近年來，我國居民的膳食模式已發生變化：穀類食物的消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多。但與(yu) 此同時，穀類過度加工引起B族維生素、礦物質和膳食纖維損失而導致營養(yang) 素攝入量失衡。

　　2022年版《中國居民膳食指南》裏推薦：“堅持穀類為(wei) 主的平衡膳食模式，每天的膳食應包括穀薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。”中國居民膳食平衡寶塔推薦成年人每天攝入穀類200-300克，其中全穀物和雜豆類50-150克；每天攝入薯類50-100克。

　　這不僅(jin) 是我國傳(chuan) 統膳食結構的特點，也能滿足平衡膳食要求。穀物中豐(feng) 富的碳水化合物是最經濟的膳食能量來源，也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。那麽(me) ，如何選擇穀物，今天就用下麵的方法給您支招來啦！

　　1.穀類食品是B族維生素主要來源 盡量種類多樣化，粗細搭配

　　精製米麵白淨細膩、口感好，但是最大的缺點是營養(yang) 損失多。穀類食品是B族維生素的主要來源，含豐(feng) 富的可溶性膳食纖維、礦物質、植物化學物，如木酚素等。這些營養(yang) 素大多存在於(yu) 米麵的皮層和穀胚中，糧食加工越精細營養(yang) 成分損失越多。若長期吃精白米麵，會(hui) 引起B族維生素和膳食纖維攝入不足。

　　因此，每天應該選擇2-3種以上的穀類食品，有意識地多選擇粗雜糧，做到粗細搭配，保證營養(yang) 均衡。如把蕎麥、燕麥、雜豆等粗糧和大米放在一起煮飯或煮粥；白麵粉中加入玉米粉、高粱麵等做成各色麵條、饅頭、發糕、餃子皮等，在改善口感的同時發揮蛋白質的互補作用，提高營養(yang) 價(jia) 值。

　　2.餐餐有穀物

　　三餐中至少應有一餐含全穀物或雜豆

　　一日三餐都要攝入充足的穀類食物。每餐都應該有穀類食物烹製的主食，可以選用不同種類的穀類食物，采用不同的烹調加工方法，製作成各具風味與(yu) 口味的主食。大米可以做米飯、米粥、米粉、年糕或米糕等；小麥可以做饅頭、麵條、烙餅、麵包、疙瘩湯、餃子、餛飩或包子等；其他雜糧也可以通過加工成米或麵的方式加入到大米或小麥粉中，做成各式的中式點心。目前，居民所攝入的穀類基本都是精加工的大米和麵粉，這樣的穀類組成不利於(yu) 健康，需保持1/4-1/2全穀物或雜豆的攝入。因此，一日三餐中至少應有一餐的穀類食物有全穀物或雜豆。

　　在外就餐特別是聚餐時，容易忽視主食。點餐時，宜首先點主食和蔬菜類，不能隻點肉菜；就餐時，主食和菜肴同時上桌，不要在用餐結束時才把主食端上桌，從(cong) 而發生主食吃得很少或不吃主食的情況。

　　3.推薦將雜豆煮軟做成涼拌菜或做成豆餡

　　粗略計算，成年人每人每天應攝入50-150g全穀物和雜豆。實際生活中，白米中可放入一把全穀或紅小豆、綠豆來烹製米飯，雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹製主食的好搭配。

　　有些雜豆類食物，如芸豆、花豆、綠豆等，可做成可口菜肴，如將芸豆、花豆、紅豆煮軟，適當調味後製成美味涼菜，綠豆泡脹發芽可以炒菜。

　　穀物烹飪過程中需要注意哪些？

　　1.不要過度淘米、反複搓洗

　　製作米麵食品時，不要過度淘米，如果反複搓洗，不僅(jin) 除不掉米粒中的雜質，還會(hui) 使米粒外層的營養(yang) 素丟(diu) 失很多。

　　2.適度加工、粗糧巧做

　　整粒的粗雜糧較堅硬、難以嚼碎不易消化吸收，因此，粗糧要巧做，要加工粉碎成為(wei) 顆粒或粉末狀做成多種花色品種，如雜糧麵包、雜糧餅幹、雜糧糕點等。也可以和蔬菜或肉蛋類食物搭配，如以蔬菜、豆沙、肉類菌菇等為(wei) 餡，做成各色包子、餃子、饃饃等。

　　3.烹飪方式：多蒸煮、少油炸、勿加堿

　　大米和雜糧一般以蒸、煮的方法製成飯和粥；麵粉一般用蒸、烤、烙的方法製作成麵食，如饅頭、麵條、餃子、麵餅等。不要用撈蒸方式煮飯(即棄米湯後再蒸)，以減少營養(yang) 素的損失。煮粥不要加堿，發麵時最好用酵母而不要用小蘇打，因為(wei) 米麵中的B族維生素在堿性環境中極易被破壞。少用油炸的方式製作食物，如油條、炸糕、麻花等，以保護穀類中的營養(yang) 素。

　　文/高春海(天津市疾病預防控製中心醫師 注冊(ce) 營養(yang) 師)（來源：北京青年報）