從(cong) 11月初開始，季節轉入了冬季，溫度越來越低。冬季本來就是呼吸道傳(chuan) 染病的高發季節，今年冷得晚，還可能是個(ge) 暖冬，呼吸道傳(chuan) 染病就更容易流行，對每一個(ge) 人都是嚴(yan) 峻的考驗。

　　要對付層出不窮的病原菌，最好的方式，就是加強身體(ti) 自己的抵抗力。而改善營養(yang) 狀況就是其中的重要措施。

　　多項研究發現，缺乏維生素A和維生素D，和對多種感染性疾病的抵抗力差有關(guan) 。缺乏這兩(liang) 種維生素的人，會(hui) 有更大的危險患上嚴(yan) 重的支原體(ti) 肺炎，新冠病毒重症的風險也會(hui) 增加。特別是孩子和老人，本來抵抗力就比較低，更要小心這些營養(yang) 素攝入不足。

　　維生素A是一種重要的抗炎維生素

　　維生素A有利於(yu) 改善抵抗病毒感染的相關(guan) 機製，包括強化免疫反應、抑製炎症反應、促進黏膜修複等。

　　若幹研究發現，在新冠病毒感染患者中，血漿維生素A的水平會(hui) 顯著降低（病毒感染消耗了身體(ti) 中的維生素A），而這種缺乏維生素A的狀況，又會(hui) 促進更多的促炎因子釋放，包括IL-6、IL-1β和TNF-α等，從(cong) 而升高C反應蛋白等炎症指標。

　　有研究發現，補充維生素A後有效改善了新冠病毒感染病情，發燒、身體(ti) 疼痛、虛弱乏力等情況都不那麽(me) 嚴(yan) 重，白細胞計數和C-反應蛋白的水平也有所下降。

　　也有研究發現，維生素A水平較低的患者，其病情評分較重，住院風險也較大。

　　維生素A不良會(hui) 增加兒(er) 童患嚴(yan) 重支原體(ti) 肺炎的風險

　　另外，從(cong) 已有的研究中發現，維生素A營養(yang) 不良會(hui) 增加兒(er) 童患嚴(yan) 重支原體(ti) 肺炎的風險。那些體(ti) 內(nei) 血清維生素A水平較低的孩子，更容易患上嚴(yan) 重的支原體(ti) 肺炎。而補充維生素A能有效降低患嚴(yan) 重支原體(ti) 肺炎的風險。總之，維生素A對抗感染是有重要貢獻的。

　　維生素D缺乏時 肺炎和氣管炎的風險也會(hui) 增加

　　有大量研究證實維生素D不足與(yu) 更高的新冠病毒感染風險、重症風險和死亡風險有關(guan) 聯。最近又有研究提示，血清25-羥維生素D水平和支原體(ti) 肺炎患者的病情嚴(yan) 重程度、炎症因子水平有關(guan) ，和出現支氣管黏液栓的風險有關(guan) 。

　　多種急性呼吸道疾病與(yu) 病毒有關(guan) ，包括冠狀病毒、流感病毒、呼吸道合胞病毒、腺病毒、腸病毒等，在缺乏維生素D的孩子中，這些疾病的感染率都會(hui) 增高。此外，維生素D缺乏時，患嚴(yan) 重肺炎和氣管炎的風險也會(hui) 增加。對25項研究的匯總分析支持維生素D不足與(yu) 急性呼吸道感染性疾病有關(guan) 聯性。

　　如何自查維生素A和維生素D是否存在不足？

　　反思一下，您和您的家人，有沒有可能存在維生素A和維生素D不足的問題呢？

　　先檢查維生素A。

　　如果您和您的家人很少吃：

　　——橙黃色的蔬菜（胡蘿卜、南瓜等）

　　——橙黃色的水果（如番木瓜、芒果、柑橘等）

　　——橙黃色的薯類（橙黃色肉的紅薯）

　　——深綠色的蔬菜（如菠菜、西藍花、芥藍、小油菜等）

　　——全脂奶（包括全脂酸奶、奶酪）或黃油

　　——蛋黃（包括雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋等的蛋黃部分）

　　——各種動物肝髒（雞肝、鴨肝、鵝肝、豬肝、羊肝等）

　　——脂肪多的海魚（如秋刀魚、沙丁魚、三文魚等）

　　那麽(me) 就比較容易缺維生素A，因為(wei) 它們(men) 都是維生素A的來源。即便每天吃1個(ge) 蛋黃加1杯全脂牛奶，所獲的維生素A還是遠不能達標的。如果再有皮膚和眼睛容易發幹，或晚上看不清東(dong) 西的症狀，就更有可能存在維生素A的缺乏。

　　再檢查維生素D。

　　如果您和您的家人：

　　——不能每天穿著短袖在陽光下活動半小時

　　——皮膚裸露在陽光下的部分都塗上了防曬霜

　　——隻要見到陽光就要穿防曬衣、戴帽子或打傘(san)

　　那麽(me) 就沒法從(cong) 陽光得到維生素D，而這是最天然、最主要的維生素D來源。

　　如果您和您的家人：

　　——不吃動物肝髒和腎髒

　　——蛋黃、全脂奶、奶油吃得不多

　　——脂肪多的海魚很少吃

　　那麽(me) 食物來源的維生素D也難以獲取，因為(wei) 它們(men) 都是維生素D的主要來源。即便每天吃1個(ge) 蛋黃加1杯全脂牛奶，所獲得的維生素D還是遠不能達標的。

　　三餐怎麽(me) 吃才能增加這兩(liang) 種維生素的攝入？

　　怎樣吃夠這兩(liang) 種維生素呢？很簡單，按上麵自查提示的食物來吃就好了。

　　這裏給大家提供一個(ge) 能增加維生素A和維生素D供應的三餐食物建議：

　　早餐

　　要有一杯全脂奶，一個(ge) 連蛋黃一起吃的雞蛋。最好再加100克小橘子、橙子、芒果、木瓜等橙黃色水果。如果人不胖，甘油三酯和膽固醇水平也正常，也可以用2片奶酪替代全脂奶。

　　午餐

　　每周吃兩(liang) 次動物肝髒，炒的、煮的、醬鹵的都可以。比如鹽水鴨肝、鹵豬肝、炒雞肝等，都很好吃。再加至少100克的深綠色蔬菜，比如西藍花、小白菜等。

　　晚餐

　　吃一塊蒸南瓜，或蒸紅心紅薯，或有一個(ge) 含有炒胡蘿卜的菜，再加至少100克的深綠色蔬菜。每周吃2次多脂的海魚，如秋刀魚、多春魚、沙丁魚等。

　　雖說吃過多維生素A補充藥物可能有過量問題，但日常多吃一些橙黃色和綠色的果蔬，攝取胡蘿卜素，是非常安全的。即便胡蘿卜吃多了，皮膚有點發黃，隻要停下來，就會(hui) 慢慢消退。

　　不過，增加維生素D主要還是靠曬太陽。如果從(cong) 食物中補足，也許會(hui) 攝入過多的膽固醇，對高血脂人群比較難。

　　在冬天，增加維生素D的簡單方法是曬背：在太陽好、沒有風的時候，打開窗子，讓陽光直接曬到裸露的背部皮膚上（不會(hui) 冷，曬幾分鍾之後就開始全身發熱）。

　　由於(yu) 背部的麵積比較大，曬背可以有效增加維生素D，又無需擔心把臉曬黑或增加皺紋的問題。曬太陽是不會(hui) 造成維生素D中毒的。

　　補充維生素A和維生素D怎樣避免過量中毒？

　　最好的方式是請營養(yang) 科醫生或注冊(ce) 營養(yang) 師幫你確認劑量是否合適。

　　不過，我們(men) 自己也得了解一下其中的基本知識。人體(ti) 內(nei) 的維生素A包括三種形式，視黃醇、視黃醛和視黃酸。視黃醇可以變成視黃醛（維持在暗光下的正常視力）和視黃酸（維持正常免疫力和孩子生長發育），但視黃酸不能轉變回視黃醇。

　　一般來說，補充劑裏麵的維生素A是視黃醇，或視黃醇酯。同時也有胡蘿卜素補充劑，它可以在身體(ti) 裏變成維生素A，不過對嬰幼兒(er) 和部分消化能力弱的人來說，胡蘿卜素的轉化效率比較低，沒有直接補充維生素A效果好。

　　所以，維生素A的來源=視黃醇（酯）+胡蘿卜素。為(wei) 了統一兩(liang) 種來源，常常用“視黃醇當量”來表示食物中的總量。

　　按我國營養(yang) 素參考攝入量標準，每天補充維生素A的量不能超過3000視黃醇當量（10000國際單位），補充維生素D的量不能超過50微克（2000國際單位）。除非有醫生處方，才能用更大劑量來治療。維生素補充劑中的量通常不會(hui) 超過限量，但如果同時服用不止一種維生素補劑，就需要仔細看看，合起來的量是否會(hui) 過多。

　　總之，在年底呼吸道感染性疾病高發的時候，一定要把自己和家人照顧好。不熬夜、早睡覺、保持好心情、適度鍛煉、吃夠營養(yang) 都很重要。除了人們(men) 關(guan) 注度比較高的維生素C之外，維生素A和維生素D這兩(liang) 種容易被忽視的抗感染營養(yang) 素，也一定要吃夠哦！

　　文/範誌紅（中國營養(yang) 學會(hui) 理事，中國科協聘科學傳(chuan) 播首席專(zhuan) 家）