健身的您， 真的需要補充蛋白粉嗎？

　　隨著社交平台的發展，以及健身日益普及流行，“擼鐵”的人也越來越多，很多人就有這樣一個(ge) 疑問：我到底要不要喝蛋白粉？今天，我們(men) 一起來了解一下蛋白粉，以及您是否需要補充？怎麽(me) 補充更科學？

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　　什麽(me) 是蛋白粉？

　　蛋白粉一般是提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或上述幾種蛋白的組合體(ti) 構成的粉劑，其用途是為(wei) 缺乏蛋白質的個(ge) 體(ti) 補充蛋白質。

　　蛋白質對人體(ti) 又主要有哪些好處？

　　（1）增肌

　　是蛋白質最重要的作用，其能夠幫助肌肉的合成，有助於(yu) 健身後的肌肉力量的恢複提升。

　　（2）維持身體(ti) 正常的新陳代謝

　　蛋白質在體(ti) 內(nei) 會(hui) 發生一係列的生理生化反應，讓我們(men) 的身體(ti) 能夠正常地“轉動”起來。

　　（3）提供能量

　　蛋白質可以為(wei) 我們(men) 身體(ti) 在必要的時候提供能量。當我們(men) 跑馬拉鬆到最後幾公裏的時候，體(ti) 內(nei) 的主要供能物質（糖）的使用幾乎處於(yu) 耗竭狀態，蛋白質就會(hui) 參與(yu) 體(ti) 內(nei) 的供能（這一點非常重要），有利於(yu) 提高比賽成績。

　　一些人因為(wei) 對蛋白質的攝入需求量過大，從(cong) 食物中補充利用率和速率趕不上其消耗的速度，就催生出了蛋白粉這一保健品。最早是病人和運動員用其來補充蛋白質增強體(ti) 力，因為(wei) 其有增肌的作用，故健身愛好者也開始食用。

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　　哪些人適合吃蛋白粉呢？

　　病人因為(wei) 飲食或者藥物等原因造成了蛋白質的缺少或者流失，運動員則是因為(wei) 訓練強度大，導致體(ti) 內(nei) 蛋白質消耗過多。他們(men) 無法從(cong) 食物中攝取足量蛋白質，所以都需要額外補充蛋白粉來增強體(ti) 力。對於(yu) 我們(men) 一般人來說，正常進食，一般不會(hui) 導致蛋白質缺乏。所以隻要食物跟得上，不用額外喝蛋白粉。

　　每日推薦進食：適量主食（男性6兩(liang) 以上，女性5兩(liang) 以上，生重）、1~2袋鮮牛奶（250~500毫升）或等量的酸奶或豆漿、1個(ge) 雞蛋、3兩(liang) 瘦肉、2~3兩(liang) 豆類製品等，就足以滿足一個(ge) 健康個(ge) 體(ti) 每日所需蛋白質。

　　蛋白粉的副作用：

　　（1）激素分泌失調

　　相關(guan) 研究已經證明了蛋白粉可能會(hui) 導致激素分泌失調，通俗點來講就是“上火”，其原因可能與(yu) 身體(ti) 的消化代謝有關(guan) 。如果您發現喝蛋白粉會(hui) 導致身體(ti) “上火”，就立馬減量或者停止。如果常常因為(wei) 喝蛋白粉上火，那證明蛋白粉不適合您，建議通過改變飲食結構來補充身體(ti) 所需的蛋白質。

　　（2）蛋白尿

　　蛋白尿是過量補充蛋白粉的明顯表現，觀察方法為(wei) ：尿液中有許多泡泡。如果是在吃蛋白粉後出現，則應立刻停止。如果是大量進食海鮮後產(chan) 生，則可能是因為(wei) 海鮮引起。

　　哪些人不適合：

　　（1）兒(er) 童、青少年

　　一些家長認為(wei) 蛋白粉是好東(dong) 西，多吃可以幫助孩子長高、長智力。但孩子的身高和智力發育是受多種因素影響的。蛋白粉不能替代其他營養(yang) 素，如果大量進食，可能會(hui) 對孩子稚嫩的腎髒和肝髒造成無形的、嚴(yan) 重的負擔。除非是處於(yu) 大運動量鍛煉期間，或者因為(wei) 挑食或素食無法從(cong) 飲食中攝入充足的蛋白質。但是營養(yang) 師建議：以自然膳食為(wei) 主，讓孩子建立良好的飲食習(xi) 慣更重要。

　　（2）不“擼鐵”人群

　　如果您飲食正常，並且不是運動量過大和“練肌肉狂熱愛好者”，不建議您補充蛋白粉。健身人群建議谘詢醫師與(yu) 專(zhuan) 業(ye) 教練，評估運動強度、體(ti) 重情況和身體(ti) 健康狀況等因素，合理適量補充蛋白質。

　　（3）禁用人群

　　對蛋白粉成分過敏者；胃腸功能不允許，胃腸功能衰竭，處於(yu) 禁食狀態的患者；急性胰腺炎患者；腎功能不全患者；肝硬化、肝性腦病患者；高位腸瘺患者；重度創傷(shang) 、燒傷(shang) 、感染等處於(yu) 急性分解期的患者。

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　　蛋白粉的種類有哪些？

　　依據蛋白種類分類：

　　市麵上常見的蛋白粉一般分為(wei) 以下三種：大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白，前者是從(cong) 大豆裏麵提取的，後兩(liang) 種從(cong) 牛奶中提取。

　　有一項關(guan) 於(yu) 補充蛋白粉對增肌效果的實驗研究發現，乳清蛋白的增肌效果比大豆蛋白好，但是如果隻吃不運動的話基本上沒有增肌效果，隻有在補充蛋白粉的同時配合力量訓練等身體(ti) 活動,才能獲得較好的肌肉增長效果。對乳清蛋白過敏者，建議選擇大豆蛋白，同樣可以達到增肌的效果。

　　依據具體(ti) 用途分類：

　　我們(men) 所看到的市場上的蛋白粉主要分為(wei) 兩(liang) 種：增肌粉、保健品蛋白粉。

　　這兩(liang) 種產(chan) 品的主要成分都是蛋白粉。增肌粉中一般會(hui) 添加甜味劑和香精，所以喝起來口感很好，聞起來也是香香甜甜的，可以直接溫水衝(chong) 飲。而保健品蛋白粉的味道就要差一些，建議可以用牛奶衝(chong) 飲，提升口感。

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　　蛋白粉應該怎麽(me) 吃？

　　（1）運動後即刻補充

　　運動後，血液中氨基酸水平和胰島素水平都非常低，為(wei) 了保證機體(ti) 維持正氮平衡和肌肉合成狀態，需要在訓練後及時、有效地補充蛋白質。建議先攝入一定數量的碳水化合物，碳水化合物能促進胰島素的釋放，胰島素也是調整蛋白合成的，通過提高胰島素的釋放，肌肉分解速率會(hui) 減慢，這樣可提高肌肉合成的效率。

　　（2）睡覺前補充

　　人體(ti) 在睡眠期間，同樣會(hui) 進行新陳代謝，為(wei) 其提供充足的營養(yang) 物質，有利於(yu) 身體(ti) 的恢複。而白天因為(wei) 運動量過大導致身體(ti) 蛋白質分解過多，晚上睡前對其進行補充有利於(yu) 體(ti) 內(nei) 蛋白質的合成、儲(chu) 存。睡前建議和牛奶一起衝(chong) 服，牛奶中的一些營養(yang) 素能夠幫助蛋白質的吸收和利用。

　　（3）其他時間

　　早餐時、訓練前以及白天分次補充等等。