露肉的季節，減肥必須講效率。於(yu) 是，節食被不少人看作是立竿見影的減肥方法。不過，一定要告訴你這個(ge) 真相。依靠少吃、甚至節食來實現閃電瘦的願望並不現實，還很有可能越餓越胖。什麽(me) ？難道這些年忍住不吃的美食都白費了？能量守恒定律在我身上失效了？你想多了，真正影響你節食減肥的因素且聽營養(yang) 師從(cong) 頭道來。

　　瘦身路上的“絆腳石”——

　　能量補償(chang) 機製

　　為(wei) 什麽(me) 餓得前心貼後背，就是瘦不下來？其實，能量守恒定律你是無法推翻的，你的困擾可能來自於(yu) 另一個(ge) 因素——能量補償(chang) 機製。

　　所謂能量補償(chang) 機製，就是身體(ti) 想盡各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現能量負平衡。人體(ti) 的總能量平衡取決(jue) 於(yu) 能量攝入和能量消耗兩(liang) 部分。能量補償(chang) 機製是指當你減少能量攝入時，人體(ti) 的能量消耗比如基礎代謝可能會(hui) 下降，導致即使減少了能量攝入，也無法達到能量負平衡，無法實現減重。

　　換句話說，我們(men) 人體(ti) 是非常聰明的，當你試圖“餓”它的時候，為(wei) 了保護自身，它會(hui) 下調基礎代謝率，這也是人類能進化至今的一個(ge) 原因——“適應”。這種“適應”就造成了“你少吃，它少用”“不吃也不瘦”的現象。

　　肥胖人群

　　單純節食後更易“被補償(chang) ”

　　值得關(guan) 注的是，能量補償(chang) 在不同人身上的作用也是不相同的。研究發現，不同身體(ti) 組成的人，能量補償(chang) 程度有很大差異，脂肪含量比較高的肥胖人群在節食後更容易發生顯著的能量補償(chang) 。所以，單純靠少吃甚至不吃來減重的做法，是不可取的。不僅(jin) 達不到減重的效果，還可能造成基礎代謝率的顯著下降，反而變得更容易胖了。

　　不僅(jin) 如此，還有一部分人，怎麽(me) 運動也瘦不下來，那又是怎麽(me) 回事呢？其實這也和能量補償(chang) 機製有關(guan) 。

　　當我們(men) 在增加能量消耗的時候，我們(men) 的機體(ti) 也在努力地讓能量達到一個(ge) 平衡狀態。雖然我們(men) 運動消耗了一定的能量，但在運動以後大家會(hui) 發現食欲變好了，吃的比以前要多一些。攝入的能量抵消了此前的能量消耗。此外，你增加了運動能量消耗的同時，身體(ti) 還會(hui) “想辦法”讓日常生活中的能量消耗隨之減少。比如，今天特意運動了一個(ge) 小時，結果接下來腰酸背痛不想動了，減少了勞動等其他生活中的能量消耗。

　　打破“補償(chang) ”魔咒

　　你得這樣做

　　那怎樣克服“能量補償(chang) 機製”給減肥帶來的負麵影響呢？答案就是——增加身體(ti) 的肌肉。我們(men) 知道，肌肉量是維持基礎代謝率的基礎，肌肉量少的人基礎代謝率往往比較低。所以，趁早拋棄單純節食的想法，千萬(wan) 不要想著“餓”出好身材。因為(wei) 那些年你挨過的餓，可能是造成你體(ti) 重反彈、越來越胖的根源。我們(men) 對於(yu) 減重的理解，不能僅(jin) 停留在“少吃多動”，而應該是把目標放在“維持肌肉量、增加基礎代謝率”這一層麵。

　　要想維持機體(ti) 的肌肉量甚至促進肌肉的增長，以下兩(liang) 點很關(guan) 鍵：

　　合理營養(yang) 攝入充足的優(you) 質蛋白。我們(men) 知道，蛋白質是生命的物質基礎，隻有攝入足量的優(you) 質蛋白，才能為(wei) 身體(ti) 提供原材料，促進體(ti) 內(nei) 肌肉蛋白的合成。另外，現有研究結果表明，鈣、維生素D、n-3脂肪酸等營養(yang) 素對於(yu) 老年肌肉衰減症的防治具有積極意義(yi) 。

　　適量運動尤其是抗阻運動。正所謂“用進廢退”，如果缺乏運動，機體(ti) 的肌肉就很容易流失。而基於(yu) 目前的研究證據，對於(yu) 肌肉健康而言，除了進行有氧運動，還需要進行適量的抗阻運動。

　　總而言之，要想實現真正的減重(減脂不減肌肉)，營養(yang) 和運動的聯合幹預不可或缺。

　　文/馬皎潔 李卓(北京胸科醫院)