管好居家“神獸(shou) ” 家長應先“自救”

　　就算眼前有再多困難，爸爸媽媽也能夠應對，生活依然美好

　　近日，多地受疫情影響啟動線上教學的防疫政策。對於(yu) 很多家長來說，這無疑是嚴(yan) 峻的挑戰——需要到崗的雙職工家庭麵臨(lin) 看護孩子的困難，居家辦公的家長也在“又要工作，又要帶娃”的雙重任務下感到壓力倍增。北京大學第六醫院副主任醫師李雪提醒家長們(men) ，在這種情況下，更要照顧好自己，培養(yang) 自我調適和自我照料的能力，增強“父母效能感”。

　　李雪解釋說，“父母教養(yang) 效能感”是指父母個(ge) 體(ti) 對自己的兩(liang) 種能力信念：成為(wei) 有效、勝任的父母的能力信念和對子女的行為(wei) 與(yu) 發展能施加積極影響的能力信念。“父母教養(yang) 效能感”強的人會(hui) 認為(wei) 自己可以“勝任家長這個(ge) 角色”，為(wei) 人父母是有價(jia) 值的事情，能夠發現其中的意義(yi) 和樂(le) 趣。“父母教養(yang) 效能感”強的家長往往內(nei) 心比較豐(feng) 富和愉悅，對待孩子也更加溫和，與(yu) 孩子互動時能保持敏感的洞察力，及時察覺孩子的情緒變化和需求，並且能溫柔地滿足孩子的需求，堅定地規範孩子的行為(wei) 。研究發現，父母教養(yang) 效能感是影響父母教養(yang) 方式和教養(yang) 能力發揮的核心因素，是家庭教育的關(guan) 鍵所在。父母效能感越強的家庭，幸福指數越高。

　　停下來，照顧自己，哪怕隻有10分鍾

　　然而很多時候，父母會(hui) 因為(wei) 疲於(yu) 應對各種事情而感到力不從(cong) 心，產(chan) 生了很大的心理壓力，覺得自己“不行”，“沒有辦法做一個(ge) 好家長”。李雪指出，父母隻有在自己完全放鬆、心情愉悅的時候，才能具有較強的“父母教養(yang) 效能感”。父母首先要照顧好自己，才有可能照顧好孩子。因此，當父母覺察到自己在壓力和困難麵前出現各種負性情緒時，要意識到這是一種信號，要允許自己“停下來”。

　　“停下來”，是為(wei) 了照顧自己，調整自己的情緒。“哪怕隻有10分鍾，放下手裏的工作，給自己一段獨處的時間，靜下心來問問自己的身體(ti) 有什麽(me) 感覺，‘是不是有點兒(er) 累，背有點兒(er) 酸，脖子有點兒(er) 僵，頭有點兒(er) 疼？’再問問自己心裏有什麽(me) 感受，‘是不是有點兒(er) 煩躁，有點兒(er) 生氣，有點兒(er) 難過？’”李雪說，“認識自己的情緒非常重要，實際上，當情緒被認識的時候，就已經得到了處理。”

　　在認識自己的感受和情緒之後，接下來要問問自己，做些什麽(me) 事情會(hui) 讓自己舒服些？比如，感覺身體(ti) 累的時候，問問自己，是想躺一會(hui) 兒(er) ，還是想下樓轉一圈兒(er) ？當感到心裏難過無助的時候，問問自己，是想打電話跟誰傾(qing) 訴一下，還是想聽一首歌？李雪說，每個(ge) 人都有可以讓自己情緒舒緩下來的方式，家長需要做的是找到這種方式，然後慢慢練習(xi) 用這種方式調整自己，處理自己的情緒。需要注意的是，在這個(ge) 過程中，必須減少無意識的行為(wei) ，比如有些家長在情緒上頭的時候會(hui) 控製不住自己，朝孩子大吼大叫，這類行為(wei) 對自己和孩子都沒有幫助。

　　對於(yu) 很多家長來說，“停下來”並不容易，需要不斷地練習(xi) 。李雪建議，可以先從(cong) 自己狀態比較好的時候開始，問問自己當下的感受，然後回顧自己在狀態不好的時候，身體(ti) 和心理有什麽(me) 感受，問問自己，那個(ge) 時候怎麽(me) 做可能會(hui) 更好一點，下次再遇到這種情況的時候，盡量讓自己“停下來”。

　　向孩子表達自己真實的情感和感受

　　在練習(xi) 的過程中，家長需要敏銳地體(ti) 察自己情緒的變化，看到自己的改變和進步。“這是一個(ge) 強化和激勵自己的過程。”李雪說，“比如，對孩子發火的次數從(cong) 一天20次變成一天10次，從(cong) 覺得煩躁馬上發火變成停30秒再發火，這些都是很好的改變。”家長要善於(yu) 看到自己的進步，也善於(yu) 看到孩子的進步，看到生活中那些可喜的變化。李雪認為(wei) ，家長應該學會(hui) 戴著“有色眼鏡”去看待自己、孩子和生活。“有色眼鏡”是指能夠發現美的眼鏡。當家長戴上“有色眼鏡”時，就能看到生活中的各種美好。

　　家長在“停下來”之後，除了要認識自己的情緒外，也要看到自己真實的需求。李雪發現，很多時候，家長會(hui) 被內(nei) 疚的情緒裹挾，而看不到自己真實的需求。“比如在居家隔離期間，家長要一邊工作一邊照看孩子，可能無法麵麵俱到，所以一方麵會(hui) 因為(wei) 工作效率不高而對工作感到內(nei) 疚，另一方麵又因為(wei) 沒有把孩子照顧好而對孩子內(nei) 疚。”

　　家長需要意識到自己的需求，知道自己也需要被幫助，被照顧。“比如家長可能會(hui) 希望家人能夠理解和分擔自己的情緒，希望單位的領導和同事能夠體(ti) 諒自己的難處。”李雪說，“雖然這些都是合理的需求，但很多時候家長不願意表達，甚至不願意麵對和承認自己有這樣的需求。”家長應該意識到，“也許我沒有機會(hui) 向別人表達自己真實的需求，但是我要對自己坦承，讓自己知道我也是需要被別人照顧的。如果別人照顧不了我，我要自己照顧自己。”隻有家長能夠真實地麵對自己的情緒，才能夠平和地跟孩子和家人溝通交流。所以，當家長感到煩躁和不舒服的時候，可以跟孩子說，“我需要自己待一會(hui) 兒(er) ，放鬆一下，你也可以放鬆一下，自己玩一會(hui) 兒(er) ”，而不是因為(wei) 自己煩躁而指責孩子。當家長把自己真實的情感和感受向孩子表達出來時，孩子也會(hui) 很真誠地予以回應，從(cong) 而形成良性循環。

　　每件事情都有好的一麵和不好的一麵，居家隔離也是如此。李雪建議家長把居家隔離看作一個(ge) 機會(hui) ，既可以跟孩子深度相處，也可以練習(xi) 自我調適和自我照料。“沒有人是完美的人，也沒有人是完美的父母。隻要能做一個(ge) 真實的家長，和孩子真誠地溝通和交流，就是好家長。”李雪說。

　　李雪為(wei) 家長朋友提供了一個(ge) 讓每天的生活變得快樂(le) 的方法，就是家長和孩子一起，列一份快樂(le) 的清單。每天利用睡前的時間，回憶一下當天發生過的美好的事情，用文字或繪畫甚至錄音的方式，把這些事情記下來，作為(wei) 美好的一天的結束。

　　“當家長能夠意識到生活中還有很多美好的事情時，就會(hui) 有更多的能量去麵對眼前的困難和壓力，找到解決(jue) 問題的辦法。孩子會(hui) 覺得，就算眼前有再多困難，爸爸媽媽也能夠應對，生活依然美好。”李雪說。

　　中青報·中青網記者 夏瑾 來源：中國青年報