如何避免久坐對血壓的傷害？答案看這裏→｜世界高血壓日

　　2024年5月17日是世界高血壓日，今年的主題是“精準測量，有效控製，健康長壽”。

　　心髒是全身血液運行的泵，是動脈的起點、靜脈的終點。因此，久坐、下肢不動對血管、血壓的危害勢必會(hui) 累及心髒。

　　什麽(me) 是久坐

　　久坐指的是在清醒狀態下，以坐姿、躺臥姿勢等，能量消耗≤1.5METs的行為(wei) 。

　　MET即代謝當量，是以安靜、坐位時的能量消耗為(wei) 基礎，表達各種活動時相對能量代謝水平的指標。1MET約相當於(yu) 安靜坐著時的能量消耗（耗氧量），即每千克體(ti) 重每分鍾消耗3.5毫升氧氣。

　　再簡單一點講，持續坐90分鍾就可以看作久坐了，比如坐式工作、玩電子遊戲、看電影、乘坐高鐵或飛機、坐著開車等。由此可見，“久坐族”比比皆是。

　　2022年《柳葉刀》子刊發表的一項研究發現，每天久坐不動時間＞6小時的人與(yu) 每天久坐不動時間＜2小時的人相比，患12種慢性病的風險增加了26.7%，其中就包括心血管疾病。

　　久坐與(yu) 高血壓

　　盡管針對高血壓的各種檢查手段和藥物治療措施層出不窮，但最便捷、經濟的還是生活方式調整。其中，避免久坐對促進血壓及心血管健康十分重要。

　　久坐會(hui) 導致血管內(nei) 皮功能異常，使得血管內(nei) 皮細胞釋放出一些物質，這些物質可引起血管收縮，升高血壓。此外，久坐引發血液循環不暢，血液中的一些代謝廢物不能及時被清除，也會(hui) 導致血壓升高。

　　高血壓增加了心髒的負荷，尤其是左心室。長期的負荷最終會(hui) 導致心髒的結構發生變化，剛開始的時候可能會(hui) 出現左心室肥大，就像運動員可能出現肌肉肥大一樣。心髒血壓高帶來的負荷，一開始是有益的，但隨著負荷的增加，最終會(hui) 失代償(chang) 。而長期高血壓還會(hui) 加重動脈粥樣硬化，誘發冠心病，導致心絞痛、心肌缺血、心肌梗死、心力衰竭、腎功能不全等嚴(yan) 重並發症。

　　一定要“動起來”

　　如今，人們(men) 的生活和工作方式發生了很大變化，許多工作都需要長時間在案頭完成，越來越離不開電腦。有研究統計顯示，成年人每天通常要坐7～11.5小時，其中有18.8%的成年人不但不愛運動，而且每天久坐時間超過了6小時。久坐時間過長增加患心血管疾病的風險。多項研究提出，要將“少坐、多動”作為(wei) 一種預防和管理心血管疾病的重要方法。

　　運動能增加基礎代謝率，讓全身的細胞、組織和器官的新陳代謝都顯著增加，達到高於(yu) 久坐狀態的水平，進而降低甘油三酯水平、血液黏度、血管斑塊形成及各種心血管事件發生的風險。通過定期稍微動一動來“打斷”久坐，久坐者就能夠改善下肢血管功能和血流量，保護腿部血管功能。全身的血液循環變得通暢、輕盈，這對高血壓患者及高危人群有益。

　　除要確保每天的活動時間外，還要減少坐著的總時長，也就是要避免“身體(ti) 活躍但久坐不動”的情況。

　　成人一天裏坐著的時間往往很多。具體(ti) 來說，以每天睡8小時且不工作的退休人員為(wei) 例，在睡覺以外的16小時內(nei) ，雖然累計活動時間為(wei) 1.5小時，但是總共花了14.5小時坐著（用於(yu) 吃飯、聊天、看電視、閱讀）。根據身體(ti) 活動指南，雖然活動量達標了（被認為(wei) 是身體(ti) 活躍），但是除了睡覺，其餘(yu) 大部分時間都是坐著。

　　《健康中國行動（2019—2030年）》鼓勵勞動者個(ge) 人注意通過伸展活動等方式緩解肌肉緊張，比如每隔1～2小時起身休息一下，可以彎彎腰、抬抬肩、做擴胸運動等。

　　筆者給大家推薦一項簡便有效的“踝泵運動”，就像踩縫紉機的動作。具體(ti) 方法是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持10秒左右，之後再伸腳尖向下，保持10秒左右，就這樣循環反複地屈伸踝關(guan) 節。

　　當然，改變生活方式要循序漸進，選擇適合自己的運動方式和強度。如有條件，可以進行人體(ti) 成分分析、心肺運動試驗等，在科學的指導下逐漸運動起來，輕盈起來，健康起來。

　　作者：國家健康科普專(zhuan) 家庫專(zhuan) 家、北京醫院心內(nei) 科主任醫師 汪芳

　　策劃：譚嘉 王寧

　　編輯：劉洋