《中國居民膳食指南(2022)》強調餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於(yu) 300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。蔬菜固然對維持人體(ti) 正常生理活動和免疫調節增進健康有重要作用，但蔬菜貯存、加工不當會(hui) 導致營養(yang) 價(jia) 值大打折扣。今天咱就一探究竟：如何最大限度地保留蔬菜的營養(yang) 價(jia) 值？

　　1存：短時間貯存以0-4℃為(wei) 好，長時間建議真空冷凍

　　許多蔬菜是在維生素C含量最高之前采收，以獲得最長的貨架壽命，便於(yu) 儲(chu) 藏和運輸。在蔬菜到達市場之後，常常要在貨架上停留數小時至2天，此後在家庭的冰箱中還可能停留2-3天。在這段時間中，營養(yang) 素含量可能發生較顯著的變化。

　　萎蔫和高溫促進維生素C的損失，所以綠葉蔬菜在室溫下24小時後，不僅(jin) 維生素的含量顯著下降，而且亞(ya) 硝酸鹽含量上升迅猛。溫度越高，變化越快。

　　需要短時間貯藏蔬菜時，不宜放在室溫下，以0-4℃為(wei) 好，而且應注意放在袋中，防止水分蒸發。蔬菜在-18℃以下凍藏3個(ge) 月，營養(yang) 素含量的變化不大。

　　一般來說，真空冷凍幹燥法的營養(yang) 素損失最小，而且由於(yu) 濃縮效應，幹製後的營養(yang) 素含量升高。幹製蔬菜容易受到氧化的影響，因此，應當在真空包裝中保存，並降低貯藏溫度。

　　2擇：丟(diu) 棄外層或削皮過厚會(hui) 損失營養(yang) 素

　　擇菜是營養(yang) 素保存的關(guan) 鍵要素之一。丟(diu) 棄外層葉片或削皮時過厚會(hui) 造成營養(yang) 素損失，因為(wei) 蔬菜外部綠色葉片的營養(yang) 價(jia) 值高於(yu) 中心的黃白色葉片，靠皮的外層部分營養(yang) 素濃度高於(yu) 中心部分，如圓白菜外層綠葉中胡蘿卜素的濃度比白色的芯部高20多倍，礦物質和維生素C高數倍。

　　3洗：先洗後切，切後馬上處理

　　洗菜是另一個(ge) 重要的工序。正確的做法：先洗後切不損傷(shang) 葉片，切菜時，需要熬煮較長時間時可切大塊，如果切小片或絲(si) ，應快速烹調，以便減少營養(yang) 素在高溫下氧化的可能。

　　若先切後洗，盡量用流水衝(chong) 洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。洗後浸泡，會(hui) 使大量的營養(yang) 素溶水而流失。切後再洗會(hui) 使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從(cong) 切口處流失過多。洗淨後盡快加工處理、食用。

　　4烹：優(you) 先生吃，推薦急火快炒，避免長時間熬煮蔬菜

　　蔬菜烹調的較好方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮。炒蔬菜的維生素C保存率在45%-94%之間。維生素C含量高、可以生吃的蔬菜應盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯一分鍾後食用。

　　胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜可采用急火快炒的方法，因為(wei) 油脂可促進胡蘿卜素的吸收。炒菜時的油溫不宜過高，時間不可過長，以蔬菜剛剛變軟為(wei) 好，以免維生素C損失過多。用帶油的熱湯來燙熟蔬菜也是較好的方法，長時間熬煮蔬菜時維生素C的損失大，但胡蘿卜素損失小，適合於(yu) 烹調胡蘿卜等蔬菜。

　　涼調時適當加些醋，可提高維生素C對熱的穩定性，減少烹調損失。已經烹調好的蔬菜應盡快食用，避免反複加熱。隨著時間的延長，營養(yang) 素仍會(hui) 不斷損失，還可能因細菌的硝酸還原作用而增加有害健康的亞(ya) 硝酸鹽含量。

　　5醃：少食醃製蔬菜，維生素、礦物質損失嚴(yan) 重

　　蔬菜醃製前往往要經過反複的洗、灑或熱燙，其水溶性維生素和礦物質損失嚴(yan) 重。因此，醃製蔬菜不是維生素C的良好來源。傳(chuan) 統醬菜的鹽含量可達10%以上。即使是低鹽醬菜，其鹽含量在7%左右，且需加入防腐劑。

　　文/高春海(天津市疾病預防控製中心醫師注冊(ce) 營養(yang) 師）