5月20日是“中國學生營養(yang) 日”。近日，山東(dong) 省東(dong) 營市東(dong) 營區一家幼兒(er) 園裏，師生把五顏六色的水果、蔬菜製作成各種造型，並在製作過程中了解各種水果、蔬菜的營養(yang) 價(jia) 值，引導孩子們(men) 不挑食、不偏食，拒絕浪費，樹立健康飲食觀念。
　　劉智峰攝（人民視覺）

江西省贛州市全南縣幼兒(er) 園通過開展“合理營養(yang) 與(yu) 健康飲食”主題教育活動，引導孩子們(men) 均衡營養(yang) 、珍惜糧食。圖為(wei) 老師在幼兒(er) 園快樂(le) 農(nong) 場教小朋友們(men) 采摘蔬菜。
　　尹其奇攝（人民視覺）

　　民以食為(wei) 天，食物不僅(jin) 是人體(ti) 能量的來源，更與(yu) 健康緊密相連。隨著生活水平的提升，我國居民營養(yang) 狀況顯著改善。每年5月第三周為(wei) “全民營養(yang) 周”，中國營養(yang) 學會(hui) 近日發布《中國居民膳食指南（2022）》，旨在指導居民通過平衡膳食改變營養(yang) 健康狀況、預防慢性病、提升健康素養(yang) 。

　　在日常生活中，如何做到合理膳食、營養(yang) 均衡？記者采訪了有關(guan) 專(zhuan) 家。

　　我國居民膳食結構發生巨大變化，高鹽成為(wei) 影響人群健康的重要因素

　　從(cong) 吃飽到吃好，再到吃出健康，隨著中國人餐桌上的食物不斷改變，與(yu) 之相關(guan) 的健康問題也在變化。

　　“從(cong) 1982年起，我國每10年做一次營養(yang) 與(yu) 健康方麵的監測，2012年後，監測周期縮短為(wei) 5年一次。監測數據表明，中國人的膳食結構發生了巨大的變化。”中國疾控中心營養(yang) 與(yu) 健康所所長丁鋼強告訴記者，1982年，蛋白質營養(yang) 不良的居民非常多，微量營養(yang) 素缺乏也非常普遍。如今，這種情況已發生改變，兒(er) 童和青少年生長發育遲緩率從(cong) 10%下降到2%以下。與(yu) 此同時，成年人體(ti) 重超標率達到50.7%，高血壓、糖尿病等疾病的患病率也在持續增加。

　　《中國居民營養(yang) 與(yu) 慢性病狀況報告（2020年）》指出，居民不健康生活方式仍然普遍存在。例如，膳食脂肪供能比持續上升，農(nong) 村首次突破30%的推薦上限；家庭人均每日烹調用鹽和用油量仍遠高於(yu) 推薦值；居民在外就餐比例不斷上升，食堂、餐館、加工食品中的油、鹽問題值得關(guan) 注；兒(er) 童青少年經常飲用含糖飲料問題已經凸顯。

　　我國主要疾病原因分析表明，慢性病已經占到人群死因的88%以上，其中，每5例死亡人口當中有2例死於(yu) 心血管疾病。同時，18歲以上成年人高血壓患病率高達27.5%，糖尿病患病率達到11.9%。

　　國際著名醫學雜誌《柳葉刀》發表的論文中，曾多次談到我國心血管疾病和其他慢性疾病致病原因，其中高鹽或高鈉攝入排在第一位。中國營養(yang) 學會(hui) 理事長、膳食指南修訂專(zhuan) 家委員會(hui) 主任楊月欣表示，中國居民食鹽攝入量現狀分析數據表明，目前全國每日鹽攝入量不超過5克的成人還很少，多數人每日平均攝入量9克以上，有的甚至高達11克以上，高鹽已經成為(wei) 影響健康的重要因素。

　　“慢病高發，除了遺傳(chuan) 方麵的因素，最主要的原因是生活方式的改變。一方麵飲食方式發生改變，另一方麵運動減少，包括職業(ye) 活動也在減少。” 丁鋼強說，如果運動大幅減少，飲食習(xi) 慣還停留在過去，選擇高油、高鹽、高糖食物，對健康影響非常大。

　　合理膳食能解決(jue) 78%的慢性病相關(guan) 問題，摒棄不良飲食習(xi) 慣是根本

　　每年春節，在京工作的湖南籍青年歐小慧都會(hui) 收到老家親(qin) 友寄來的臘肉臘魚，家鄉(xiang) 的味道讓她齒間留香，倍感溫暖。

　　“健康是可以吃出來的，但一定要講科學。”楊月欣說，中國人素有美食文化傳(chuan) 統，但很多膳食習(xi) 慣需要作出改變，“煙熏製品、臘肉製品是過去保存食品的一種方法，也形成了一種特別的風味，我國居民非常喜歡。但是它們(men) 確實會(hui) 大大增加胃癌、食管癌的發病風險，建議適度食用。”研究表明，合理膳食能解決(jue) 78%的慢性病相關(guan) 問題，比如減少鹽的攝入有助於(yu) 控製57%的高血壓發生率。因此，確保健康高質量生活，首先要摒棄不良飲食習(xi) 慣。

　　專(zhuan) 家表示，很多人對健康飲食的認識有誤區。有人因為(wei) 追求纖細身材拒絕碳水食物，有人認為(wei) 素食最健康，也有人偏愛大魚大肉。其實，健康人的食物中，碳水化合物占能量來源的50%至60%，蛋白質占10%至15%，脂肪占20%至30%。碳水化合物占比超過70%或者低於(yu) 40%，都會(hui) 提高死亡率風險。所以，即便減肥減脂，也不應該在膳食當中去掉穀物。同樣，動物性食品給人類需要提供了優(you) 質蛋白、維生素A和B族維生素，但也含有較高脂肪和膽固醇，因此要遵循適量原則，適當攝入魚、禽、蛋、瘦肉，每天平均攝入120克至200克最佳，不能吃太多。

　　如何做到每人每日攝入5克鹽？楊月欣給出三條建議：一是整體(ti) 考慮全天食物攝入量，因為(wei) 除了鹽本身以外，其他食物也有可能含鈉；二是在家炒菜要按照人份計算總鹽量，做到心中有數；三是少吃肉製品，因為(wei) 無論是加工肉類還是自己在家烹製肉類，鹽消耗量都較大，所以盡量少買(mai) 加工肉特別是醃製熏製的肉類。

　　“《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》已經麵世，每天攝入的油、鹽、奶製品、蔬果、穀物、動物性食物需要多大量，看圖譜一目了然，每天的膳食‘照章辦事’就好。”楊月欣說。

　　應回歸植物性食物為(wei) 主的膳食模式，專(zhuan) 家推薦“東(dong) 方健康膳食模式”

　　近幾年，“地中海飲食”在網上走紅，成為(wei) 不少人追逐的健康膳食模板。《中國居民膳食指南（2022）》首次提出“東(dong) 方健康膳食模式”概念，令人耳目一新。

　　所謂膳食模式，就是一段時間內(nei) 膳食中所有食物的品種、數量、比例和消費的頻率，它受到很多因素影響，包括農(nong) 業(ye) 生產(chan) 、地理環境、宗教信仰、人口流動等。

　　2019年，《柳葉刀》曾將195個(ge) 國家和地區的膳食和疾病狀況進行比較認為(wei) ，中國膳食鹽攝入太多，精製穀物太多。膳食指南修訂專(zhuan) 家委員會(hui) 副主任、北京大學第三醫院營養(yang) 生化研究室主任常翠青認為(wei) ，中國人傳(chuan) 統的膳食結構是以植物性食物為(wei) 主，從(cong) 20世紀90年代開始，膳食結構慢慢變化，動物性食品攝入比較多。基於(yu) 食物與(yu) 健康研究的證據，中國人應回歸植物性食物為(wei) 主的膳食模式。

　　“我國地大物博，不同地區有不同膳食代表，其中不乏健康的膳食模式。”楊月欣表示，我國烹飪文化具有民族特色，江南及廣東(dong) 、福建沿海一帶居民膳食營養(yang) 狀況相對較好，膳食的主要特點是：烹調清淡少鹽，食物多樣，穀物為(wei) 主，有豐(feng) 富的蔬菜水果，經常吃魚蝦等水產(chan) 品、大豆製品和奶類等。中國疾病預防控製中心膳食營養(yang) 調查和慢性病調查發現，這些地區高血壓等慢性病患病率低，人均預期壽命尤其是健康預期壽命較高，超重肥胖發生率相對比較低。比較發現，這一模式與(yu) 平衡膳食模式較接近，《中國居民膳食指南（2022）》首次將其定義(yi) 為(wei) “東(dong) 方健康膳食模式”，並予以推薦。

　　“一方水土養(yang) 一方人，中國人要基於(yu) 國土資源來安排合理飲食。”常翠青認為(wei) ，不僅(jin) 在南方，通過合理搭配，其他地區也可以找到健康膳食的解決(jue) 方案。

　　在新版膳食指南中，“食物多樣，合理搭配”的原則位列第一。膳食指南修訂專(zhuan) 家委員會(hui) 副主任楊曉光說，人們(men) 可選擇的食物豐(feng) 富多樣，隻有通過合理搭配，才能滿足機體(ti) 方方麵麵的需要。

　　新版膳食指南提倡每天平均攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。合理搭配，意味著不同人群要有個(ge) 性化選擇，健康人要搭配不同食物以達到營養(yang) 平衡。老人、嬰幼兒(er) 等特殊人群，更需要膳食合理搭配。

　　近年來，外賣點餐成為(wei) 不少人尤其是年輕人的生活方式。調查發現，外賣點餐食物中的前20位都是肉類，油炸食品占比高，辛辣口味特別受歡迎，極少有人點蔬菜和水產(chan) 品。

　　“吃外賣是為(wei) 了便捷，但外賣選餐時，人們(men) 更容易挑選重口味的高油高鹽餐食，很難顧及營養(yang) 均衡。如果每周多次購買(mai) 這樣的食物，很容易養(yang) 成口重的習(xi) 慣。”楊月欣說，吃飯是人生第一要事，不僅(jin) 影響個(ge) 人身體(ti) 健康，還關(guan) 乎全民健康素質，甚至影響整個(ge) 社會(hui) 的醫療體(ti) 係、食物可持續發展、生態環境等。希望大家充分重視“飲食與(yu) 健康”這件大事，學會(hui) 認識食物、選購食物，自己設計膳食，盡量回家做飯，保證合理搭配，做到均衡營養(yang) ，促進身體(ti) 健康。

　　■延伸閱讀

　　《中國居民膳食指南（2022）》提出的平衡膳食八準則是：一、食物多樣，合理搭配；二、吃動平衡，健康體(ti) 重；三、多吃蔬果、奶類、全穀、大豆；四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；五、少鹽少油，控糖限酒；六、規律進餐，足量飲水；七、會(hui) 烹會(hui) 選，會(hui) 看標簽；八、公筷分餐，杜絕浪費。