近年來，吃“無麩質飲食”越來越成為(wei) 一種風潮，網上和超市中的各種“無麩質”食品也越來越多，甲狀腺疾病患者、減肥人士、腸道不適人群、炎症反應高人群、濕疹人群和麩質過敏或不耐受人群等都建議避免麩質。一部分人發現，在避免麩質之後，真的變瘦了；有人發現改變飲食後，甲狀腺抗體(ti) 的水平的確下降了；還有人說皮膚的確好了一些，濕疹漸漸消失，腹脹等不良反應消失了，或者身體(ti) 變得更有活力了。也有不少人覺得很難堅持，食物受限多、價(jia) 格貴、心情壓力大……那麽(me) 到底要不要吃“無麩質膳食”？怎麽(me) 吃？

　　知識點1

　　麩質是什麽(me) ？吃什麽(me) 含麩質多

　　所謂的麩質就是麵筋蛋白，它是麥類食物中最重要的蛋白質組分。麵筋蛋白和水親(qin) 和之後，可以形成龐大的連續性的麵筋網絡，具有特有的黏彈性結構，賦予了麵食千變萬(wan) 化的迷人口感。麵包之所以能保持膨鬆的孔狀結構，麵條之所以能拉成細絲(si) ，餃子皮之所以能拉伸不破，都是拜麵筋帶來的黏彈性所賜。總之麵製品的筋力越強，對“麩質”敏感的人就越不適合吃。

　　很多朋友以為(wei) 避免麩質就是要少吃粗糧，避免麩皮成分，大錯特錯了。“麩質”和麩皮、粗糧等概念，沒有絲(si) 毫關(guan) 係。和全麥粉相比，精白麵粉的麩質成分更多。

　　小麥是食物中麵筋蛋白(麩質)的主要來源，同時，大麥、黑麥、青稞等也能形成麵筋結構。

　　稻米、小米、玉米、蕎麥、藜麥等其他糧食的蛋白質不能形成麵筋結構，所以它們(men) 不是麩質的來源。

　　知識點2

　　麩質為(wei) 什麽(me) 會(hui) 帶來麻煩

　　少數人對麵筋蛋白有過敏反應，其中最嚴(yan) 重的一種是“乳糜瀉”，即穀蛋白敏感性腸病。這種病人食用含有麵筋蛋白的食物之後會(hui) 引發小腸黏膜損害和腹瀉，造成嚴(yan) 重的營養(yang) 不良。

　　對於(yu) 部分消化能力弱的人來說，很難把麵筋蛋白的龐大網絡完全破壞掉。未完全降解的麵筋蛋白質片段，從(cong) 受損的腸道黏膜進入血液之後，可能引發免疫反應，造成炎症反應上升，引來一係列不良反應。這種情況往往被歸為(wei) “食物不耐受”反應。

　　同時，部分人在血液中可以測出麵筋蛋白的IgG抗體(ti) ，也被稱為(wei) 小麥慢性過敏，表現為(wei) 形式多樣的身體(ti) 低度炎症反應導致的種種不適。比如莫名其妙地發胖、腦霧、皮膚黏膜炎症、濕疹、頭疼、煩躁、腹脹、疲勞感、消化不良等等。由於(yu) 這種不良反應並不一定是進食之後馬上發生的，而是在此後兩(liang) 三天裏先後表現出來的，也沒有特異性，這些不耐受反應往往會(hui) 被人忽略。

　　此外，食物不耐受反應往往還伴隨著餐後的疲勞感、壓力感，餐後心跳明顯加快等情況。

　　知識點3

　　怎樣知道自己有麩質不耐受反應

　　如果懷疑自己有這種情況，可以在一個(ge) 月內(nei) 暫時不吃所有麵食，感受一下是否各種不適和生化指標有明顯改善。如果沒有改善，就說明自己的情況不是因為(wei) 食用含麵筋蛋白食物引起的。如果是，就繼續不吃。

　　等半年後，再嚐試重新少量引入這些食物。如果試探幾次，都不再有不良反應了，那就可以繼續吃了。如果仍有不良反應，那麽(me) 就繼續避免這些食物。

　　此外，可以去三甲醫院變態反應科和營養(yang) 科求診，做相關(guan) 測試，請醫生幫助確認自己的情況，並給出是否需要停止食用含麵筋食物的建議。

　　知識點4

　　哪些無麩質食材可以替代麵食

　　不含有麵筋蛋白的主食食材包括：

　　1.各種稻米(包括白色、紅色、紫色、黑色的各種品種)；

　　2.小米、黍子(黏性品種就是大黃米)，包括黏性和無黏性的品種；

　　3.各種顏色的玉米；

　　4.藜麥、蕎麥；

　　5.土豆、紅薯、山藥、芋頭等薯類；

　　6.紅小豆、綠豆、各種花色的芸豆、幹豌豆、鷹嘴豆、羽扇豆等雜豆。

　　它們(men) 都可以替代麵食作為(wei) 主食食材的一部分。想吃麵條的時候，可以用米粉、米線等來替代；想吃點心的時候，可以用無麩質替代版麵粉來製作焙烤食品，或者用米糕、山藥糕、芸豆卷、土豆泥等來替代。

　　知識點5

　　哪些含麩質的食物可少量吃

　　對於(yu) 沒有嚴(yan) 重麩質過敏反應，隻是為(wei) 了改善健康狀況而選擇無麩質膳食的人來說，可以選擇如下食物：

　　1.醬油、黃醬、甜麵醬等。它們(men) 的製作原料中雖然含有小麥粉，但成品中蛋白質含量較低，且經過微生物的降解，已經失去了大分子網絡結構。

　　2.燕麥片粥。燕麥本身麵筋蛋白含量低於(yu) 小麥、大麥，而且壓片後煮成粥，因水分過高，籽粒天然結構也已破壞，很難形成連續性的麵筋蛋白網絡。故在確認沒有不良反應的前提下，燕麥粥仍可食用。

　　3.釀皮。釀皮製作過程中分離除去了大部分蛋白質，故麵筋含量較低。但額外給的麵筋切塊不能吃。不過，經過洗去蛋白質的處理，不僅(jin) 蛋白質含量大幅度下降，而且損失維生素和礦物質，故這類食品的營養(yang) 價(jia) 值較低。

　　4.蝦餃等小吃。它們(men) 有透明的外皮，使用的不是麵粉，而是澄粉，也就是去掉蛋白質的小麥粉。其中維生素和礦物質含量也很低。

　　5.蛋糕、餅幹和酥點。它們(men) 是用低筋粉製作的，麵筋蛋白含量低於(yu) 普通麵食，而且加入了大量油脂，阻礙了麵筋網絡形成。主要問題是營養(yang) 價(jia) 值低，熱量高，故不建議經常食用。

　　除了燕麥片之外，其他這些食物營養(yang) 價(jia) 值都不高，不能因為(wei) 它們(men) 麩質含量低就經常食用，隻能用來偶爾換換口味。

　　然而，有嚴(yan) 重過敏反應的人，特別是乳糜瀉患者，以上食物仍應盡量避免，少量嚐試幾次後，等待至少三天時間，證明沒有不良反應之後再行食用。

　　也許正因為(wei) 不能吃麵食才能發現，人類居然如此過分依賴小麥做成的各種美食，其實沒有它們(men) ，每天吃的食材品種可以更加豐(feng) 富。大米小米混合飯搭配魚肉蛋奶和各種蔬菜，也是可以很好吃的。

　　文/範誌紅(中國營養(yang) 學會(hui) 理事，中國科協聘科學傳(chuan) 播首席專(zhuan) 家)

　　(北京青年報)