現代生活中，久坐已經成為(wei) 許多人的常態。辦公室、學校、家都成了我們(men) “坐”的主戰場，即使在路上，也是通過飛機、汽車、火車、地鐵甚至電動自行車，“坐著”從(cong) 一個(ge) 地方轉移到另一個(ge) 地方。

　　生命離不開運動。人類的祖先就是要在自然環境中進行大量運動，去尋找食物和棲息地。農(nong) 耕文明時期，人類能夠通過勞動獲取食物，並在相對穩定的地方定居。信息化時代，食物的來源變得更加豐(feng) 富充足、規律簡便，使人類享受到了其他任何動物難以想象的豐(feng) 衣足食與(yu) 安居樂(le) 業(ye) 。然而，現代的生活和工作方式卻極大降低了維持生存的運動需求，取而代之的久坐，給健康帶來了很大隱患。

　　久坐成疾可不是隨便說說

　　久坐是一種最常見的姿勢保持，對需要通過運動維持健康的關(guan) 節、肌肉和骨骼而言極具危害，對需要運動調節的代謝係統和心理狀態也存在明顯負麵影響。

　　首先是膝關(guan) 節損傷(shang) 。人們(men) 普遍認為(wei) “運動會(hui) 磨損膝蓋，少運動會(hui) 保護膝蓋”。真是這樣嗎？想要搞清楚這一點，先要搞清楚關(guan) 節是如何獲取營養(yang) 、保持健康的。要知道，關(guan) 節軟骨都浸潤在關(guan) 節液中，由於(yu) 軟骨中沒有血管，其所需的營養(yang) 物質主要由關(guan) 節液提供。關(guan) 節軟骨像一塊堅韌的海綿，它的吐故納新完全依靠關(guan) 節麵之間的擠壓和放鬆。當關(guan) 節麵受壓時，軟骨中的關(guan) 節液被擠出，同時排出廢物；當關(guan) 節麵不承壓時，富含營養(yang) 的關(guan) 節液又被吸入軟骨中，如此往複以維持良好的關(guan) 節健康。

　　但久坐打斷了這個(ge) 過程。軟骨由於(yu) 無法獲取營養(yang) ，導致其脆性增加，承受運動的能力大大降低，容易出現磨損並伴隨疼痛。所謂的運動傷(shang) 膝蓋是因為(wei) 久坐少動已經傷(shang) 害了關(guan) 節，隻是在運動的時候表現了出來。因此，這不應該稱為(wei) “運動”損傷(shang) ，而應該是“久坐不動”造成的損傷(shang) 。此外，長期久坐的生活方式會(hui) 使膝關(guan) 節肌肉都處於(yu) 靜止狀態，導致其逐漸發生萎縮、喪(sang) 失活性，進而引起膝關(guan) 節在上下樓梯、蹲起甚至走路時出現僵硬和疼痛。值得注意的是，關(guan) 節的老化退變正在提前發生。

　　其次是腰痛。研究顯示，健康人久坐超過4小時就會(hui) 出現明顯的腰痛，當症狀不能緩解甚至加重時，大家去醫院拍片會(hui) 發現自己的椎間盤突出了。殊不知，50%~80%沒有腰痛的人也存在椎間盤突出，那究竟是什麽(me) 導致了腰痛？

　　還是久坐！大腿和臀部的肌肉正是久坐的受害者，也是腰痛的根源所在。這些肌肉的僵硬和活性下降會(hui) 導致彎腰、背部伸展、座位起立時腰背部的緊張和疼痛，而放鬆大腿和臀部肌肉可以有效降低腰痛患者疼痛水平。此外，對臀部和大腿後方肌肉的力量訓練也可以有效緩解腰痛症狀。但要提醒的是，對腰部肌肉的按摩放鬆並不能有效改善腰痛症狀。

　　曾有一名長期久坐工作的中年患者，因腰痛伴隨下肢放射性疼痛前往醫院就診，被診斷為(wei) 腰椎間盤突出症，但經過一段時間的臥床休息、腰圍固定和藥物治療後，患者疼痛並未緩解。於(yu) 是，我們(men) 又對這名患者進行了全麵評估，發現其下肢和臀部肌肉出現萎縮與(yu) 僵硬，這可能是引發腰痛的原因。接下來，我們(men) 就對患者展開了針對性的運動康複治療。令人驚喜的是，兩(liang) 周後，患者腰腿痛的症狀就得到了顯著改善，重新恢複了正常的工作和生活。

　　三是骨質疏鬆。骨質疏鬆症常見於(yu) 老年人，表現為(wei) 骨密度和骨質量降低，骨骼變得脆弱，易於(yu) 斷裂。長時間的久坐是導致這一疾病的危險因素。現在，越來越多的年輕人也在體(ti) 檢中查出了骨質疏鬆。

　　久坐會(hui) 減少肌肉的使用和負重活動，這些活動對維持骨骼健康至關(guan) 重要。負重運動如走路和跑步能促進骨骼重新吸收和改造，保持骨密度。缺少這些活動，骨骼逐漸失去了重塑的機會(hui) ，從(cong) 而導致骨質疏鬆。而且，久坐還可能影響到血液循環，限製營養(yang) 物質和氧氣輸送到骨骼，加之長期久坐在辦公室缺乏日照，會(hui) 降低活性維生素D的合成，抑製身體(ti) 對食物中鈣的吸收與(yu) 利用。

　　四是代謝性疾病。為(wei) 了搞清楚人類代謝係統的使用說明書(shu) ，科學家曾來到非洲大草原的一個(ge) 原始部落，這裏的人以捕獵為(wei) 生。科學家發現，這些人的速度和爆發力遠不如動物，那他們(men) 如何獲取食物？答案是人類具有更高效的能量代謝係統，可以長時間長距離地追擊目標獵物，直至其代謝係統崩潰。而人類可在長達百公裏的捕獵中僅(jin) 依賴1公斤脂肪代謝就能獲取全部所需能量。此外，人類擁有強大的脂肪儲(chu) 備能力，在食物豐(feng) 富時將體(ti) 內(nei) 的脂肪含量提高到40%；而在食物短缺的季節，人可以啟動脂肪代謝為(wei) 身體(ti) 供能，直至體(ti) 內(nei) 脂肪含量低至5%。

　　我們(men) 一日三餐，坐著工作、聊天、上下班和出差，散步是最主要的活動形式，睡眠是緩解一天疲勞的終極方式。滿足這種生活方式，對於(yu) 身體(ti) 的代謝係統而言太過簡單，這導致我們(men) 的脂肪代謝係統進入了休眠狀態，豐(feng) 富優(you) 質蛋白和脂肪的持續攝入造成了體(ti) 內(nei) 脂肪的堆積。這種隻儲(chu) 存不利用的生活方式，會(hui) 造成嚴(yan) 重的代謝係統功能紊亂(luan) ，肥胖、心血管係統疾病、糖尿病、高血壓等就會(hui) 隨之而來。

　　五是焦慮與(yu) 抑鬱。除了對身體(ti) 健康的危害，久坐對心理健康的影響同樣值得關(guan) 注。久坐或長時間保持一種靜態的生活方式可能會(hui) 導致或加劇焦慮情緒。首先，缺乏運動可能會(hui) 降低身體(ti) 對壓力的適應能力，從(cong) 而增加焦慮和抑鬱。其次，運動被證明可以刺激腦神經的生長和連接，而久坐剝奪了這種刺激，會(hui) 導致認知能力的下降。此外，在電視或計算機前久坐，會(hui) 大大減少我們(men) 與(yu) 他人麵對麵交往的機會(hui) ，從(cong) 而導致社交孤立。而社交孤立與(yu) 多種心理健康問題如抑鬱和焦慮密切相關(guan) 。久坐帶來的體(ti) 姿體(ti) 態不良等問題，還可能影響我們(men) 的社交自信心，以及對身體(ti) 健康狀態的滿意度。

　　科學運動才能收獲持久健康

　　運動可以提高肌肉力量、改善關(guan) 節功能、維持骨骼健康、調動脂肪代謝等，有效預防和治療久坐帶來的相關(guan) 問題。科學選擇運動方式，確定運動的強度、總量和頻率，可以讓我們(men) 遠離久坐危害，避免運動風險，收獲持久健康。

　　下麵這些方法供大家參考和嚐試。一是站立和坐位交替辦公。避免超過一小時的久坐工作，每小時起身活動至少兩(liang) 分鍾。二是避免腰痛的坐姿。工作時避免雙腿長時間並攏或交叉，盡量保持雙腿分開到90度以上，可以有效緩解腰痛。三是辦公室環境下運動。在座椅上進行坐—立訓練是一種簡單有效的下肢力量訓練方式，可以通過調整座椅的高低、兩(liang) 隻腳前後的位置關(guan) 係改變動作難度，逐漸增加肌力，預防肌肉萎縮。

　　進行規律的體(ti) 育鍛煉必不可少。世衛組織推薦非體(ti) 力工作者每周至少進行150分鍾中等強度或至少75分鍾高強度活動。快走、慢跑和騎自行車等都可以滿足上述中等運動強度的要求。這個(ge) 目標可以通過每次持續至少10分鍾的多次運動累計完成。可以通過一些智能裝備對運動量進行監督，並記錄運動強度。對於(yu) 具有運動風險的人群，如合並心髒病或其他疾病，需要先到醫院進行運動風險評估後再選擇合適的運動方式與(yu) 強度。

　　也要注意調整飲食習(xi) 慣。坐位是一種能耗非常低的狀態，這就要求我們(men) 限製碳水化合物和高脂食物的攝入。更為(wei) 合適的吃飯時機應該是出現饑餓感，同時，還要增加每頓飯之間的時間間隔，減少夜間進食。有研究發現，每周間斷不吃三餐中的某一頓飯，有利於(yu) 啟動身體(ti) 的脂肪代謝功能，降低代謝綜合征的風險。

　　在這裏，我也分享一位久坐患者的運動康複經曆。這是一名中年男性患者，長期受久坐引起的腰痛膝痛困擾，並被診斷出多項腰部和膝關(guan) 節疾病。他在網上發現，適當的運動可緩解病痛。盡管最初嚐試的跑步，因增加了膝關(guan) 節疼痛而變得不再可行，但我們(men) 又幫他找到了新的解決(jue) 方法。我們(men) 設計了“肌肉鬆弛與(yu) 再控製”治療計劃，不僅(jin) 使該患者迅速恢複了肌肉活性，而且顯著緩解了疼痛症狀。我們(men) 建議他從(cong) 低負荷的運動開始，如騎自行車，以避免對膝關(guan) 節造成過多壓力。經過4次精心的運動康複治療和持之以恒的自行車鍛煉，患者的腰痛和膝痛問題得以解決(jue) 。他現在已經能輕鬆騎行40公裏或跑步5公裏。

　　久坐並不是一個(ge) 單純的行為(wei) ，它背後隱藏著諸多健康隱患。隻有認識到這一點，並采取積極的措施，調整生活方式，才能確保自己和家人的身心健康。還想提醒大家如果條件允許，我們(men) 應積極增加與(yu) 朋友、家人麵對麵的交往，參加戶外活動和團隊運動項目，減少社交隔離感。

　　（作者：張偉(wei) 、晏冰，分別係北京體(ti) 育大學人工智能體(ti) 育工程實驗室副主任醫師、北京體(ti) 育大學中國運動與(yu) 健康研究院副研究員）