末伏已到，露肉的季節隻剩一個(ge) 多月了，大家減肥減得怎麽(me) 樣了？鑒於(yu) 很多朋友已經很重視“早餐要吃好”這個(ge) 概念，那晚餐到底怎麽(me) 吃也應該繼續學習(xi) 一下。鑒於(yu) 晚餐對於(yu) 減肥會(hui) 是很重要的一頓飯，晚餐怎麽(me) 安排，才能既有利於(yu) 減肥，又能避免餓得“眼冒金星”呢？今天這篇就給大家來點兒(er) 可以實操的小方法。

　　第一，最好下午四點鍾加餐。趁著還沒有特別強烈的饑餓感，先給胃裏加點兒(er) 料，讓大腦意識到它被關(guan) 愛，能有效避免如果一直等到六七點鍾才能開飯，導致的屆時饑餓感抓狂、進食量猛增。熱量不算高、營養(yang) 密度高、升血糖速度慢、少量就能製造蠻久“肚裏有食兒(er) ”感覺的食物是這個(ge) 時候最適合的加餐食物。比如200-250毫升牛奶、150毫升低糖/無糖酸牛奶、一個(ge) 中等大小的水果、一小把堅果、一個(ge) 燕麥酸奶杯、一個(ge) 壽司手卷、一個(ge) 煮雞蛋、一兩(liang) 塊不要太鹹的牛肉幹等。

　　第二，盡早吃晚餐，避免晚餐變“消夜”。一定要記住，但凡有可能早點兒(er) 吃晚餐，絕不刻意拖後。盡可能不要在晚上8點後吃任何東(dong) 西。

　　第三，牢記“少長肉”的吃飯順序。相比於(yu) 一上來就吃主食，其實是有更少長肉的吃飯順序：先吃菜，然後吃肉、蛋、魚等，最後吃主食。

　　這個(ge) 順序會(hui) 更能幫你早早感到飽、一直覺得飽，而不至於(yu) 這一餐和下一餐都吃太多。

　　這個(ge) 辦法，對於(yu) 主食總是吃超量的“碳水愛好者”特別有效。在這個(ge) 順序指導下，具體(ti) 每類食物該怎麽(me) 吃呢？

　　1.不吃甜食，不喝“肥宅快樂(le) 水”

　　默默跟自己說：“我不愛甜食，我也不讓我的大腦被甜食蠱惑。”

　　2.吃夠蔬菜

　　一般情況下，兩(liang) 個(ge) 拳頭的蔬菜會(hui) 讓胃足夠有充實感。不過要注意兩(liang) 件事：第一，薯類蔬菜算作半量的主食，所以千萬(wan) 別吃多；第二，少放烹調油，否則蔬菜也會(hui) 成為(wei) 長肉好幫手。

　　如果吃的是生食沙拉，請盡量隻用油醋汁，一勺多點兒(er) 就夠。小心日式芝麻沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等脂肪含量和添加糖量都很高的“隱形熱量大戶”。

　　3.一定要吃蛋白質

　　有一部分朋友晚餐不敢吃肉蛋魚蝦等，隻吃“草”，結果很容易晚上九十點鍾就餓了，導致瘋狂翻冰箱，或者猛戳手機外賣軟件。適量的蛋白質，能夠讓你的胃排空時間更慢一些，睡前饑餓感來得更晚一些，心裏空落落的感覺更少一些。

　　另外，晚餐清淡不意味著純素。隻要選擇純瘦的肉、去皮的雞鴨魚蝦、豆腐、蛋等脂肪含量相對少而蛋白質含量高的食物，進食量控製在掌心大小，是合理且應當的。豆腐是個(ge) 好東(dong) 西，可以考慮吃一些。

　　4.隻吃七八成飽

　　七八成飽大概就是你的進食速度已經明顯緩慢下來的飽度。此時如果你站起來去廚房接杯水，會(hui) 發現似乎已經有了滿足感。這就意味著可以停筷子了。

　　5.巧妙替換主食

　　把白飯換成糙米，或至少一半是糙米；饅頭換成全麥饅頭，麵條換成蓧麵。

　　最多隻吃你一個(ge) 拳頭的量。如果你人不高手卻很大，那就吃拳頭的1/2-2/3的量。

　　想把米麵換成玉米的，可以！一根玉米就行。想換成紅薯也可以，一個(ge) 中等大小的紅薯就夠，千萬(wan) 別是一個(ge) 碩大的體(ti) 積量。

　　6.一杯水+30分鍾

　　如果上述你都做不到，那麻煩你至少可以飯前來杯溫水，外加就餐時間延長到30分鍾，每一口都充分咀嚼，到足夠細再往下咽。

　　當然，你也可以選擇諸如魔芋麵或代餐粉等熱量很低的“假晚餐”，隻不過，我真的覺得你恐怕很難做到天天晚上吃這些。畢竟人間的煙火氣，是生活的樂(le) 趣所在，減肥不意味著要犧牲一切習(xi) 慣的舒適感。

　　文/劉遂謙(科普工作者、臨(lin) 床營養(yang) 師、中國營養(yang) 學會(hui) 會(hui) 員)