嘌呤含量並不高。建議購買(mai) 即食燕麥片，早餐自己衝(chong) 一碗，替代白米粥。

　　14.餐前喝一碗不加鹽的湯，或一杯白水，先吃一小碗蔬菜，再吃半份其他菜肴，最後吃米飯、饅頭等主食。

　　15.減輕壓力，避免熬夜，晚上盡量早點睡覺。

　　如果尿酸高到比較嚴(yan) 重的程度，甚至發作痛風，建議求醫治療。但無論是否服藥治療，飲食和生活方式的配合都是重要措施。趁著關(guan) 節和器官還沒有受到實質性的傷(shang) 害，趁著年輕恢複能力較強，一定要堅持健康飲食和適度運動，讓尿酸水平回歸正常範圍，身體(ti) 代謝重新回到活力滿滿的狀態。

　　文/範誌紅（中國營養(yang) 學會(hui) 理事，中國科協聘科學傳(chuan) 播首席專(zhuan) 家）