人體(ti) 內(nei) 的功能性鐵包括血紅蛋白鐵、肌紅蛋白鐵、血紅素酶類、輔助因子和運輸鐵。人體(ti) 內(nei) 的儲(chu) 存鐵有兩(liang) 種基本形式，分別是鐵蛋白和血鐵黃素，主要存在於(yu) 肝髒、網狀內(nei) 皮細胞和骨髓。

　　生活中常見的高含鐵量食物有哪些？

　　鐵廣泛存在於(yu) 各種食物中，但分布並不均衡，吸收率相差也極大。食物中的鐵分為(wei) 血紅素鐵和非血紅素鐵兩(liang) 種，血紅素鐵的生物利用率高，有效吸收率接近40%，而非血紅素鐵的有效吸收率僅(jin) 為(wei) 5%-10%。

　　動物性食物如動物肝髒和血液、紅色肉類(牛肉、豬肉、羊肉)、魚蝦貝類中的鐵含量最豐(feng) 富，而且是吸收率高的血紅素鐵，是最重要、最好的鐵來源。

　　大豆、黑木耳、芝麻醬、幹果中含鐵量也較為(wei) 豐(feng) 富，但是其中的鐵是吸收率較低的非血紅素鐵。蔬菜和牛奶及奶製品中含鐵量不高且生物利用率低，如穀物、菠菜、扁豆、豌豆等。

　　鐵有三大重要的生理功能

　　1.鐵為(wei) 血紅蛋白與(yu) 肌紅蛋白、細胞色素A以及一些呼吸酶類的主要成分，參與(yu) 體(ti) 內(nei) 氧與(yu) 二氧化碳的轉運、交換和組織呼吸過程。

　　2.維持正常的造血功能。鐵與(yu) 紅細胞的形成和成熟有關(guan) ，紅細胞中約含有機體(ti) 總鐵的三分之二。缺鐵會(hui) 影響血紅蛋白的合成。

　　3.鐵還有很多重要功能，如催化β-胡蘿卜素轉化為(wei) 維生素A、參與(yu) 嘌呤與(yu) 膠原的合成、抗體(ti) 的產(chan) 生、脂類從(cong) 血液中轉運以及藥物在肝髒的解毒等。

　　正常人體(ti) 內(nei) 的鐵含量為(wei) 每千克體(ti) 重30-40毫克，其中約三分之二是功能性鐵，其餘(yu) 以儲(chu) 存鐵存在。一般女性存儲(chu) 鐵含量為(wei) 0.3-1.0克，男性為(wei) 0.5-1.5克。

　　科學安排三餐有訣竅

　　1.紅肉50-100克，每周一次動物血或肝髒25-50克；

　　2.同時應攝入富含維生素C的蔬菜和水果。

　　3.避免與(yu) 茶、咖啡、牛奶、鈣片等同時吃，以免影響鐵的吸收。

　　4.可以吃一些強化了鐵的食物，如強化了鐵的奶粉、米粉、豆漿等。

　　文/郭曉暉博士、張曼博士