輕食，成為(wei) 保持身材與(yu) 追求健康生活人群追捧的對象，特別是在炎炎夏季，更是眾(zhong) 多減肥達人們(men) 餐桌上的常客。近日，中國烹飪協會(hui) 發布《輕食營養(yang) 配餐設計指南》（下稱《指南》），明確了輕食的定義(yi) 與(yu) 內(nei) 涵，並對其營養(yang) 設計、加工烹飪方式和供餐等進行指導，進一步規範產(chan) 品特征描述。如何吃輕食，才能健康又營養(yang) 呢？聽聽東(dong) 南大學附屬中大醫院臨(lin) 床營養(yang) 科夏朋濱營養(yang) 師怎麽(me) 說。

　　A輕食，就是“吃草”嗎？

　　到底什麽(me) 是輕食呢？輕食=沙拉、日料、素食？其實，並不局限於(yu) 此。《指南》中指出，輕食是以單例或套餐形式提供給消費者的控製總能量的配餐食品。輕食的營養(yang) 成分需滿足人體(ti) 適宜營養(yang) 需求，可通過減少脂肪和鈉的總含量，以及合理設計蛋白質、碳水化合物含量控製總能量，通過增加膳食纖維、維生素、礦物質和其它微量營養(yang) 素含量實現營養(yang) 豐(feng) 富。輕食的營養(yang) 成分需來源或主要來源於(yu) 天然食材，同類食材可使用食物互換法進行搭配。經營者選擇食材時，宜選用具有不同營養(yang) 特征的新鮮食材，盡量避免使用過度加工的存在營養(yang) 損失的原料。

　　《指南》提到，輕食應遵循品種多樣、合理搭配的原則，至少包括蔬菜類、水果類、穀類及薯類、動物性食品類、大豆及堅果類、奶及奶製品類、油鹽類等食材中的4類，總品種不宜少於(yu) 6種。

　　B吃輕食，真的健康嗎？

　　蔬菜沙拉成為(wei) 了很多輕食店裏的核心內(nei) 容，除了蔬菜外，還添加了雞胸肉或雞肉丸、牛排、白煮蛋、全麥麵包等多種食物。在烹飪方法上，在這類健康輕食當中，各項料理也都注重少油、低糖、低鹽的健康烹調理念，多是以涼拌為(wei) 主。讓人們(men) 感覺到新鮮、清爽。

　　這種飲食是否真的健康呢？夏朋濱營養(yang) 師介紹說，對於(yu) 正常人來說，輕食的食物搭配是合理的。既減少了能量的攝入，又攝入了豐(feng) 富的維生素，還保留了其原本食物的味道。同時配有雞蛋、雞胸肉等蛋白質，達到了營養(yang) 均衡，不會(hui) 因為(wei) 隻吃蔬菜而導致營養(yang) 不良。但是，需要注意的是，輕食搭配的醬料，也許會(hui) 成為(wei) “熱量炸彈”。輕食中常用到的沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等熱量都很高，比如沙拉醬脂肪含量一般為(wei) 40%至60%，蛋黃醬最高可達80%，所以建議盡量選擇熱量較低的油醋汁等。

　　C生吃蔬菜，一定營養(yang) 嗎？

　　說起輕食，首先想到的是沙拉。但是生吃蔬菜，保持蔬菜原本的味道，真的營養(yang) 嗎？夏朋濱指出，根據烹飪方式的不同，蔬菜中的維生素和礦物質的確是多少會(hui) 被破壞流失，尤其以水溶性維生素為(wei) 代表的維生素B族與(yu) 維生素C最容易溶入水中，維生素C在烹飪過程中也最容易流失。但烹飪並不會(hui) 讓蔬菜中的所有營養(yang) 素流失，根據烹飪方式的不同一般會(hui) 殘留40%-80%。但是，對於(yu) 脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等，與(yu) 油脂一同攝入更有助於(yu) 吸收，烹飪過程中也不容易流失，比如胡蘿卜隻有跟脂肪一起進食才能更好地吸收。

　　夏朋濱提醒，並非所有的蔬菜都適宜生吃，如富含硝酸鹽蔬菜、含草酸較多的蔬菜、野菜、澱粉類蔬菜、塌地生長的綠葉菜等生吃不僅(jin) 容易造成消化不良，甚至引起食物中毒，會(hui) 導致一係列不良的後果。

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　　如何讓輕食更加健康又美味？

　　夏朋濱營養(yang) 師介紹，在輕食的搭配中，主食以全麥麵包、全穀類食物為(wei) 主。同時搭配雞蛋、牛肉、牛奶、豆類等蛋白質食物，蔬菜的品種最好是深色與(yu) 綠色同時兼顧。在調料選擇上，可以淋上少量橄欖油或油醋汁等。

　　夏朋濱營養(yang) 師特別提醒，製作輕食的各個(ge) 環節要保持清潔過程，將蔬菜徹底洗幹淨，菜板切生熟食物分開。製作好後要盡快食用，食用中雙手不要隨便再抓菜譜、玩手機等。

　　輕食好吃，但不是人人都適合。對於(yu) 腸胃功能不好的人，特別是患有胃炎、胃潰瘍、慢性腹瀉、結腸炎等疾病的患者，建議少食用輕食。因為(wei) 輕食大多是涼的，攝入冷的食物，促使他們(men) 虛弱的胃腸功能更加紊亂(luan) ，可能會(hui) 導致腹瀉等。（記者 楊彥 通訊員 劉敏）