控血糖是無數人心頭的煩惱。今年1月，國家衛生健康委發布了《成人糖尿病食養(yang) 指南（2023年版）》，旨在將食藥物質、新食品原料融入合理膳食中，提升膳食指導適用性和可操作性。事實上，不僅(jin) 糖尿病患者需要控血糖，減肥瘦身、防痘痘清皮膚、改善餐後困倦狀態、提升腦力效率等等很多方麵都需要控血糖……它的重要性就不用多說了。不過，很多人認為(wei) ，隻要按照糖尿病人的吃法，多吃全穀雜豆，多吃蔬菜，就可以控血糖了。其實日常操作起來遠沒有這麽(me) 簡單，這裏給大家總結出控血糖飲食常見的7個(ge) 誤區，看看哪些擊中了您？

　　誤區1：全穀食物隻吃玉米

　　很多人一提起吃全穀物，首先想到的是玉米、玉米糝和玉米麵。可能是因為(wei) 很多中老年人過去的艱苦生活中常常吃窩頭、玉米碴子粥和玉米糊糊，形成了固定的印象。

　　實際上，玉米糝和玉米麵並不是全穀物。它們(men) 在製作中已經去掉了玉米粒的種皮和種胚，營養(yang) 價(jia) 值打了折扣。同時，煮軟後的玉米糊糊和玉米糝粥，餐後升血糖速度是飛快的，並不遜色於(yu) 白米飯。如果煮玉米粥時再加點堿，那就更易升血糖。

　　玉米饅頭、玉米發糕都是升血糖很快的食物。這是因為(wei) ，純玉米做不成饅頭和發糕，其中要加入白麵粉，還要加入酵母粉和泡打粉。多孔的鬆軟狀態有利於(yu) 消化酶的作用，消化快則葡萄糖釋放快，葡萄糖吸收入血之後升血糖也快，不可作為(wei) 每日的主要雜糧食物選擇。

　　啃玉米棒也並不是控血糖的最佳選擇。

　　因為(wei) 目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米為(wei) 主，而糯玉米屬於(yu) 糯性食物，口感黏軟，容易消化吸收，要記住所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黃米等等，並不適合控血糖人士經常食用。

　　誤區2：薯類食物的烹調方式過度綿軟

　　研究表明，同樣是一種土豆，烹調硬度不一樣的情況下，GI值可以從(cong) 56升高到83，比如麵軟的土豆都可以與(yu) 白饅頭白粥的升糖指數媲美了。建議加醋烹調土豆，既能幫助保持脆硬口感，與(yu) 醋一起食用本身也可以降低血糖反應。因此，控血糖人士可以考慮采用醋炒土豆絲(si) 、涼拌土豆絲(si) 等方式來食用土豆。

　　同樣，蒸紅薯的抗性澱粉較多，而烤紅薯的澱粉糊化更充分。所以可以考慮適當吃蒸紅薯而不是烤紅薯。當然，無論怎麽(me) 吃，都得記得要相應減一部分米飯饅頭之類的主食。

　　誤區3：全穀雜豆烹調軟了，就不能幫助控血糖了，不如直接吃白米飯

　　的確，和較硬質地的食物相比，軟爛的澱粉食物相對更容易升血糖。例如提前浸泡一夜的糙米飯也可以達到80以上的血糖指數。但是，豆類即便烹調到軟爛，仍然升血糖速度很慢。全穀物中的燕麥粒即便烹調到黏稠，由於(yu) 存在β-葡聚糖，餐後血糖反應也會(hui) 受限製。

　　所以，即便血糖指數和白米飯一樣高，全穀雜豆仍然是值得吃的，因為(wei) 它們(men) 的營養(yang) 價(jia) 值高，比如更多的B族維生素會(hui) 使人體(ti) 代謝能力增強；更多的膳食纖維有利於(yu) 改善腸道環境。所以，隻要能夠愉快地吃下去，煮軟的糙米飯、小米飯等仍然值得吃。

　　誤區4：主食冷著吃升血糖慢，所以不該吃熱飯

　　剛出鍋的飯，哪怕是雜糧飯，都比較好消化，升血糖的速度也會(hui) 快一些。冷涼之後，澱粉發生老化回生，升血糖速度會(hui) 變慢。但我們(men) 不能隻看到升血糖速度，還要考慮到消化吸收能力，以及胰島素分泌節奏。

　　有少量研究發現，冷的食物或硬的食物可能會(hui) 增加胰島素分泌量，或延遲分泌時間，降低胰島素敏感性。營養(yang) 素消化吸收不足時，肌肉容易流失，會(hui) 進一步降低血糖控製能力。

　　所以，對消化不良的控血糖人士來說，應當優(you) 先吃熱飯，保護消化吸收功能。待胃腸能力改善後再嚐試降低食物溫度。

　　誤區5：聽說空腹運動效果好，於(yu) 是堅持飯前運動

　　對部分體(ti) 重偏低、消化不良、食量不大的控糖人士來說，空腹運動時容易低血糖，運動後的食量如果跟不上，又容易流失肌肉。

　　推薦在餐後1-2小時運動而不是空腹運動，會(hui) 更安全一些。可以在運動之前吃少量食物，如牛奶燕麥粥、雜糧糊等。運動後的一餐要增加蛋白質供應，同時配合足夠的主食，才能實現增肌目標。

　　誤區6：以餐前負荷、預防低血糖等為(wei) 理由，放心吃高脂肪食物墊饑

　　一些初步的實驗提示，餐前吃少量堅果、蛋糕等高脂肪食物並不能有效控製餐後血糖。也沒有證據表明兩(liang) 餐之間吃這些食物有利於(yu) 血糖控製。兜裏經常放著蘇打餅幹吃幾口，不如用餐時吃足添加全穀雜糧的主食，並配合足夠的蔬菜和瘦肉、魚類、豆製品等。點心零食不斷的做法隻會(hui) 增加膳食熱量，降低營養(yang) 質量，長期而言不利於(yu) 血糖控製。

　　誤區7：因為(wei) 要限時進食，睡前餓了也不吃，夜裏常被餓醒

　　已經有大量研究確認，深夜進食不利於(yu) 血糖控製，所以晚餐最好放在17-18點，然後在21-22點休息。但是，這並不意味著晚餐必須吃得很少，也不意味著深夜感覺饑餓甚至低血糖反應時不能補充食物。

　　饑餓會(hui) 影響睡眠質量，夜間休息不佳會(hui) 造成應激，嚴(yan) 重影響血糖控製，降低生活質量。甚至沒有糖尿病的人，在連續失眠之後也容易出現高血糖水平。低血糖反應更是一種必須糾正的危險情況。預防措施有兩(liang) 個(ge) ：

　　一是晚餐吃夠量，然後適當做些身體(ti) 活動，以預防餐後血糖過高的問題；

　　二是在感覺饑餓之前一小時少量加餐容易消化的食物，然後及時休息；

　　最後把開頭提到的重要信息，也就是國家衛健委最近發布的《成人糖尿病食養(yang) 指南（2023年版）》中的控血糖飲食相關(guan) 要點總結一下，希望對各位有所幫助：

　　1.成人糖尿病患者膳食應全麵均衡多樣化、限製油鹽糖的攝入。

　　2.注意主食定量，主食中全穀物、粗雜糧等富含膳食纖維的低血糖生成指數（GI）食物應占1/3以上，以降低混合膳食的血糖指數。合並胃腸道疾病的糖尿病患者以及消化功能較差的老年患者可適當減少粗雜糧的比例。

　　3.合並超重、肥胖的糖尿病患者應減少能量（熱量）的攝入，增加活動促進能量的消耗。

　　4.合並肌肉衰減、消瘦或營養(yang) 不良的患者，應增加膳食能量及蛋白質的供給，結合抗阻運動，增加體(ti) 重。

　　5.糖尿病患者應養(yang) 成先吃菜，最後吃主食的習(xi) 慣。

　　6.根據患者具體(ti) 血糖波動的特點決(jue) 定是否加餐及加餐時間，可選擇營養(yang) 豐(feng) 富並且低GI的食物，例如非澱粉類堅果、無糖牛奶和奶製品以及低GI的水果蔬菜。

　　7.建議以培養(yang) 清淡口味為(wei) 目標，每日烹調油使用量宜控製在25g以內(nei) 、食鹽用量每日不宜超過5g。

　　8.不推薦任何形式的飲酒。

　　文/範誌紅（中國營養(yang) 學會(hui) 理事，中國科協聘科學傳(chuan) 播首席專(zhuan) 家）