某部戰士小張：我到高原駐訓有一段時間了。來到高原後，我晚上經常失眠，翻來覆去睡不著覺。即使睡著了，也會(hui) 提前醒來。由於(yu) 晚上睡眠質量不佳，我在白天訓練時總是提不起精神，訓練成績也停滯不前。帶著這些壓力，我晚上更加難以入睡。這種惡性循環讓我十分焦慮。請問如何保持良好的睡眠呢？

　　全軍(jun) 高原醫學研究中心朱誌茹：小張的情況是高原性失眠。高原低氧的環境容易導致睡眠質量下降。缺氧引起的一係列高原反應，如頭痛、頭暈等，也會(hui) 間接影響睡眠質量。此外，官兵在高原駐訓期間，還可能因心理緊張、訓練任務重、生活不規律等，出現失眠情況。

　　如果官兵進入高原後出現失眠情況，可應用睡眠認知行為(wei) 療法，幫助自己改善睡眠狀況。睡眠認知行為(wei) 療法包括5個(ge) 方麵：睡眠衛生教育、睡眠刺激控製、睡眠限製、認知治療、放鬆訓練。

　　睡眠衛生教育。養(yang) 成良好的睡眠衛生習(xi) 慣，有利於(yu) 提升睡眠質量。建議大家平時注意以下幾點：晚飯後避免喝咖啡、濃茶和大量吸煙；堅持規律的體(ti) 育運動，每天運動時間不少於(yu) 30分鍾；睡前3小時內(nei) 不要劇烈運動；晚餐不要吃得太飽或空腹入睡；保持睡眠環境安靜、舒適。

　　睡眠刺激控製。睡眠刺激控製主要是建立床與(yu) 睡意之間的積極聯係。失眠人群可做好以下幾點，以建立良好的睡眠刺激控製，進而達到改善睡眠的目的：不在床上做與(yu) 睡眠無關(guan) 的事情；根據實際情況確定合適的上床睡覺時間和起床時間；如果躺在床上超過20分鍾還無法入睡，可起床進行一些放鬆活動，等到困倦時再上床休息；無論前一天多晚睡覺，第二天早晨都要準時起床。

　　睡眠限製。躺在床上的時間稱為(wei) 臥床時間，真正入睡的時間稱為(wei) 睡眠時間。睡眠限製是通過縮短臥床時的清醒時間，來增加睡眠動力。失眠人群可以留意自己的睡眠情況，有意識地記錄每晚的臥床時間和睡眠時間。同時，學會(hui) 計算睡眠效率。睡眠效率＝睡眠時間/臥床時間×100%。例如晚上10∶00上床，早上6∶00起床，臥床時間為(wei) 8小時。如果睡眠時間為(wei) 6個(ge) 小時，那睡眠效率就是75%。如果睡眠效率超過85%，可增加20分鍾的臥床時間；如果睡眠效率低於(yu) 80%，減少20分鍾的臥床時間；如果睡眠效率在80%～85%之間，則臥床時間不變。建議每天臥床時間不少於(yu) 5小時。

　　改變對睡眠的不合理認知。不少失眠人群對睡眠有不合理認知，如認為(wei) 每天睡眠時間少於(yu) 8小時就是沒睡好。睡眠需求因人而異，建議大家盡量改變以下不合理的睡眠認知：①糾正不切實際的睡眠期望，如期望自己躺下後能立即入睡，期望自己每天的高質量睡眠時間超過8小時，期望自己每天都能一覺睡到天明。②自然入睡，不要過度關(guan) 注自己睡了多長時間；避免打破睡眠規律，不要在清醒狀態下試圖入睡。③如果出現失眠情況，不要過度擔憂。短暫的失眠不會(hui) 對身體(ti) 造成不可逆的損傷(shang) ，而且失眠可通過科學的方法緩解。④不要將工作失誤與(yu) 夜間睡眠不好聯係在一起。

　　放鬆訓練。如果睡前處於(yu) 身心緊張狀態，會(hui) 導致失眠。戰友們(men) 可以通過放鬆訓練緩解焦慮和緊張的情緒，從(cong) 而幫助自己快速入睡。腹式呼吸是常用的放鬆訓練方法，對緩解緊張情緒有一定作用。睡前有意識地進行腹式呼吸，可以讓人處於(yu) 平靜、放鬆的狀態，進而減輕壓力、改善睡眠。腹式呼吸操作方法如下：躺在床上，保持身體(ti) 放鬆，然後用鼻子吸氣。吸氣時感受氣息經過鼻腔、喉嚨，穿過肺部，一直到達腹部，並讓腹部最大限度地向外擴張。屏氣5秒後，用嘴巴慢慢呼氣，使腹部緩緩回落。重複進行腹式呼吸，直至有安全、平靜、放鬆的感覺。進行腹式呼吸時，還可以給自己積極的心理暗示，如“我很平靜、我很放鬆”。

　　一般情況下，堅持睡眠認知行為(wei) 療法4～8周，睡眠質量會(hui) 有明顯改善。長期失眠的人群，可適當延長睡眠認知行為(wei) 療法的時間。如果嚐試睡眠認知行為(wei) 療法後，仍無法緩解失眠，建議谘詢專(zhuan) 業(ye) 的醫生。（記者 孫興(xing) 維）

　　健康鏈接

　　自我助眠小妙招

　　睡眠是機體(ti) 不可或缺的生理需求，是健康的重要組成部分。良好的睡眠有助於(yu) 恢複精力，消除疲勞，增強機體(ti) 免疫力。日常生活中，大家可能會(hui) 出現失眠情況，主要表現為(wei) 睡不著、睡不醒、睡不好。在此，為(wei) 大家分享一些緩解失眠的實用方法。

　　記錄睡眠日記。記錄睡眠日記可以幫助我們(men) 了解自己的睡眠模式。失眠人群可連續一周或數周記錄睡眠日記，包括上床時間、入睡時間、早晨起床後的感覺、昨晚總睡眠時間及影響睡眠的環境因素、心理因素、生理因素等，以了解近期睡眠狀態的動態變化。部分人通過記錄睡眠日記，可以明確自身的睡眠問題，找出可能影響睡眠的因素，並采取相應的改善措施。失眠嚴(yan) 重的人群記錄睡眠日記，可以幫助醫生更快、更準確地了解睡眠情況。

　　音樂(le) 療法。聽音樂(le) 有助於(yu) 緩解緊張情緒，進而促進睡眠。研究表明，每天睡前聽45分鍾的鎮靜音樂(le) ，連續聽3周，能明顯縮短入睡時間、延長睡眠時間。如存在輕微失眠症狀，睡前可聽一些節奏徐緩平穩的音樂(le) ，如琴曲《流水》《春江花月夜》等。

　　熱水泡腳或熱水浴。睡前用熱水泡腳，可以使足部毛細血管擴張，增加肢體(ti) 血流量，進而起到安神、助眠的作用。用熱水泡腳時，最好選擇較深的桶，水量以浸到小腿一半以上為(wei) 宜。水溫不要過熱，建議在40攝氏度左右。泡腳時間不要過長，一般建議為(wei) 15～30分鍾。熱水浴可使周身血管擴張，內(nei) 髒器官的血流量相對減少。由於(yu) 腦部血流量減少，大腦會(hui) 感到疲倦，從(cong) 而促進睡眠。

　　耳穴按壓。現代醫學認為(wei) ，失眠症是大腦皮層興(xing) 奮與(yu) 抑製的平衡失調所致。耳周分布著豐(feng) 富的神經，對耳內(nei) 穴位進行按壓刺激，可以調節中樞神經的興(xing) 奮與(yu) 抑製狀態，有助於(yu) 改善睡眠質量。耳穴按壓的主要操作步驟如下：選取雙耳的枕穴和垂前穴，取一次性耳穴貼，貼於(yu) 穴位處，並給予一定的壓力，以局部有發熱、發脹感為(wei) 宜。一般建議在睡前進行耳穴按壓。按壓時注意以下事項：避免耳穴貼潮濕，以防造成皮膚感染；夏季貼壓時間不宜過長，建議不要超過3天；耳郭有凍瘡、炎症時不宜貼敷；若側(ce) 臥時感覺貼壓處疼痛，可將耳穴貼取下；按壓時不要搓揉耳部，以免搓破皮膚，造成耳穴感染。（張熙）