體(ti) 育中考暫停 初三考生居家後怎麽(me) 練

　　衝(chong) 刺備考不能“躺平”

　　家有神獸(shou)

　　原定於(yu) 4月11日開始的中考體(ti) 育考試暫停。體(ti) 育中考暫停，初三考生同樣居家線上上課。居家鍛煉期間，考生們(men) 如何保持應考狀態？記者就此采訪多位體(ti) 育老師。他們(men) 表示，這段居家鍛煉時間，也是備戰體(ti) 育中考的最後衝(chong) 刺階段。考生們(men) ，不“躺平”，齊備考。

　　文/廣州日報全媒體(ti) 記者謝澤楷、林欣潼　圖/受訪者供圖

　　居家備考需保證訓練量和時長

　　居家備考期間，考生該如何保持身體(ti) 的應考狀態？南武中學體(ti) 育老師肖芳庚指出，居家鍛煉要側(ce) 重發展有氧耐力素質、上肢下肢力量、速度耐力素質，保住體(ti) 能不急劇下降，在此基礎上還要根據中考項目，進行專(zhuan) 項練習(xi) 。

　　玉岩中學體(ti) 育科組科組長劉新星老師表示，初三考生每天必須保持1個(ge) 小時以上的運動時間。考生可在家裏、小區樓下空曠地方進行訓練。考生根據不同的體(ti) 育中考選項進行練習(xi) ，每個(ge) 選項需保證一定的訓練量和訓練時長，但也要合理分配時間和體(ti) 能，以保持良好的身體(ti) 狀態和應考狀態。

　　肖芳庚老師提醒同學，運動前，要排除家中場地的安全隱患，如桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等；運動前做好熱身，預防運動損傷(shang) ；還要學會(hui) 自我監測，量力而行，如果出現身體(ti) 不適，及時停下來。

　　肖芳庚老師還提醒，鍛煉需要循序漸進，由易到難，特別要重視準備活動和整理活動，居家不“躺平”，停課不停練。

　　廣州五中體(ti) 育老師蔡詩雋介紹，在廣州五中的線上體(ti) 育課上，老師會(hui) 帶領學生熱身並完成一係列居家鍛煉運動。

　　體(ti) 育中考各項目居家這麽(me) 練

　　考生居家後，該如何針對不同的體(ti) 育中考項目進行訓練，從(cong) 而達到複習(xi) 備考的目的？來看看各位體(ti) 育老師對部分考試項目的訓練建議。

　　中長跑

　　劉新星：在家時可以進行這些有氧練習(xi) ，比如原地慢跑、高抬腿跑、開合跳、波比跳、勾腿跑、深蹲跳等動作。如果可以在小區樓下運動，那就可以進行定量跑，1500米至2000米；或者計時跑，12分鍾至15分鍾。

　　足球

　　蔡詩雋：同學們(men) 每天必須堅持完成一整套練習(xi) ，可以借助飲料盒、零食罐、水壺等物品做障礙物進行居家繞杆練習(xi) ，並利用上述物品進行短距離足球踢準。沒有足球的同學，建議借助衛生紙或小紙團協助練習(xi) 足球。

　　籃球

　　肖芳庚：有條件的同學們(men) 可以練習(xi) 運球、投籃。家中沒有籃球的同學則可以拆分技術動作，練習(xi) 投籃、撥球、傳(chuan) 球動作，感受撥球弧度。同時配合練習(xi) 專(zhuan) 項體(ti) 能，如小步跑、原地碎步、轉胯、俯臥撐等。

　　立定跳遠/三級蛙跳：

　　蔡詩雋：每天要完成足夠的下肢力量練習(xi) ，如跳台階、深蹲等，可借助樓梯或堅固的小板凳進行練習(xi) ，比如五中同學會(hui) 做“左右腳交替踏台階(1分鍾)x3組、雙腳跳台階(1分鍾)x3組”的專(zhuan) 項訓練。

　　劉新星：連續單腳跳（左右腳各3組，15次/組），台階交換跳（50次/組，3組，可用矮凳或其他相似物品代替），收腹跳（15次/組，3組），深蹲跳（15次/組，3組）。