過節這些天，大家走親(qin) 訪友、穿梭在各種飯局聚會(hui) 之間，想必是沒少大吃大喝吧？吃得多，動得少，黑白顛倒睡眠少……都是我們(men) 過節長胖的原因。假期結束了，節也快過完了，是時候開啟“甩肉”模式了。

　　今天，北京市疾控中心的主任醫師曹若湘就針對不同人群開出節後的“運動處方”。記住，隻要你動得勤，肥肉就追不上來！

　　運動多樣化

　　老少皆宜“快步走”

　　快利用空閑時間，選擇適合自己的運動方式，動起來吧。

　　有氧運動 如快走、跑步、騎自行車、跳繩、遊泳等可以提高人體(ti) 心肺耐力，也可以有效減少機體(ti) 脂肪堆積，控製體(ti) 重，防治高血壓、高血糖和高血脂。

　　在這裏，主任醫師曹若湘向大家推薦老少皆宜的快步走。快步走是指中等強度的步伐速度，走的時候感覺到呼吸速度和心跳明顯加快，如同匆匆忙忙趕公交車一樣。它是最簡單最優(you) 良的身體(ti) 活動，而且提供多種保健益處。

　　日常生活中，建議每天快步行走6000步，就相當於(yu) 瑜伽40分鍾，太極拳60分鍾，騎自行車、打乒乓球和跳舞40分鍾，打網球、籃球和羽毛球30分鍾，慢跑和遊泳25分鍾。如果堅持有規律步行，全家人都會(hui) 收獲到意想不到的愉快和健康，提升耐力，舒緩壓力，改善睡眠，增加健康信心。

　　抗阻運動 如啞鈴、沙袋、彈力帶和健身器械等可以延緩運動能力下降、強壯骨骼關(guan) 節和肌肉。

　　抗阻練習(xi) 每周2~3次，預防和控製心血管病和2型糖尿病，改善姿勢、移動能力和平衡力；預防摔倒，維持獨立行為(wei) 能力，提高生活質量。

　　柔韌性運動 如太極拳、瑜伽、舞蹈等輕柔、伸展的運動形式等，可增加關(guan) 節活動度，預防肌肉損傷(shang) ，消除肌肉疲勞，提高運動效果。

　　特別提醒：運動時間可累計，但每次持續時間應不少於(yu) 10 分鍾；運動頻率至多隔一天，最好天天運動。

　　三類重點人群

　　收下專(zhuan) 屬“處方”

　　兒(er) 童青少年 假期避免暴飲暴食和偏食挑食，注意保持健康體(ti) 重；應增加戶外活動，每天至少60分鍾；可利用假期親(qin) 子陪伴的機會(hui) ，多培養(yang) 運動習(xi) 慣和愛好，如自行車、慢跑、跳繩、仰臥起坐、柔韌訓練、遊泳等。

　　孕婦 適當活動有益於(yu) 維持體(ti) 重增加在適宜範圍，也有利於(yu) 自然分娩，寶寶也會(hui) 更健康。可以選擇走步和其他運動強度較低的方式，避免發生危險。

　　老年人 老年人應時常監測體(ti) 重變化，使體(ti) 重保持在適宜的穩定水平。尋找適合老人自己身體(ti) 情況的活動方式，通過有針對性的身體(ti) 鍛煉，注意安全，也可以有效、顯著地降低跌倒的風險。比如：在保證安全的前提下，進行動態及靜態的平衡練習(xi) 、核心力量練習(xi) 、下肢力量練習(xi) 、柔韌性練習(xi) 、協調練習(xi) 等。常見的有太極拳和太極劍、瑜伽、舞蹈等。太極拳鍛煉被證明是一種有效的、顯著降低跌倒風險的運動。

　　注意，老人不要嚐試過於(yu) 激烈的運動如快跑等。此外，如果有冠心病、糖尿病、骨關(guan) 節病等，或者年齡超過80歲，應谘詢營養(yang) 師或醫生相關(guan) 注意事宜。

　　運動有益

　　也要避免損傷(shang)

　　運動不僅(jin) 僅(jin) 是減肥的作用，更重要的是增強體(ti) 質，改善健康狀況。不過，在這裏曹若湘主任特別提醒大家，在運動的時候也要注意安全，從(cong) 自己的興(xing) 趣出發，尋找適合自己的運動，避免運動中可能發生的風險。以下幾點大家注意：

　　每次運動前應先做些準備活動，運動開始應逐漸增加用力。

　　根據天氣和身體(ti) 情況調整當天的運動量。

　　運動後不要立即停止活動，應逐漸放鬆。

　　出汗多時適當補充水和鹽。

　　步行、跑步應選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪。

　　肌肉力量鍛煉避免阻力負荷過重，應隔天進行。

　　運動中出現持續加重的不適感覺，應停止運動，及時就醫。

　　文/本報記者 李潔