人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過，睡眠與(yu) 健康有著千絲(si) 萬(wan) 縷的聯係。但對一些人來說，有個(ge) 好睡眠是件奢侈的事，目前我國睡眠障礙發生率日益升高且呈年輕化趨勢。我國青少年睡眠障礙發生率約為(wei) 26%，60歲以上老年人群中睡眠障礙的發生率約為(wei) 35.9%。

　　睡眠障礙是“慢性殺手”

　　人類睡眠的過程並不是一成不變的，在整夜睡眠中，每90~100分鍾為(wei) 一個(ge) 周期，非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠交替出現，每夜大約有5~6個(ge) 周期。失眠患者可能會(hui) 出現入睡困難、容易醒、深睡眠少的特點。深睡眠是高質量睡眠的關(guan) 鍵，占整夜睡眠的13%~22%。在此期間，人體(ti) 耗能減少、心率減慢、血壓降低、呼吸慢而有規律，大腦得到充分休息，對恢複體(ti) 力和心理功能起到重要作用。

　　隨著年齡的增長，睡眠時間呈現片段化特點，睡眠時間減少、效率下降等會(hui) 對健康帶來一係列影響。研究證據表明，充足的睡眠可以維持大腦功能的正常運轉，有助於(yu) 學習(xi) 記憶、調節情緒、恢複體(ti) 力等，保障人類身心健康。“健康中國行動”15項重大行動之一的心理健康促進行動中的一項就倡導睡眠健康，要保證充足睡眠時間，成年人每日平均睡眠時間為(wei) 6~7個(ge) 小時。

　　睡眠障礙會(hui) 導致人的精神壓力增加，從(cong) 而導致多種精神疾病的發生，如焦慮障礙、抑鬱障礙、精神分裂症等；可引起多種軀體(ti) 疾病，如高血壓、心肌梗死、高脂血症、肥胖、免疫功能失調等，還可引發早產(chan) ；能帶來認知受損，導致注意力不集中、記憶力下降等。可以說，睡眠障礙是不容忽視的“慢性殺手”。

　　六個(ge) 認識誤區要厘清

　　睡眠如此重要，但很多人對睡眠的理解和認識並不充分，甚至存在著很多誤區。

　　誤區一：邊看電視邊睡覺

　　在床上怎麽(me) 都睡不著，一坐在沙發上看電視就能睡著，但是這種方法特別不可取。睡覺一定要在床上，而且在床上不要做與(yu) 睡覺無關(guan) 的事情，建立睡眠與(yu) 床之間的聯係。

　　誤區二：喝酒有助於(yu) 睡眠

　　酒精影響睡眠的維持，常在睡前喝酒，對睡眠的破壞作用會(hui) 持續增加。

　　誤區三：睡前運動益於(yu) 睡眠

　　適量的運動可提升晚上的睡眠質量，但如果臨(lin) 睡前才開始運動會(hui) 使大腦過度興(xing) 奮，影響睡眠效果，理想的運動時間應當是午後。

　　誤區四：害怕吃安眠藥

　　許多人怕吃安眠藥有副作用，事實上隻要能緩解壓力，把睡眠調節好，是有必要吃藥的。需要注意的是，吃藥應當遵照醫囑，不可私自用藥，或者停用、換藥。

　　誤區五：晚上失眠白天補覺

　　因各種原因晚睡的人，常通過延遲起床時間來補償(chang) 睡眠，這樣會(hui) 形成習(xi) 慣性晚睡晚起的惡性循環。

　　誤區六：打呼嚕的人睡得香

　　打呼嚕時出現的呼吸暫停可以導致身體(ti) 各個(ge) 器官缺氧，長此以往會(hui) 引起人體(ti) 各個(ge) 係統的功能紊亂(luan) 。

　　這些因素會(hui) 影響睡眠

　　想擁有好的睡眠需要注意什麽(me) ？影響睡眠的因素有哪些？

　　光照：人在光線充足的房間中睡覺時，心率會(hui) 增加，即便睡著了，自主神經係統也可能會(hui) 被激活，光線的照射通過視神經進入大腦，從(cong) 而刺激神經係統，導致睡眠質量差。研究發現，與(yu) 夜間睡在燈光昏暗的房間相比，睡在中等強度的光照環境下會(hui) 損害心血管功能，並在第二天早上導致胰島素抵抗水平升高，從(cong) 而增加人患心髒病和糖尿病的風險。

　　環境溫度：有研究發現，環境溫度可以改變生物的睡眠結構，並對褪黑素的分泌產(chan) 生關(guan) 鍵作用，因此適宜的睡眠溫度有利於(yu) 讓人們(men) 享受一個(ge) 結構更優(you) 、質量更好的睡眠。

　　使用電子產(chan) 品：電子產(chan) 品發出的短波光會(hui) 對生物體(ti) 內(nei) 正常的生物節律產(chan) 生影響，從(cong) 而引發睡眠問題。一項關(guan) 於(yu) 入睡前讀電子書(shu) 和印刷書(shu) 對睡眠影響差異的研究表明，與(yu) 閱讀印刷書(shu) 的受試者相比，閱讀電子書(shu) 的受試者表現出入睡困難、夜間睡意降低、生物時相後移、褪黑素分泌降低等。

　　運動：身體(ti) 活動水平低可能造成睡眠質量差以及各種健康問題，包括心血管疾病、肥胖、2型糖尿病、抑鬱症和焦慮症等。

　　飲食：飲食會(hui) 影響睡眠質量好壞，科學飲食有助於(yu) 睡眠。首先，注意按時吃三餐，尤其是早餐，這樣可以調整體(ti) 內(nei) 運行機製，對睡眠產(chan) 生積極的影響。其次，最好不要在睡前吃東(dong) 西，晚餐最好在睡前2~3小時結束，晚上也不要吃太多東(dong) 西，不要服用酒精、咖啡、濃茶等興(xing) 奮性物質。

　　褪黑素分泌：褪黑素是大腦鬆果體(ti) 分泌的激素之一，大約在晚上11時開始分泌，在淩晨12時至1時達到頂峰，早上7時停止分泌，能幫助縮短入睡時間，改善睡眠質量，減少睡眠中覺醒次數，延長深睡眠。

　　因此，不少人會(hui) 自行服用褪黑素及其類似物以改善睡眠，褪黑素也成為(wei) 不少“失眠青年”的必備品。但該類藥物並不是對所有失眠都有效，特別是對因精神障礙、軀體(ti) 疾病等因素引起的失眠很可能無效，且長期服用褪黑素還會(hui) 影響體(ti) 內(nei) 褪黑素的正常分泌水平，進一步導致睡眠功能紊亂(luan) 。

　　解決(jue) 入睡難有方法

　　當你入睡困難時，不妨有意識地想想那些最能使自己感覺舒適、溫馨、寧靜的美好情景。

　　不要抱著“一定要快點睡著”的暗示或“今天又睡不著”的擔心，強製觀念妨礙身體(ti) 進入睡眠模式。用積極的語言來鼓勵自己，換個(ge) 角度來看待引起煩惱的事情。

　　調節睡眠可以使用睡眠限製、放鬆訓練、刺激控製療法等方式。睡眠限製，就是縮短臥床清醒時間，將躺在床上的時間嚴(yan) 格限製為(wei) 真正睡著的時間，增加睡眠壓力以促進快速入睡。放鬆訓練，就是進行漸進性肌肉鬆弛訓練、冥想。刺激控製療法，就是當出現困意時才上床，當睡不著時要離開床，在臥室裏隻做與(yu) 睡覺相關(guan) 的事情，每天固定時間起床。

　　中國科學院院士 北京大學第六醫院院長 陸林

　　記者 楊金偉(wei) 整理