“動”給身體(ti) 帶來的好處我們(men) 已經了解了。那麽(me) ，如果每天都達成了運動目標，是不是就可以高枕無憂了呢？其實不然。因為(wei) “靜”會(hui) 讓你的運動收益嚴(yan) 重“縮水”。北京市疾控中心慢病所的專(zhuan) 家提醒公眾(zhong) ，“多動”和“少靜”同樣重要。

　　送你一個(ge) 通用的“運動公式”

　　關(guan) 於(yu) 一個(ge) 成年人，在身體(ti) 條件允許時應當如何開展身體(ti) 活動，世衛組織給出了明確的建議：

　　每周至少進行150至300分鍾的中等強度有氧活動，或至少75～150分鍾的高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度組合活動。

　　每周中，要有2天或2天以上進行中等強度或更高強度的抗阻力運動，隔日進行，以強化肌肉，鍛煉所有主要肌肉群。

　　坐上12小時 運動收益全蒸發

　　一天之中，除去睡眠時間，我們(men) 大約有16個(ge) 小時的活動時間。假設每天進行30分鍾的中/高強度身體(ti) 活動，那麽(me) ，如果在剩下的15個(ge) 半小時中我們(men) 都舒適地坐著度過，會(hui) 發生什麽(me) ？

　　有研究發現，中/高強度身體(ti) 活動所帶來的健康收益，會(hui) 受到久坐行為(wei) 的影響。甚至，當一天中久坐時間達到11至12小時以上時，中/高強度身體(ti) 活動所帶來的健康收益有可能被削弱或抵消！

　　也就是說，達到了推薦量的運動，也無法彌補久坐帶來的健康風險！

　　此外，久坐，特別是姿勢不良的久坐，還會(hui) 帶來關(guan) 節損傷(shang) 、肌肉僵硬、血液流動減緩、脂肪分解速度減慢、氧氣交換不足、大腦靈活性降低等負麵影響。

　　長此以往，久坐還會(hui) 增加某些癌症、心血管疾病、糖尿病、腎髒和肝髒疾病等慢性疾病的發生風險，增高死亡風險。

　　因此，北京市疾控中心慢病所的專(zhuan) 家提醒大家，“是否進行規律的身體(ti) 活動”與(yu) “是否存在久坐行為(wei) ”，是兩(liang) 個(ge) 同等重要的、需要分別納入考慮並製定行動計劃的重要內(nei) 容。

　　見縫插針動起來

　　如今，我們(men) 的生活方式使坐著的時間遠遠大於(yu) 我們(men) 的活動時間。工作、上課、看電視、使用電子產(chan) 品等大多是坐著完成的。生活中的“被迫”久坐怎麽(me) 破？世衛組織的另一條建議予以充分的重視：限製久坐時間，用久坐的時間進行各種強度的身體(ti) 活動，包括輕微強度。

　　很多時候，改變工作學習(xi) 時身體(ti) 站或坐的狀態並不容易，建議大家可以從(cong) 打斷久坐狀態的角度入手。

　　研究發現，每隔30至60分鍾時打斷久坐的狀態，可以預防久坐行為(wei) 帶來的健康風險。用來打斷久坐行為(wei) 的身體(ti) 活動，可以是中/高強度，也可以是低強度。用任何強度的身體(ti) 活動來取代久坐都是有益的。如此，我們(men) 就可以為(wei) 一天中的“動”與(yu) “靜”做出合理安排。慢病所專(zhuan) 家建議，乘公交車上、下班時提前一站下車步行，或下班後去健身房鍛煉，來保證每天足夠的中/高強度身體(ti) 活動時間。

　　在工作時，可以像上學時一樣，利用手機等工具為(wei) 自己設定一個(ge) “下課鈴”，提醒自己每隔45分鍾就起來到處走走、爬爬樓梯、伸展四肢，活動5分鍾。這樣，把“動”與(yu) “靜”兩(liang) 手抓，慢慢養(yang) 成習(xi) 慣，您就會(hui) 發現，少靜多動其實一點都不難！

　　文/記者 李潔