今年受新冠肺炎疫情影響，北京、上海等地的一些考生不得不居家備戰中高考，這對學生和家長的心理狀態提出了不小的挑戰。

　　北京兒(er) 童醫院精神科主任崔永華在接受中青報·中青網記者采訪時表示，居家備考期間，學習(xi) 和生活方式的改變會(hui) 對學生造成一定的心理衝(chong) 擊，增加學生的焦慮情緒。此外，居家期間，父母的情緒可能也會(hui) 變差，會(hui) 抱怨孩子注意力差、學習(xi) 不賣力等，父母的這些負麵情緒也會(hui) 影響孩子。

　　中科院心理所研究員王極盛研究發現，在影響考試成功的20個(ge) 因素中，排名第一位的是考生考試時的心理狀態，第二位是考生考試前的心理狀態，第三位是學習(xi) 方法，第四位是學習(xi) 基礎。

　　崔永華告訴中青報·中青網記者，有實驗研究表明，一組兒(er) 童在情緒良好的情況下平均智商為(wei) 105，但在緊張狀態下智商會(hui) 降至91。

　　麵臨(lin) 高考、中考，絕大部分考生和家長都會(hui) 焦慮。崔永華指出，焦慮其實是人正常的情緒，學生把焦慮情緒保持到一個(ge) 中度水平，學習(xi) 效率是最高的，因為(wei) 適度的焦慮會(hui) 充分調動學習(xi) 積極性和潛能。隻有焦慮變得嚴(yan) 重時才會(hui) 使學習(xi) 受阻。焦慮嚴(yan) 重的孩子會(hui) 表現出肌肉緊張、手發抖、心跳加快，甚至心慌、出虛汗、手足發冷、注意力無法集中。注意力是最重要的學習(xi) 認知功能，如果注意力無法集中會(hui) 嚴(yan) 重影響學習(xi) 。

　　這些方法可在短時間內(nei) 增加考生信心

　　如果在居家備考期間出現了比較嚴(yan) 重的焦慮情緒，無法集中注意力，該怎麽(me) 辦？崔永華表示，首先要幫孩子樹立信心，“沒有信心的戰鬥是很難取勝的。”

　　在心理學上，信心是成就感的不斷積累。崔永華說：“不是說你讓孩子有信心他就能有的，經常有家長嫌孩子不自信，並告訴孩子，你要自信一點。其實不是他不想自信，沒有人不想自信，是他做不到。”

　　崔永華強調：“平時要讓孩子覺得自己越來越行、越來越棒，這種感覺積累多了就會(hui) 自信。”

　　該如何快速提升孩子的信心呢？崔永華提供了一些方法：可以在一張白紙上畫一隻五個(ge) 指頭伸展開的手，在每個(ge) 手指上寫(xie) 下一項學習(xi) 優(you) 勢，比如基礎紮實、反應敏捷、記憶力好等。相鄰的兩(liang) 個(ge) 手指所組成一個(ge) 字母v，是勝利“victory”的縮寫(xie) ，手指關(guan) 節也有節節高的意向，這些潛在的心理暗示對增加信心有幫助。

　　崔永華還列出了一些句子建議學生補充完整：我最有效的解壓方式是什麽(me) ？我最欣賞自己的一次考試是哪次？高考（中考）最有把握的科目是什麽(me) ？高考（中考）準備最充分的科目是什麽(me) ？進步幅度最大的科目是什麽(me) ？最自信的一點是什麽(me) ？崔永華建議把這些問題的答案每天默念三遍以上。

　　在複習(xi) 的過程中，學會(hui) 做“加法”。學生可以經常問自己，每天掌握了什麽(me) 新內(nei) 容？得到了什麽(me) 新啟發？睡前總結一天的收獲有哪些，早晨醒來也告訴自己：新的一天又要開始了，經過休整，我精神抖擻、信心百倍，相信今天我會(hui) 收獲更多，給自己加油。

　　複習(xi) 的時候還可以適當做“減法”，每天每科及時總結“我又消滅了一個(ge) 薄弱環節”“我又排除了一個(ge) 隱患”，這樣可以使信心不斷增加。自信強化的過程，還有利於(yu) 保持積極的情緒。

　　緩解焦慮的關(guan) 鍵是做好能控製的事

　　針對那些無法排解掉的焦慮情緒，崔永華說，焦慮情緒之所以存在是因為(wei) 感覺到了不確定因素，不知道下一步會(hui) 發生什麽(me) ，沒有安全感。

　　如何增加安全感？崔永華說，做好能控製的事情，控製不了的先不管，這是最重要的一步。能控製的事情包括：規律的日常作息、每天過得充實。“當真正做到了規律而充實的生活，就會(hui) 發現焦慮感輕多了。”

　　在心理危機幹預過程中，這種方法叫“穩定化技術”，當生活進入穩定的狀態時，心理才能隨之漸趨穩定。

　　崔永華強調，每天一定要有一個(ge) 小時的放鬆時間，隻要是不影響他人的方法都可以。聽音樂(le) 、寫(xie) 日記、運動、找朋友傾(qing) 訴等都是在家裏也很容易進行的。其中，崔永華重點介紹了兩(liang) 種方法。

　　第一，每天把不好的情緒寫(xie) 下來。當情緒不好需要傾(qing) 訴時，可以選擇寫(xie) 下來，好的情緒也可以記錄。記錄的過程是一個(ge) 反思的過程，還可以鍛煉寫(xie) 作能力、思考能力。崔永華說，這個(ge) 方法自己在家就可以完成，隻有好處，沒有壞處，堅持一個(ge) 星期就可以見到效果。

　　第二，吃一些有助於(yu) 心理減壓和情緒調節的食物。首推魚類，因為(wei) 魚油中的Omega-3脂肪酸，與(yu) 常用的像碳酸鋰等抗憂鬱藥有類似的作用。香蕉中的生物堿可以振奮精神和提高信心。葡萄柚中含有高量的維生素C，是製造多巴胺的原料，多巴胺被稱作“快樂(le) 激素”。此外，全麥麵包、菠菜、櫻桃、南瓜等也是被推薦的食物。

　　自我放鬆訓練法可以讓人快速入睡

　　考生備考期間經常會(hui) 出現睡不著的問題，甚至有考生在考試前一天會(hui) 失眠，焦慮情緒因此加重。為(wei) 此，崔永華介紹了一個(ge) 在心理治療中常用的放鬆方法。這個(ge) 方法可以讓人短時間內(nei) 放鬆，也有助於(yu) 入睡。

　　首先要找一個(ge) 最舒服的姿勢，坐下、躺著、趴著都可以。其次，讓思維跟著氣流走。正常一次呼吸，是氣體(ti) 從(cong) 鼻子進入呼吸道到達肺部，從(cong) 肺部進行了氣體(ti) 交換，然後再沿著相反的方向出來。思維跟著氣流走是指腦子跟著呼吸，想著氣體(ti) 進入身體(ti) 再出來的這個(ge) 過程。崔永華說，其實原本是讓放鬆者腦子裏什麽(me) 都不想，但是這個(ge) 很難做到，越說不讓想，想得會(hui) 越多，必須給思維一個(ge) 任務。

　　最後，用鼻翼感受進出氣體(ti) 的溫度差。一般情況下，在室內(nei) ，鼻子吸進去的空氣溫度在30攝氏度以下，低於(yu) 體(ti) 溫。而呼出來的氣體(ti) 經過身體(ti) 加熱後，接近體(ti) 溫。鼻翼是十分敏感的，當鼻翼可以感受到這個(ge) 溫度差的時候，人就進入了放鬆的狀態。

　　崔永華介紹，有研究顯示，做15分鍾的上述放鬆訓練相當於(yu) 睡眠兩(liang) 個(ge) 小時。當考生情緒緊張，比如進入考場後大腦一片空白時，也可以用這個(ge) 方法快速放鬆下來。

　　父母情緒穩定是最重要的社會(hui) 支持

　　崔永華強調，在孩子備考期間，特別是居家備考期間，父母的情緒穩定，保證家庭和諧，營造溫馨、寧靜的家庭氛圍，是給孩子最重要的社會(hui) 支持。

　　此外，父母還要做好榜樣。當孩子努力學習(xi) 的時候，父母最好不要刷手機、玩遊戲、和朋友聊天等。不管在哪個(ge) 位置，是否在孩子身邊，父母都要努力做事情，可以看書(shu) 、工作、做家務。崔永華說：“這種方法傳(chuan) 遞的是一種生命的精神，讓孩子知道任何時候都需要努力，而這種努力的狀態會(hui) 給孩子以動力，他會(hui) 感受到整個(ge) 家庭都在努力。”

　　父母還需要學會(hui) 接納孩子的情緒。當家長看到孩子不想學習(xi) 、注意力不集中的時候，需要意識到可能是孩子沒有能力做到，而不是不想做到，可能這段時間他的情緒需要調整。崔永華強調：“這個(ge) 時候，家長一定要想到每個(ge) 孩子都是想優(you) 秀的，馬斯洛的心理需求學說告訴我們(men) ，沒人不想優(you) 秀。如果孩子沒有做到我們(men) 期望的樣子，多數是他沒有能力做到，而不是不願意做到。”

　　“所以家長一定要牢記，每個(ge) 孩子都是想越來越好的。用這種觀念考察孩子行為(wei) 的時候，就會(hui) 減少很多負麵的情緒。”崔永華說。（記者 劉昶榮）