3月21日是世界睡眠日，中國睡眠研究會(hui) 等機構近日聯合發布了《中國睡眠研究報告（2023）》。報告顯示，就不同群體(ti) 的睡眠狀況而言，民眾(zhong) 的睡眠時長有待增加、睡眠質量自評有待提升。

　　報告顯示，2022年我國居民睡眠指數為(wei) 67.8分（百分製），受訪者每晚平均睡眠時長為(wei) 7.4小時，近半數受訪者每晚平均睡眠時長不足8小時，16.79%的受訪者每晚平均睡眠時長不足7小時。

　　50~70歲中老年受訪者的睡眠時長最短，17~26歲青年受訪者的睡眠質量自評最差，47.2%的受訪者認為(wei) 失眠後會(hui) 心煩、急躁，依賴藥物促進睡眠的傾(qing) 向有增加的趨勢。

　　工作或學習(xi) 壓力仍是導致居民失眠或產(chan) 生負麵情緒的重要因素，酒精或咖啡因的過度攝取、手機成癮、睡眠環境、人際關(guan) 係等內(nei) 外部因素都會(hui) 影響人們(men) 的睡眠質量。專(zhuan) 家建議公眾(zhong) 改善睡眠質量，首先要改變睡前長時間看手機等不良的生活和睡眠習(xi) 慣。

　　中國睡眠研究會(hui) 理事長 黃誌力：要加強體(ti) 育鍛煉，養(yang) 成良好的睡眠習(xi) 慣，建立健康良好的生活方式。

　　失眠要找病因 切忌濫用安眠藥

　　失眠是人們(men) 遇到的很常見的睡眠問題，很多人家裏都常備著安眠藥來助眠。專(zhuan) 家提示，最重要的是找到病因，不能濫用安眠藥物。

　　世界睡眠學會(hui) 秘書(shu) 長 北京大學睡眠研究中心主任韓芳：現在睡眠醫學很規範，可以規範地給大家治療，所以既不要害怕，但更重要的是不能濫用藥物，甚至把一些抗精神病的藥物用來當做失眠藥，這是大大不可的。

　　研究發現，近幾年青壯年人群晚上的入睡時間延遲了2到3個(ge) 小時，手機可以說是睡眠的“重大殺手”，手機屏幕的“白光”可以刺激視覺神經讓大腦興(xing) 奮，把手機放在枕邊，即使不看，也會(hui) 讓人平均少睡20分鍾以上。因此睡不著不要吃藥了之，還是要從(cong) 改變睡眠習(xi) 慣入手。

　　10個(ge) 步驟 實現健康睡眠

　　1.確定睡覺時間和起床時間。

　　2.如果你有小睡的習(xi) 慣，白天的睡眠時間不要超過45分鍾。

　　3.睡前4小時避免過量飲酒，不要吸煙。

　　4.睡前6小時避免咖啡因。這包括咖啡、茶葉和許多蘇打水，還有巧克力。

　　5.睡前4小時避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃點小吃是可以接受的。

　　6.有規律地鍛煉，但不要在睡前鍛煉。

　　7.使用舒適的被褥。

　　8.為(wei) 睡覺找一個(ge) 舒適的溫度設置，保持房間通風良好。

　　9.排除所有幹擾噪聲，並盡可能消除光線。

　　10.把床留著睡覺。不要將床用作辦公室、工作間或娛樂(le) 室。