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老年人怎麽吃才能高效補鈣?

發布時間:2022-10-13 15:04:00來源: 北京青年報

  重陽節剛過,關(guan) 愛老人是我們(men) 中華民族的優(you) 良傳(chuan) 統,隨著我國老齡化進程的加快,我們(men) 對老年人營養(yang) 問題給予了高度重視,而目前老年人最容易出現的健康問題就是缺鈣。老年人的生理特點決(jue) 定了他們(men) 鈣質流失加快,鈣吸收能力下降,導致鈣的需要量相對增加而鈣實際攝入不足。

  老年人的鈣需要量要高於(yu) 普通成年人

  在我國60歲以上老年人,因為(wei) 缺鈣導致的骨質疏鬆發生率接近40%,其中女性發病率更高,約為(wei) 49%;男性稍低,約為(wei) 23%。

  那麽(me) ,老年人需要的鈣含量是否跟一般成年人不一樣呢?一般成人鈣的推薦攝入量是800mg/天,而老年人的鈣需要量要高於(yu) 此標準。根據《中國居民膳食營養(yang) 素參考攝入量(2013版)》建議,50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為(wei) 1000mg,但不宜超過2000mg。

  飲食攝入是最經濟、合理的補鈣方法

  老年人補鈣主要有兩(liang) 個(ge) 途徑:一是飲食攝入,二是服用鈣劑。而事實上,通過平衡膳食攝取適量的鈣是最經濟、安全、合理的補鈣方法。日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類:

  1.牛奶及奶製品:一杯牛奶+酸奶可滿足每天一半鈣需求

  牛奶是人體(ti) 鈣的最佳來源,而且鈣磷比例適當,利於(yu) 鈣的吸收。牛奶應該作為(wei) 日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如酸奶、奶酪,也是良好的鈣來源。奶酪的鈣含量達到799mg/100g,牛奶的鈣含量為(wei) 107mg/100g。

  牛奶含鈣量普遍可以達到100mg/100ml,每天喝一杯牛奶(250ml)+一杯酸奶(125ml),基本上就滿足了近一半的鈣需求。

  2.豆類及其製品:發酵後營養(yang) 更豐(feng) 富

  大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。特別是發酵後的豆製品,營養(yang) 更豐(feng) 富,老年人不妨多吃些豆製品。

  3.魚蝦貝等海鮮類:屬於(yu) 高鈣食物

  蝦皮、魚、海帶、可以帶骨連殼吃的小魚小蝦也是高鈣海產(chan) 品。比如河蝦的鈣含量達到325mg/100g。

  4.綠葉蔬菜:是鈣的中等來源

  我們(men) 常見的許多綠葉菜就可以做到日常補鈣的功能,比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪裏紅等,都是不可忽視的補鈣蔬菜,其中油菜的鈣含量可以達到148mg/100g,算是綠葉蔬菜中鈣含量比較高的。

  服用鈣劑產(chan) 品可以作為(wei) 飲食的補充

  當從(cong) 正常膳食中難以獲得足量的鈣時,應補充適量的鈣製劑。

  1.有機鈣對腸胃刺激性較小,適合老年人

  根據溶解度,我們(men) 常分為(wei) :有機鈣和無機鈣。其中——

  有機鈣:如葡萄糖酸鈣(鈣含量9%)、乳酸鈣(鈣含量13%)、檸檬酸鈣、醋酸鈣(鈣含量25%)、果糖酸鈣等的溶解度較高,溶解的過程中不需要胃酸的參與(yu) ,對胃腸的刺激性較小。無機鈣:如碳酸鈣(鈣含量40%)、磷酸鈣、氯化鈣、磷酸鈣等溶解度較低,對胃腸的刺激性較大。

  所以,消化不良的老年人等,可以優(you) 先選擇有機酸鈣產(chan) 品。但需要注意的是,如果是患有糖尿病,則不建議選擇葡萄糖酸鈣,可以選擇檸檬酸鈣。

  2.最好餐後服用,前後不喝濃茶、不吃生蔬菜、不喝酒

  最好在餐後服用鈣片,可以最大限度地減少對消化道的影響,不容易發生胃不舒服或者便秘等問題。

  服用鈣片前後盡量不要喝濃茶,不要喝酒,也不要吃生的蔬菜,這些食物裏麵含有讓鈣流失的東(dong) 西,可以形成草酸鈣結晶,不僅(jin) 導致鈣的吸收困難,還容易形成結石。

  3.少量多次,一次不超過500毫克

  一次攝入鈣含量不宜超過500mg,補得太多利用率反而降低。

  在大小上,最好選擇100毫克-300毫克的鈣片,每天分兩(liang) 三次吃,比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克,不要一次吃太多。

  4.選擇容易吞咽的細長小鈣片等

  老人可選擇易吞咽的補鈣產(chan) 品,比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣產(chan) 品等。

  做到五點

  讓老年人補鈣更輕鬆

  1.加強鍛煉

  體(ti) 育鍛煉能使鈣質向骨骼中沉積,防止發生骨質疏鬆。

  體(ti) 育鍛煉還能得到陽光的照射,陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D,幫助鈣的吸收利用。

  老年人如果不做一些對骨骼有輕微刺激的運動,很難讓補的鈣發揮作用。散步、廣場舞和太極拳,就是不錯的鍛煉方式。

  2.改掉不良習(xi) 慣

  吸煙喝酒、生活不規律、長期疲勞或精神緊張、有內(nei) 分泌病和腸胃病,這些因素也不利於(yu) 鈣的吸收利用。

  3.少喝咖啡、減少茶水

  咖啡因拮抗鈣的吸收;茶葉含單寧酸與(yu) 鈣反應,形成不溶於(yu) 水的鈣鹽,影響鈣的吸收。

  4.充足睡眠

  充足的睡眠是提高身體(ti) 吸收鈣質速度的有效措施。因此,想要有效補鈣的老年人應該保證充足的睡眠時間。

  5.同時補充維生素D

  最後還要強調最重要的一點,鈣需要維生素D才能被身體(ti) 很好地吸收。由於(yu) 老年人身體(ti) 合成維生素D的能力隻有年輕人的1/3,因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。

  可選擇同時含有維生素D的鈣劑,或者另外補充維生素D製劑,每天400IU—600IU。

  文/劉芳(注冊(ce) 營養(yang) 師 長治醫學院附屬和平醫院營養(yang) 科中級營養(yang) 師)

(責編:陳濛濛)

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