電視劇《漫長的季節》收官，片中飾演龔彪的演員秦昊，為(wei) 了配合角色需要，一改往日形象，突擊增重幾十斤，黝黑的皮膚加上大肚腩演繹塑造了“彪”的人物形象。

　　根據秦昊妻子伊能靜近日發布的探班圖，拍攝新劇的秦昊“從(cong) 揉麵團到竹竿”瘦了20斤。伊能靜在微博上分享了秦昊的瘦身食譜，“第一天：豆漿、豆漿、豆漿，原味不加糖；第二天：早中晚各一個(ge) 玉米棒；第三天：火龍果、蘋果、藍莓；第四天：雞蛋一個(ge) 、水煮蝦、水煮蝦；第五天：西蘭(lan) 花、菠菜、生菜。複食約一周：流食、豆漿、玉米糊、雞蛋紫菜湯、藜麥糊、雞蛋羹。不大魚大肉，讓身體(ti) 循序漸進進食。”

　　此前，黃曉明、譚維維等明星也在社交媒體(ti) 分享過自己的快速高效減肥食譜。盡管伊能靜在微博裏特別強調不讚成大家模仿，但仍然有很多網友開始借鑒“秦昊減肥食譜”並在社交媒體(ti) 打卡。

　　中國健康管理協會(hui) 健康傳(chuan) 播分會(hui) 理事、營養(yang) 師吳佳認為(wei) ，該食譜屬於(yu) 極低熱量膳食的過度節食減肥法，營養(yang) 素不足且單一。“按這樣的減肥食譜飲食對普通人來說，很難維持日常工作，因此不建議效仿。”

　　體(ti) 重沒變化但身體(ti) 維度變好也是減肥成功

　　“首先要明確自己到底胖不胖，是否真的需要減肥。”吳佳說，即使在確定需要減肥的情況下，也要先找出導致肥胖的真正原因，然後再根據不同的肥胖原因選擇減肥方式。

　　在臨(lin) 床上，身體(ti) 質量指數（BMI）是測定肥胖的最常用指標，計算公式為(wei) ：BMI＝體(ti) 重÷身高2（體(ti) 重單位：千克；身高單位：米）。中國肥胖工作組和中國糖尿病學會(hui) 將BMI28.0kg/m2定義(yi) 為(wei) 肥胖。吳佳認為(wei) ，BMI低於(yu) 18.5kg/m2的人群是絕對不能減肥的。“如果是正常的體(ti) 質量，但是想要更好看一點，應該通過適當控製飲食加塑形運動來實現，而不是盲目節食。”

　　BMI標準不能篩選出那些體(ti) 重正常但是身體(ti) 脂肪占比過高的“正常體(ti) 重肥胖”，要想判斷自己是不是體(ti) 重正常但體(ti) 脂超標，最直觀的標準就是體(ti) 脂率。體(ti) 脂率是指身體(ti) 脂肪總量在人體(ti) 總重量中所占的百分比，我國部分學者認為(wei) ，體(ti) 脂率超過25%的成年男性和體(ti) 脂率超過30%的成年女性，可以被認定為(wei) 肥胖。

　　除此之外，由於(yu) 肥胖者的身體(ti) 脂肪分布不一定均勻，其中，腹部脂肪量多表現在腰圍上，而其也可以反映出內(nei) 髒脂肪的含量，因此腰臀比也是判斷肥胖的重要指標，腰臀比（WHR）＝腰圍長度（cm）／臀圍長度（cm）。世界衛生組織根據我國大量的實測體(ti) 質檢測資料和診斷數據，將WHR＞0.9的男性和WHR＞0.85的女性視為(wei) 腹部脂肪超標。吳佳指出：“大家往往隻關(guan) 注體(ti) 重，而忽視了身體(ti) 的維度，有的人經過控製飲食和鍛煉之後，體(ti) 重可能沒太大變化，但是他的腰臀比等身體(ti) 維度變好了，這也是減肥成功。”

　　因此，吳佳認為(wei) ，從(cong) 生理健康角度出發，很多人都不需要減肥。“一些人減肥隻是覺得身材不夠‘美’。現在流行的‘白瘦幼’審美給人帶來了更多身材焦慮，其實是很不理智的。”

　　過度節食減肥有什麽(me) 危害

　　一般來說，判斷過度節食有兩(liang) 個(ge) 標準，從(cong) 食物熱量的角度來看，每天攝入熱量遠低於(yu) 身體(ti) 基礎代謝率，就屬於(yu) 過度節食。從(cong) 食物種類的角度來看，每天吃的食物種類很單一，也不推薦。“比如你每天隻喝牛奶，哪怕一天吃夠了身體(ti) 基礎代謝所需熱量，那也屬於(yu) 過度節食。”吳佳解釋說。

　　過度節食減肥雖然減重速度快，卻會(hui) 損傷(shang) 基礎代謝率，影響胃腸道功能，很容易反彈。減肥減掉的並非全是脂肪，還有大量肌肉和水分。肌肉減少，意味著基礎代謝率降低，就算吃得很少，但卻更容易吸收，一旦恢複正常飲食，體(ti) 重會(hui) 立刻反彈，並不利於(yu) 長久地維持體(ti) 重。

　　減重過快，還會(hui) 引起營養(yang) 不良。比如容易疲勞、脫發、麵如菜色、反應遲鈍、記憶力下降、免疫力低下等。吳佳表示：“這種極端的減肥方法還會(hui) 導致女性的內(nei) 分泌紊亂(luan) ，比如很多年輕女性會(hui) 出現月經周期不規律，甚至絕經。”

　　與(yu) 此同時，過度節食還會(hui) 造成一些精神心理問題。比如長期保持饑餓狀態，可能會(hui) 出現情緒低落，進而發展成抑鬱、焦慮等精神問題。吳佳表示：“因為(wei) 碳水化合物攝入不足，過度節食的人很容易導致情緒暴躁和精神壓力大，從(cong) 而影響到體(ti) 力和工作效率，甚至出現厭食症、暴食症等極端表現。”

　　如何科學合理地減肥

　　對於(yu) 想要減肥的普通人來說，最重要的一點就是“管住嘴”，合理的飲食安排對減肥非常重要。

　　何為(wei) 科學健康的飲食方法？首先，主食要粗細搭配，強調簡單、適量和均衡。“每天攝入量在200克左右就可以，但是耐咀嚼的全穀物和粗糧占比要達到一半以上。”其次，每天要保證一斤的蔬菜攝入量，每天的水果攝入量最好不要超過300克，而且要以低糖的水果為(wei) 主，比如蘋果、橙子、藍莓、樹莓等。蛋白質攝入主要以低脂蛋白質為(wei) 主，比如深海魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等。“雞蛋的攝入每天不要超過兩(liang) 個(ge) ”。最後是脂肪，“脂肪的攝入是一定不能多的，除了選擇低脂肪的蛋白質來源，烹調用油最好控製在25克左右，同時要以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸為(wei) 主，避開飽和脂肪和反式脂肪酸”。

　　輕食是一種健康的飲食模式，奉行“四低一高”的原則——低熱量、低糖分、低脂肪、低鹽分和高纖維。“可以是中式的精美小吃和簡餐，也可以是日式的紫菜飯卷，或者西式的三明治和沙拉。”吳佳舉(ju) 例說明，烹調方式最好采用生食、蒸、燉等方法，避免油煎、油炸和爆炒。“醬汁要避免選擇蛋黃醬、美奶滋、奶油類。”

　　吳佳強調，減重的速度不宜過快，“雖然每個(ge) 人的基礎體(ti) 重和新陳代謝情況不同，但是合適的減重速度應以每周兩(liang) 斤以內(nei) 為(wei) 佳”。

　　每個(ge) 人的體(ti) 重都是每天能量攝入和能量消耗之間差異的反映。攝入的比消耗的多，體(ti) 重就會(hui) 增加；攝入和消耗差不多，體(ti) 重就基本維持不變。要想體(ti) 重下降，就必須減少攝入，或者增多消耗來達到減重的目的。因此，在均衡飲食的前提下，維持能量負平衡，也就是攝入比消耗少，同時再配合適宜強度的持續鍛煉，這才是真正科學的減肥方法。（見習(xi) 記者 陳曉）