6月7日，北京考生將迎來高考，這對每一個(ge) 考生來說都是重要時刻。麵對人生中的大考，考生可能出現焦慮、緊張等情緒。

　　高考是實力的比拚，也是心態的較量。怎麽(me) 做好高考期間的心理調適？高考前如何給心理解壓？考試期間遇到“頭腦一片空白”的情況該如何處理？6月6日，新京報記者通過微博連麥的方式，邀請北京師範大學心理學部黨(dang) 委書(shu) 記、北師大學生心理谘詢與(yu) 服務中心主任喬(qiao) 誌宏為(wei) 高考考生分享考前、考中、考後的心理調適技巧，為(wei) 廣大考生的心理解壓支招。

　　在喬(qiao) 誌宏看來，考生在考前可以通過積極的自我暗示、呼吸調節等方式降低自己的緊張感。在考試期間若出現失誤的情況，也應及時調適好自己的心理，不過度糾結。在考後階段，喬(qiao) 誌宏建議考生要盡早關(guan) 注誌願填報，並選擇自己喜歡的學校、專(zhuan) 業(ye) 、城市等。

　　考前

　　考生可通過深呼吸方式進行自我調節

　　喬(qiao) 誌宏認為(wei) ，高考對考生的人生有比較大的影響，考生在高考之前有一些緊張、焦慮的情緒，是非常正常、合理的現象。但他也指出，如果考生的身體(ti) 出現一些比較嚴(yan) 重的症狀，例如拉肚子、胃疼等，需要予以及時關(guan) 注。

　　針對考生在考前可能出現的焦慮、緊張情緒，喬(qiao) 誌宏認為(wei) 考生應該讓自己放鬆下來。對此，他建議考生可以通過深呼吸的方式進行自我調節，也可以用聽歌、吃東(dong) 西、散步、想象舒緩畫麵等方式轉移自己注意力，減緩考前的緊張感。

　　考前失眠也成了考生麵臨(lin) 的一大難題。喬(qiao) 誌宏表示，考生可以通過一些深呼吸、積極的自我暗示、想象愉悅畫麵等方式，幫助自己更快地進入睡眠。如果仍有睡眠障礙，喬(qiao) 誌宏也提醒考生不要起床學習(xi) 、吃東(dong) 西等，還是應該在床上進行自我調節和放鬆。若考前沒能休息好，他也表示考生不用過度擔心，一個(ge) 晚上沒睡好對第二天考試注意力的影響比較有限。

　　考生考前如何更好地進入狀態？喬(qiao) 誌宏表示，除了做好情緒管理，考生也應該準備考試物品，熟悉考點情況，了解考場規則，以便在考試期間更快進入狀態，降低一些意外情況出現的可能。

　　除了考生的考前心理調適，考生家長情緒管理也顯得尤為(wei) 重要。他認為(wei) ，考生家長應該堅持“外鬆內(nei) 緊”原則。“外鬆”意味著考生家長一定要控製好自己的情緒，不要讓考生感覺到家長比他還緊張、焦慮。家長要注意在言語、行為(wei) 上給予孩子一個(ge) 穩定、溫暖的感受，例如考生家長可以在考前給予考生積極暗示和鼓勵，告訴考生“這三年你很辛苦，相信你能夠考好”等話語，緩解考生的緊張情緒。與(yu) 此同時，“內(nei) 緊”則意味著考生家長需要做好準備，為(wei) 考生考試期間的一些食宿問題等提前做好安排。

　　考中

　　考試出現失誤 考生不可過度糾結

　　有的考生反映，自己在考試的過程中會(hui) 因緊張而突然頭腦一片空白，忘記了學過的一些知識要點。針對上述情況，喬(qiao) 誌宏表示，如考生出現頭腦一片空白的情況，其延續時間一般不會(hui) 太長，基本上能夠快速恢複過來，考生不用過度擔心。

　　喬(qiao) 誌宏也建議考生可以掌握一些技巧，緩解自己在考試期間出現情緒緊張、大腦空白的情況。如何找回自己對考試的掌控感？他介紹，首先考生還是從(cong) 呼吸開始進行自我調整，“要感覺空氣從(cong) 你鼻子裏麵吸進去，把你的注意力從(cong) 考卷上拿開，關(guan) 注自己的呼吸。”

　　考生可以閉上眼睛，感受空氣從(cong) 自己鼻腔，到達喉嚨、肺部，並將手放在自己的腹部上，感受手的起伏。考生可以連續做一分鍾的呼吸調整，並將一呼一吸的時間控製在5到6秒左右，“能夠把注意力放在呼吸上，你就不會(hui) 那麽(me) 恐懼、緊張。”喬(qiao) 誌宏說道。

　　在調整完呼吸後，喬(qiao) 誌宏建議考生可以觀察一下考場內(nei) 的環境，例如考場中裝飾物、標語、桌子等，也可以聽一下周圍的聲音。考生通過聽覺、視覺等體(ti) 察當下的環境，幫助他們(men) 重新回到考場這一現實場景中，將注意力從(cong) 空白的狀態中轉移出來，降低自己的緊張度。

　　對於(yu) 考生在考試期間部分科目出現發揮失誤的情況，喬(qiao) 誌宏也表示考生要及時調適好自己的心理，接受失誤的事實，但不可過度糾結。與(yu) 此同時，考生也可以通過一些積極的心理暗示來代替一些消極自我否定，可以告訴自己其實沒有那麽(me) 糟糕，隻不過是這道題做錯了，也許別人也沒做對。“必須要肯定自己，相信自己，不否定自己。”喬(qiao) 誌宏說。

　　而針對考生家長層麵，他提醒考生家長要以關(guan) 注孩子的情緒為(wei) 原則，優(you) 先滿足孩子的需要，不能為(wei) 了滿足家長自己的好奇心去影響考生的情緒。如果考生在考試期間有傾(qing) 訴的欲望，家長可以聆聽，如果考生沒有表達的意願，家長也可以通過關(guan) 心是否勞累，想吃什麽(me) 東(dong) 西的方式去對考生進行關(guan) 心。

　　考後

　　考生應將更多精力放到誌願填報上

　　考生考後的一個(ge) 心理調適也是值得關(guan) 注的重點。有些考生在考後發現自己沒考好，估分低，對於(yu) 這種情況，喬(qiao) 誌宏表示，考生應該做好自己的期望管理，並思考如果分數出來後自己沒有考好，應該怎麽(me) 應對。同時，考生應該將更多的精力放到誌願填報上，選擇自己喜歡的專(zhuan) 業(ye) ，並了解相應的院校。

　　“為(wei) 已經發生的事情而擔憂、焦慮、恐懼，都是沒有太大建設性的。”喬(qiao) 誌宏認為(wei) ，考生在適當發泄自己的情緒後，應該回歸到現實中來，關(guan) 注當下一些事情如誌願填報，而不要沉溺於(yu) 過於(yu) 悲傷(shang) 的情緒當中。

　　而對於(yu) 一些考後心裏“空落落”，不知道要做什麽(me) 事情的學生，喬(qiao) 誌宏也提醒相關(guan) 考生可以提前關(guan) 注誌願填報。在他看來，很多學生通過多年的努力考取了較高分數，但僅(jin) 用非常短的時間進行誌願的選擇和填報，有點可惜。

　　對此，他提醒考生在考後除了進行適當放鬆外，應該思考自己要選擇哪所大學、就讀哪個(ge) 專(zhuan) 業(ye) 、選擇哪座城市、未來想走什麽(me) 人生道路等問題。他認為(wei) ，當考生想清楚這些問題後再進行誌願的填報，到大學之後就不容易出現學得特別沒意思，沒有意義(yi) 感等問題。

　　在喬(qiao) 誌宏看來，高考是考生必須要經曆的關(guan) 卡，他期待考生們(men) 能用心麵對自己人生中的挑戰，並以一種從(cong) 容的、積極的、樂(le) 觀的態度去迎接這場人生大考，“人生的道路不光是奮鬥，我們(men) 還要用心去品味，去體(ti) 會(hui) ，乃至去享受這樣一個(ge) 過程。我相信大家不僅(jin) 能在考場上取得好的分數，也能在我們(men) 人生的境界上更上一層樓。”

　　有些考生在考後發現自己沒考好，估分低，對於(yu) 這種情況，考生應該做好自己的期望管理。同時，考生應該將更多的精力放到誌願填報上，選擇自己喜歡的專(zhuan) 業(ye) ，並了解相應的院校。　　——喬(qiao) 誌宏