進入9月份開始，不知道你有沒有這種感受：洗頭時掉發增多，甚至早上起床時，會(hui) 發現枕頭上有脫落的頭發，如果說換季脫發還屬於(yu) 正常現象的話，飽受日常脫發之苦的人則更不在少數。上周一個(ge) 叫做“年輕人該如何預防脫發”的詞條更是登上社交軟件的熱搜榜。

　　什麽(me) 原因會(hui) 造成脫發？原因之一就是某些疾病導致脫發，如甲亢、糖尿病、多囊卵巢綜合征、係統性紅斑狼瘡等。第二就是雄激素性脫發，這個(ge) 跟遺傳(chuan) 基因有關(guan) ，它的特征就是前額和頭頂容易脫發，但是枕部的頭發一直很好，男性脫發大部分屬於(yu) 這種情況，女性比例較小，但也有。第三就是營養(yang) 不良性脫發，蛋白質、部分維生素、礦物質等缺乏，或者是嚴(yan) 格控製熱量都可能引起脫發。第四就是內(nei) 分泌失調引起的脫發，主要發生在女性身上，比如產(chan) 後脫發。

　　今天這篇，我們(men) 主要展開講講第三點“營養(yang) 性脫發”，也就是從(cong) 營養(yang) 飲食的角度說說這個(ge) 困擾著許多人日常生活的“痛點”。如果你總是愛掉頭發，除開上麵所說的原因之外，可能也需要找找自己日常飲食結構方麵的問題，並有針對性地加以改善。

　　脫發原因之一：蛋白質不足

　　頭發是蛋白質組成的，可想而知，蛋白質不足肯定會(hui) 影響頭發質量，幹枯、毛燥、發色變淺等等，嚴(yan) 重的還會(hui) 引起脫發問題。

　　我們(men) 成人每天蛋白質推薦攝入量在每千克體(ti) 重0.8-1克，假如你體(ti) 重50千克，那麽(me) 你一天需要的蛋白質大概就是40-50克。如果有特殊需求，比如說增肌、孕期、疾病引起蛋白質消耗大等問題，還需額外再增加。

　　飲食調整建議：優(you) 質蛋白的來源主要有肉、蛋、奶、豆類。雞蛋、肉類、魚、海鮮、豆製品、牛奶等都是不錯的選擇。

　　其中我個(ge) 人覺得最方便的補蛋白的食物就是雞蛋，一個(ge) 雞蛋大概含有6克蛋白質。我每天早上堅持吃雞蛋好多年了，每天一個(ge) 雞蛋是基礎，偶爾有段時間感覺自己蛋白質不足的時候，我會(hui) 在早上煮2-3個(ge) 雞蛋，隻吃一個(ge) 蛋黃、2-3個(ge) 蛋清。

　　脫發原因之二：碳水化合物吃少了

　　主食是碳水化合物的最大來源。碳水化合物有節約蛋白質的作用，如果碳水化合物攝入不足，那麽(me) 身體(ti) 就會(hui) 動用蛋白質去供能，蛋白質消耗就會(hui) 變大，長此以往，就容易造成蛋白質不足。

　　當碳水化合物攝入不足的時候，脂肪就會(hui) 作為(wei) 替補去供能，大量脂肪消耗就會(hui) 產(chan) 生酮體(ti) ，酮體(ti) 過多確實會(hui) 導致脫發。

　　一些愛美的女性，在減肥期間，很多都會(hui) 減少主食的攝入，甚至不吃主食，一段時間過後，有些女性就會(hui) 出現掉頭發的問題。

　　飲食調整建議：不要一味不吃主食！即使是在減肥期間也要兼顧營養(yang) 均衡。

　　脫發原因之三：脂肪攝入不足或比例失衡問題

　　亞(ya) 油酸、亞(ya) 麻酸和其他長鏈多不飽和脂肪酸是頭皮表麵角質層的重要成分，缺乏時可能導致脫發。

　　另外omega-3和omega-6脂肪酸的比例失衡會(hui) 誘發炎症，導致脫發。有調查顯示，國人普遍omega-6脂肪酸攝入過多，而omega-3攝入不足。

　　飲食調整建議：多吃富含omega-3的食物，omega-3的主要來源如深海魚、亞(ya) 麻籽、紫蘇籽油、堅果等。

　　脫發原因之四：維生素C缺乏

　　維生素C是我們(men) 身體(ti) 合成膠原蛋白很重要的一個(ge) 營養(yang) 素，假如維生素C不足，膠原蛋白合成就會(hui) 減少，就可能出現皮膚幹枯、頭發容易斷裂的問題。

　　飲食調整建議：蔬菜和水果是維生素C的最大來源，膳食寶塔建議每天攝入200-400克水果，什麽(me) 概念？大概2個(ge) 中等大小蘋果的分量，就可以滿足我們(men) 一天對水果的需求。

　　其中維生素C含量較豐(feng) 富的水果有青棗、草莓、獼猴桃、柑橘類等。

　　蔬菜每天的建議攝入量是400-500克，其中油菜心、花椰菜、芥藍、大白菜、西蘭(lan) 花、青椒等維生素C的含量較豐(feng) 富。

　　脫發原因之五：維生素D缺乏

　　2013年發表在期刊《Skin Pharmacology &Physiology》上的一篇文章，研究通過測試脫發女性維生素D含量與(yu) 不脫發女性進行比較發現，女性脫發患者維生素D含量水平比對照組明顯偏低。

　　維生素D對維護毛囊正常功能可能有重要作用。

　　飲食調整建議：獲取維生素D主要有兩(liang) 種途徑——一種是從(cong) 食物中攝取，富含維生素D的食物較少，主要存在於(yu) 動物性食品中，如動物肝髒、奶酪、蛋黃、奶油、部分菌菇類及含脂肪豐(feng) 富的海魚(鯡魚、沙丁魚、金槍魚)等。

　　另外一種是自身合成，曬太陽可促使人體(ti) 自身合成維生素D。但現代人多數曬太陽不足，普遍存在維生素D缺乏的問題，就我自己的飲食和生活習(xi) 慣而言，肯定是維生素D缺乏的，所以我一直都有額外補充維生素D的習(xi) 慣。相比於(yu) 食補，多曬太陽可能是補充維生素D最好的方法，假如沒辦法做到，可以選擇額外補維生素D營養(yang) 補劑。

　　脫發原因之六：鐵缺乏

　　鐵是身體(ti) 製造血紅蛋白的必要元素，缺少血紅蛋白，血液的運氧能力就差。

　　氧氣是用於(yu) 體(ti) 內(nei) 細胞生長和修複的，包括給頭發運送必要的營養(yang) 素，促進其生長。因此缺鐵不僅(jin) 會(hui) 導致貧血，還可能造成脫發，缺鐵性脫發常見於(yu) 素食人群，尤其是素食的女性。

　　飲食調整建議：多吃含鐵豐(feng) 富的食物，比如紅肉、動物血、動物內(nei) 髒等。

　　另外也有研究顯示，缺鋅、缺銅同樣可能引起脫發。

　　總而言之，一定記住：保持均衡營養(yang) 、好好吃飯，才能讓身體(ti) 的營養(yang) 狀態保持在健康的平衡狀態。最後，祝大家都有一頭烏(wu) 黑靚麗(li) 又濃密的好頭發！

　　文/陳麗(li) 娟(中國注冊(ce) 營養(yang) 師)