6月，本是大學畢業(ye) 生開啟下一段美好旅程的起點，而近期在許多社交平台上，卻有不少人在為(wei) 畢業(ye) 而焦慮：“最近真的好迷茫，已有一段時間都睡不著了”“論文+找工作+備考各種事情疊加真的寢食難安”，考研沒上岸、國考省考失敗、海投簡曆石沉大海……這些帖子下，有著相似經曆的畢業(ye) 生互相安慰、鼓勵。

　　據教育部統計，2023屆全國高校畢業(ye) 生預計達1158萬(wan) 。當下，被麵試、海投、備考、實習(xi) 眾(zhong) 多現實壓在肩上的畢業(ye) 生，該如何走出焦慮、擺脫內(nei) 耗，踏上開往明天的列車？近日，筆者采訪了北京安定醫院臨(lin) 床心理中心心理治療師崔潔，她結合臨(lin) 床案例分享了一些緩解焦慮的方法。

　　當焦慮具體(ti) 化，也許它不再是翻不過的大山

　　徐落是一名“雙非”（非“雙一流”建設高校）人力資源管理專(zhuan) 業(ye) 的應屆畢業(ye) 生，大四上學期開始，看到周圍的同學考研、考公、考證、實習(xi) ，都有各自的安排和規劃，自己卻不知道未來做什麽(me) ，也不敢邁出第一步去嚐試。“考不上怎麽(me) 辦，麵試完不要我怎麽(me) 辦，去實習(xi) 同事不喜歡我怎麽(me) 辦……”因為(wei) 害怕結果，大四一年裏徐落錯過了很多考試、麵試的節點，臨(lin) 近畢業(ye) ，來自各方麵的壓力讓她的焦慮一下達到了峰值。

　　“有一陣子對未來特別迷茫，不知道該從(cong) 事什麽(me) 行業(ye) ，雖然有一些想法，卻不敢嚐試。”那時的徐落不敢參與(yu) 任何社交活動，甚至不敢看朋友圈裏大家到處旅遊的照片，崩潰了幾次後，她和家長、朋友聊自己的狀態，在他們(men) 的鼓勵下，徐落開始計劃自己的下一步。每天，她定時瀏覽招聘網站，對照合適公司的需求完善簡曆，羅列出能想到的麵試問題並依次練習(xi) ，一份一份投簡曆，一家一家公司去麵試。

　　“真正讓人害怕的可能是他人的評價(jia) ，但我們(men) 要告訴自己，這種害怕更多源於(yu) 過去一些經曆的影響，跟當下並不是完全對等的。”崔潔建議，可以嚐試把自己的害怕具體(ti) 化，比如害怕領導當著其他同事的麵批評我，或同事去吃飯不叫我，就把一個(ge) 個(ge) 小場景寫(xie) 下來，這個(ge) 過程稱為(wei) “落地”。落地後，再思考如果出現這些情況如何處理，就像是預先走一遍逃生通道，給自己增加一種掌控感。“很多人寫(xie) 下來後就會(hui) 發現，再去讀寫(xie) 下來的東(dong) 西時，好像也沒有想象中那麽(me) 可怕，這個(ge) 東(dong) 西我還有一點能力去應對。”

　　現在，徐落從(cong) 事一份人事行政工作，雖然不太滿意，偶爾想到同學們(men) 的錄取通知也會(hui) 焦躁，但她慢慢地學會(hui) 消化焦慮，每天進行工作複盤，積累經驗，為(wei) 去到更好的平台做準備。“焦慮的‘反義(yi) 詞’是具體(ti) ，做計劃和總結可以充實生活，也能讓我直麵焦慮本身。”徐落說。

　　用“正念”看待事物

　　剛從(cong) 專(zhuan) 科學校畢業(ye) 的黃杉杉，在學校安排的單位實習(xi) 了一段時間後，發現自己無法適應這份需要經常出差的工作，便辭職打算轉行。“我和父母都聊過，然而他們(men) 的經曆不能給我提供什麽(me) 實質性的建議，隻是讓我別閑著。”黃杉杉陷入了一段焦慮期，每天起床就玩手機、打遊戲，“這種無所事事的狀態會(hui) 讓人覺得生活很空虛，每天閉上眼就想到這些問題，根本睡不著”。失眠、食欲下降、脫發……心理到生理上的一係列不良反應讓黃杉杉有一種無力感。“本來打算考專(zhuan) 升本（普通高等教育專(zhuan) 科層次起點升本科教育），但我又沒辦法靜下心學習(xi) 。”黃杉杉說，感覺自己被焦慮控製了。

　　“要先去處理焦慮，讓身心處於(yu) 更健康和平穩的狀態，才能去做自己真正想做的事情，尤其是這個(ge) 事情帶著一些挑戰時。”崔潔表示，存在焦慮困擾的人首先要評估自己的焦慮程度。焦慮分為(wei) 輕度、中度和重度，一般輕度和中度焦慮可以通過自我調節走出來；而如果已經出現具體(ti) 的症狀，例如睡不著、長時間心慌、心跳快、無法集中注意力等，可能需要專(zhuan) 業(ye) 醫療幹預才能更好地走出來。如果自己無法判斷，可以去醫院進行評估。

　　崔潔提到，最常見也是最簡單的調整情緒的方法是運動，不限種類。運動會(hui) 刺激多巴胺分泌，能讓人們(men) 感覺情緒好一些。運動還能增加白天的身體(ti) 疲勞感，有助於(yu) 提升夜間睡眠質量和食欲。同時，做一些自己感興(xing) 趣的事，例如跳舞、下棋、十字繡、拚樂(le) 高等，在興(xing) 趣愛好中放鬆也是非常好的方法。其次，尋求社會(hui) 支持，包括家人、朋友，甚至向網友傾(qing) 訴，也能從(cong) 理解和嗬護中得到力量，緩解焦慮。

　　此外，崔潔也推薦了當下較火的“正念”方法。“過度沉溺於(yu) 過去，容易有抑鬱相關(guan) 的情緒，而焦慮的情緒通常容易讓頭腦處於(yu) 一種對未來未知的狀態，想著未來會(hui) 不會(hui) 發生什麽(me) 不好的事情，就容易焦慮。”有句話說，過去無法改變，未來還未到來，我們(men) 真正能把握的隻有當下——這便是“正念”的核心理念。

　　“正念並不是某一個(ge) 具體(ti) 的方法，更多是一種狀態和看待事物的方式，可以通過一些練習(xi) 幫助我們(men) 更接近、體(ti) 會(hui) 這種狀態，把這種狀態帶到自己的生活中。”崔潔舉(ju) 例說，例如有的同學在畢業(ye) 時沒找到工作，也許會(hui) 收到各種負麵評價(jia) ，而正念鼓勵大家不帶評價(jia) 地去看待事物。“生活中正在發生的事情，隻用看到它的存在，而不過度地卷入其中，之後你會(hui) 發現，很多時候就能以更平和的心態真正去觀察它，而不是被它帶著跑了。”

　　別讓焦慮捆住，探索人生勇敢向前

　　每個(ge) 人在畢業(ye) 時總想有一條好出路，但，什麽(me) 才算“好”？因為(wei) 父母長輩說考公考編是“鐵飯碗”，所以趁著應屆，擠進了浩浩蕩蕩的考公考編大軍(jun) ；因為(wei) 身邊同學從(cong) 進校開始準備保研，所以邊吃著飯邊翻遍了保研經驗帖；因為(wei) 朋輩名校畢業(ye) ，手拿各大公司錄取通知，所以在等待考研上岸消息的每個(ge) 夜晚都睜眼到天明……好像不跟著大多數人的節奏，人生就完了。但誰說直道一定比彎道更“好”呢？

　　3年輾轉5個(ge) 行業(ye) ，在大多數人眼裏，是不太可取的做法，但在葉曄看來，這是在探索人生，尋找自己的職業(ye) 發展方向。“雖然路走得有點長吧，但我對於(yu) 想要什麽(me) 樣的生活，慢慢明朗了。”

　　碩士畢業(ye) 3年的葉曄回想起2020年畢業(ye) 時，學環境設計專(zhuan) 業(ye) 的她打算轉行，從(cong) 編輯，到策劃，到新媒體(ti) ，到市場營銷，又到當教師，一次次擇業(ye) 再就業(ye) 的過程，葉曄也在反複和焦慮對抗。

　　“畢業(ye) 之後立刻能找到自己由內(nei) 而外喜歡且穩定的工作，這種理想的狀態太難得。”在崔潔看來，試錯是人生的必經之路，“臨(lin) 床上聽到很多大學生都會(hui) 說，我想象中的專(zhuan) 業(ye) 是什麽(me) 樣子，但實際學的過程中發現根本不是。”崔潔認為(wei) ，很多時候我們(men) 並不知道所謂的正確答案在哪兒(er) ，但至少試了之後可以排除一個(ge) 錯誤答案，也許就離正確答案更進一步。

　　對於(yu) 畢業(ye) 時的焦慮，葉曄認為(wei) 這是一種成長，是大部分人不可避免的情緒，要接受並原諒焦慮的自己，相信閱曆和經驗會(hui) 讓大家逐漸擁有淡化焦慮的能力。“現在來看，其實那個(ge) 時候沒有理想，沒有目標也正常，但別讓焦慮捆住了我們(men) 。人生是曠野，一直往前看，把試錯的過程當作探索人生就好。”

　　“當然，我們(men) 也要思考這條路的試錯成本是不是自己可以承受的，如果可以，就去做一些嚐試；但如果經過思考和判斷，覺得確實比較難，那麽(me) 也許就是慢慢接納現實的情況。”崔潔說，“可能沒有在做最期待的工作，但這是當下最適合自己狀態的選擇。”

　　（應受訪者要求，徐落、黃杉杉、葉曄均為(wei) 化名）（實習(xi) 生 吳雨珊）