大便的“來路”與(yu) “出路”

　　首先，我們(men) 一起來了解一下大便是怎麽(me) 來的。

　　我們(men) 吃進去的食物經過胃的一路研磨，改頭換麵成了食糜，這些食糜一路向下，“行走”在小腸內(nei) ，營養(yang) 和水分被吸收，剩下的不被吸收的殘渣就往下交給大腸。大腸的主要職責就是“收尾”，將小腸沒有吸收的無機鹽和水分吸收入人體(ti) ，剩下的廢物就被稱為(wei) 大便，之後大便被緩慢地往下推送到直腸。大腸管腔比小腸的要粗大，同時大腸也沒有小腸那麽(me) 勤快，它蠕動起來很慢，每天有“聲勢”的運動也就那麽(me) 3 ～ 4次，因而大腸的另一任務就是儲(chu) 藏大便。

　　然後，我們(men) 來看看大便是怎麽(me) 被排出體(ti) 外的。

　　大便的必經之路就是直腸。一般情況下直腸是空的，當大便到達直腸後，直腸就會(hui) “通知”大腦，請示大腦要求排出去，這時候就產(chan) 生了便意。

　　腸道（蠕動）、足夠的食物殘渣刺激、糞便水分含量適中 , 這是保證糞便能按時到達直腸的重要因素，能否在適當的時候將符合要求的糞便送到直腸排出去，與(yu) 便秘的發生與(yu) 否關(guan) 係非常密切。結腸很喜歡吸水，殘渣在裏麵待的時間越久，其中的水分被吸走得就越多，糞便越幹燥，就越難往下推動，形成惡性循環，便秘的發生就在所難免了。

　　正常排便與(yu) 便秘

　　一個(ge) 正常進食的成年人一般每周至少排3次大便。大便的正常形狀是表麵有裂紋的軟香腸形狀或軟香蕉狀，其中含有殘渣垃圾和水分，水分含量的多少決(jue) 定了大便的幹硬度。

　　排便困難，每周大便次數不到3次，糞便幹硬難以排出即為(wei) 便秘。如下圖所示，大便呈堅果羊屎狀或幹硬塊狀為(wei) 便秘。

　　判斷便秘有“四看”

　　怎麽(me) 判斷是不是便秘了？可以從(cong) 以下“四看”入手：

　　一看排便的次數。每周少於(yu) 3次。

　　二看排便是否困難。費時費力排不盡，每4次排便出現1次（1/4），且這種情況至少持續2周以上。

　　區分器質性和功能性便秘

　　引起便秘的因素歸納起來有兩(liang) 種：軀體(ti) 器官或係統有明確的疾病引起的便秘，如腸管腫瘤、腹腔內(nei) 巨大腫瘤、慢性炎症、巨結腸症、過敏性結腸炎、大腸憩室炎、手術後並發的腸粘連，這些情況下疾病是主謀，便秘是表象，謂之器質性便秘；反之，機體(ti) 沒什麽(me) 大病，是人為(wei) 因素打破了排便的常態，在人為(wei) 因素解除恢複正常後，便秘也會(hui) 逐漸好轉，謂之功能性便秘。

　　案例：便秘瞅準了少吃少動的張阿姨

　　張阿姨60多歲，平常身體(ti) 健康，能吃能睡，喜愛運動，是廣場舞的骨幹成員。前些天因腳受傷(shang) 住院了，由於(yu) 暫時不能下床，如廁不方便，張阿姨決(jue) 定少吃少喝以省點麻煩。結果張阿姨一連好幾天都沒排便。起初還沒什麽(me) 感覺，可是到了第6天，雖覺得有便意，可費了很大的勁都沒能拉出來。此時的張阿姨腹脹難忍，痛苦萬(wan) 分，最後經過醫生灌腸得以解決(jue) 。

　　案例解析：張阿姨就是典型的功能性便秘，因為(wei) 飲食不規律，進食少，飲水少，運動減少，導致糞便不能按時到達直腸，該排便時沒有大便的刺激，大腸隻得“待業(ye) ”，時間久了幹脆“偷懶打盹”，對大便的刺激反應不那麽(me) 敏感了。大便出不去，留在腸子裏，大腸拚命地將本來就不多的水分吸幹，糞便在腸道內(nei) 待的時間越長，水分就被不斷吸收，大便自然又幹又硬，排便就會(hui) 變得很費力，張阿姨自然腹脹難耐。本來，張阿姨想省點麻煩，卻導致了更大的麻煩！

　　便秘最喜歡纏上老年人

　　因為(wei) 老年人的身體(ti) 狀態和生活習(xi) 慣等存在著諸多特殊的情況，便秘可能會(hui) 經常發生。一個(ge) 重要的原因是胃腸功能下降，排便動力不足。

　　老年人胃腸消化功能減退，腸蠕動動力不夠；另外，年老體(ti) 弱、久病臥床等，可因膈肌、腹肌、肛門括約肌收縮力減弱，腹壓降低而使排便動力不足，使糞便排不幹淨，糞塊殘留而發生便秘。

　　其次是疾病因素。老年人是各類腫瘤等疾病的高發人群，特別是腸道腫瘤，嚴(yan) 重時還會(hui) 造成腸梗阻。所以，如果平時排便正常的老年人，突然出現便秘應該引起重視。

　　然後是飲食結構不合理。老年人消化能力減弱，飲食過少、過精細，若食物中的膳食纖維和水分不足，對腸道不能形成一定量的刺激，腸蠕動減慢，不能及時將食物殘渣推向直腸，在腸內(nei) 停留時間延長，水分被過多吸收而使糞便幹燥。

　　還有活動量減少。運動可以加快腸蠕動，促進排便。許多老年人由於(yu) 年老體(ti) 弱，活動減少，或本來就不愛運動，也易導致便秘。

　　最後，還有藥物因素。老年人常常因為(wei) 一些慢性病而服用多種藥物，其中許多藥物可直接導致便秘。值得重視的是，長期不合理使用瀉藥也可導致發生。有的老年人喜歡自行購買(mai) 瀉藥並長期隨意使用，這樣會(hui) 使腸壁神經感受細胞的應激性降低。殊不知，你長期幹擾了它工作，也會(hui) 導致腸子“生氣”，產(chan) 生“既然不需要我，那我就不作為(wei) 好了”的現象。因此，之後即使腸內(nei) 有足量的糞便，也不能產(chan) 生正常蠕動及排便反射，因而導致頑固性便秘。

　　不能任由便秘“興(xing) 風作浪”

　　人們(men) 對便秘並不陌生，在生活中或多或少都經曆過，於(yu) 是很多人不以為(wei) 意。專(zhuan) 家提醒，千萬(wan) 別掉以輕心，不能任由便秘“興(xing) 風作浪”，特別是上了年紀或已經有心腦血管疾病者更要特別重視。

　　案例：蹲廁所導致猝死

　　1760年10月25日，大英帝國的國王喬(qiao) 治二世，在如廁時死於(yu) 主動脈夾層破裂。

　　排便過程中發生意外者大都事出有因，基礎疾病是根本，便秘則是誘發因素。首先，排便時副交感神經係統興(xing) 奮，導致血壓下降，這種影響可能會(hui) 被現有的循環係統問題所放大；其次，慢性便秘時，人們(men) 通常會(hui) “屏氣用力”來幫助排便。屏氣用力時會(hui) 增加胸內(nei) 壓和腹內(nei) 壓，從(cong) 而加重心肺負擔，同時使顱內(nei) 壓升高，輕者出現暈厥倒在廁所，如果恰好趕上此人有心腦血管等基礎疾病，那麽(me) 死亡風險則大大增加。這聽起來有點毛骨悚然吧！但生活中還真不少。

　　排尿困難原來是便秘惹的禍！人體(ti) 的直腸和膀胱尿道是鄰居，老年男性便秘合並前列腺肥大時，可能因為(wei) 糞便滯留大腸，壓迫尿道而加重排尿困難和尿瀦留，從(cong) 而大小便排出都存在困難。

　　便秘居然也會(hui) 導致中毒？長時間積聚在腸道內(nei) 的糞便不斷被細菌分解產(chan) 生毒素，有毒物質在腸道的停留時間延長，而被大量吸收，引起毒性反應。主要表現為(wei) 腹脹、食欲減退、惡心、口苦、精神萎靡、頭暈乏力、全身酸痛，部分人有貧血、營養(yang) 不良，嚴(yan) 重者可導致譫妄、尿失禁等。

　　痔瘡、肛裂和疝氣與(yu) 便秘也有瓜葛

　　長期便秘、大便嵌塞（幹澀大便滯留在直腸）使大便長時間壓迫直腸血管影響局部血液循環，經常用力大便就像火上澆油，導致或加重痔瘡和肛裂；對於(yu) 老年人而言，腹壁肌肉力量薄弱，用力大便使腹腔內(nei) 壓增加，腹腔內(nei) 組織就趁機被擠出腹壁形成向外突出的腫物（疝氣），如果原本有疝氣未經治療，則可導致疝氣複發或加重。

　　這些情況必須去醫院就診

　　許多老年朋友對於(yu) 便秘往往司空見慣，因為(wei) 它常來常往，有時候通過一些辦法還能解決(jue) 。但是，如果您的便秘為(wei) 下列幾種情況時，建議去醫院做進一步的檢查、治療。

　　突然發生的嚴(yan) 重便秘，排除飲食、運動、環境等因素；

　　本來就容易便秘，近期尤其嚴(yan) 重；

　　頑固性便秘，即使想了很多辦法也無法解決(jue) ；

　　發現糞便中帶有血絲(si) 或黏液；

　　伴隨有嚴(yan) 重的腹痛和嘔吐；

　　便秘伴有不明原因的麵色蒼白、消瘦；

　　大便嵌塞。

　　預防便秘—不給便秘可乘之機

　　首先，我們(men) 得從(cong) 大便的“前世” —飲食抓起，不能給便秘可乘之機。

　　正常的腸蠕動和軟硬適度的大便是維持人體(ti) 大便排泄常態的兩(liang) 個(ge) 重要因素，我們(men) 每天吃喝什麽(me) 、怎麽(me) 吃喝與(yu) 這兩(liang) 個(ge) 因素密切相關(guan) 。

　　要知道“吃什麽(me) ”

　　一，增加膳食纖維的攝入量。膳食纖維是不能被人類胃腸道中消化酶所消化的，也是不能被吸收利用的多糖，是大便的主要成分來源。它在預防便秘上起到舉(ju) 足輕重的作用！它通過增加大便的體(ti) 積起到刺激腸蠕動的作用，同時還有和腸壁“爭(zheng) 奪”水分的作用，使大便不那麽(me) 幹燥。很多天然的水果、蔬菜、粗糧雜糧就含有大量的膳食纖維。《中國慢性便秘專(zhuan) 家共識意見（2019）》推薦膳食纖維的攝入量為(wei) 每天 20 ～ 35 克，建議老年人每天應攝入水果和蔬菜，同時主食注重粗細搭配，逐步將膳食纖維含量高的食物（如：全麩穀物、各種豆類、即食燕麥片、帶皮蘋果、香蕉、熟玉米等 ) 增加到膳食中。

　　不同的蔬菜或水果膳食纖維的含量也差異很大，芹菜、韭菜、菠菜等的膳食纖維含量要高於(yu) 西紅柿、黃瓜、茄子等，菠蘿、草莓的膳食纖維含量高於(yu) 香蕉、蘋果。

　　二，吃些潤腸通便的食物。如蜂蜜、芝麻、鬆子、核桃仁、銀耳、百合等。如果說增加膳食纖維是增加腸內(nei) 容物的量，那麽(me) 適當吃些潤腸通便的食物就是解決(jue) 大便便質的問題，也就是讓大便變軟變滑，同時也讓腸壁順滑，就像給腸壁抹了潤滑油。

　　三，補充益生菌。益生菌可以刺激腸道蠕動，有利於(yu) 緩解便秘。便秘的老年人可以飲用含有益生菌的乳製品如酸奶等，或者口服益生菌補充劑來緩解便秘。

　　四，適當吃些產(chan) 氣食品。如生蔥、洋蔥、生黃瓜、生蘿卜等，利用它們(men) 在腸道內(nei) 的發酵作用，產(chan) 生鼓腸，以增加腸蠕動，利於(yu) 排便。但要注意不可過多食用。

　　要知道“怎麽(me) 吃”

　　其實老年人攝入膳食纖維並非越多越好。老年人在攝入膳食纖維上應把握“循序漸進，平衡膳食”的原則。有些老年人為(wei) 了防止便秘，在飯菜中添加了許多富含膳食纖維的食物。但如果攝入過多也會(hui) 起到反作用，會(hui) 使中老年人的胃腸道“不堪重負”。老年人的胃腸道功能較弱，如果大量吃韭菜、芹菜等富含膳食纖維食物，容易出現上腹不適、打嗝、腹脹、食欲降低等症狀，甚至還可能影響下一餐的進食。患有胃腸疾病，特別是潰瘍性結腸炎、胃腸道術後早期的老年人，需要采用少渣膳食，以達到緩解症狀、減輕胃腸道負擔、利於(yu) 疾病恢複的目的。

　　水果能不剝皮就不剝。果皮的膳食纖維含量普遍高於(yu) 果肉，在確保水果未受到汙染的情況下，不削皮的吃法能夠攝入更多的膳食纖維。

　　要知道“正確的喝水”

　　一，喝水量要足。《中國居民膳食指南（2022）》建議的每日飲水量為(wei) 1500 ～ 1700 毫升。水具有潤滑腸道、促進排出體(ti) 內(nei) 代謝廢物和毒素的作用。多飲水、常飲水可以在一定程度上緩解便秘，如果隻增加膳食纖維而不增加水分攝入，會(hui) 使便秘更加嚴(yan) 重。

　　二，不要等到口渴才喝水。老年人需要的水分相對於(yu) 年輕人要少，大腦對於(yu) 口渴的反應也較為(wei) 遲鈍。建議老年人不要等到口渴再喝水，最好注意一下平時的生活作息，定時定量地補水。尤其是晨起和運動後都應該適當補水，或一杯熱的飲品有助於(yu) 促進腸道運動。早晨起床後喝 1 杯水，既可降低血液的黏稠度，又能潤滑腸道，有利於(yu) 排便。

　　三，特殊情況應遵醫囑飲水。 如心力衰竭、腎衰竭或胸腹水需限製液體(ti) 量的患者，飲水量應遵醫囑，並非多多益善。

　　要知道“怎麽(me) 動”

　　老年人要通過適當的運動來預防便秘，要知道，主人懶腸子也會(hui) 懶。運動可以刺激腸道蠕動，有利於(yu) 緩解便秘。建議老年人根據自己的身體(ti) 狀況，選擇適合自己的運動。運動的重點是鍛煉腹肌和腰部，加強腹肌力量。

　　老年人可以根據自己的體(ti) 質和體(ti) 力選擇散步、慢跑、太極拳、保健操、跳繩、踢毽子、騎自行車、仰臥起坐以及乒乓球等運動項目，以輕運動量的項目為(wei) 宜，適當控製運動強度和時間。

　　老年人注意使用腹式呼吸方法，鍛煉橫膈的收縮力量，此外，還可做提肛運動。平臥或坐位時進行肛門收縮運動，肛門一收一縮，10 ～ 20 次 / 天，以鍛煉提肛肌的收縮力。

　　最後，做腹部按摩，幫幫無力的腸子。對於(yu) 疾病、臥床等原因導致腸蠕動減弱者，可由家屬協助或患者自己按摩腹部，使腸子產(chan) 生被動運動，促進排空。具體(ti) 做法是：操作前應排空小便，患者取仰臥位，雙腿屈曲，放鬆腹肌，操作者或患者自己將手掌的大小魚際按在患者臍周，從(cong) 右下腹開始，順時針方向按摩，由輕到重，當按摩至左下腹時，應適當加強按壓力度，以不感到疼痛為(wei) 宜，按壓時呼氣，放鬆時吸氣，每次 10 ～ 15 分鍾，每天早晚各1 次，也可於(yu) 餐前 20 分鍾或餐後 2 小時進行。但此法慎用於(yu) 腹部術後 2 周內(nei) 及腸梗阻、腸內(nei) 腫瘤、急腹症、急性心力衰竭患者。

　　要改掉一些不良習(xi) 慣

　　老年朋友要改掉一些不良習(xi) 慣，保持規律生活來預防便秘。也可以這樣說：主人守規矩，腸子就較少“掉鏈子”。

　　我們(men) 知道，人體(ti) 是一個(ge) 非常神奇的有機體(ti) ，吃喝拉撒睡安排得井然有序，每個(ge) 人體(ti) 內(nei) 都有一個(ge) 生物鍾，它規定你什麽(me) 時候該幹什麽(me) ，有著一套自己的規則來維持著人體(ti) 的健康平衡狀態。一旦你沒有遵守規矩，並超出了身體(ti) 的調節能力，就容易導致疾病。排便也是如此。因此，為(wei) 了預防便秘，我們(men) 應該做到飲食起居規律。

　　一，要按時進餐，按時就寢。一個(ge) 人的習(xi) 慣一旦養(yang) 成，機體(ti) 就會(hui) 以這個(ge) 模式運轉。比如一旦有食物進入胃裏，我們(men) 的腸子也立馬感知到，開始動起來，這就是為(wei) 什麽(me) 有的小孩一吃飯就拉粑粑的原因，因為(wei) 小孩肛門把控能力還不夠，而成年人則能夠控製住而已。如果我們(men) 生活不規律，本來建立了的排便規矩就會(hui) 被打亂(luan) ，時間久了腸子無所適從(cong) ，幹脆偷懶打瞌睡了。

　　二，要養(yang) 成定時排便的習(xi) 慣。 找一個(ge) 適合自己的排便時間（起床或早餐後），不管有無便意都去上廁所。比如每日早餐後 5 ～ 10 分鍾定時如廁，即使有時排不出，也要去廁所蹲一蹲。堅持自我訓練 3 個(ge) 月，直至完全形成定時排便習(xi) 慣為(wei) 止。出差旅遊時盡量按時排便，隻要堅持，就會(hui) 形成定時排便的條件反射。

　　三，要使用正確的排便姿勢。從(cong) 原始時期開始，人類就是蹲著大便的，這是最自然的排便姿勢。因為(wei) 這個(ge) 姿勢更有利於(yu) 肌肉放鬆，結腸變直，排便更通暢。所以，老年人身體(ti) 狀況允許的時候，建議用蹲廁。如果條件不允許，也可以坐馬桶，但是要加一個(ge) 小板凳，把雙腳放在板凳上，上半身微微前傾(qing) ，可以使排便更通暢。臥床老人訓練其床上排便，可采取側(ce) 臥位排便。能坐起來的老人盡量采取坐位排便。

　　四，排便時要集中注意力，不要三心二意。很多人有一個(ge) 不好的習(xi) 慣，喜歡帶上報紙、雜誌、書(shu) 籍或者手機進入衛生間，好像覺得排便需要較長的時間，不好好利用上這點時間就對不住自己，殊不知這樣邊看書(shu) 、看報、看手機就分散了注意力，反而造成排便時間延長。

　　要盡早發現、治療慢性病

　　有時候，發生了便秘，別錯怪了你的腸子。胃腸本身已經很給力了，因為(wei) 其它一些疾病而引發了便秘，這樣就得從(cong) 解決(jue) 和預防這些疾病開始。那麽(me) ，哪些疾病與(yu) 便秘有關(guan) 係呢？我們(men) 該怎樣應對呢？常見的有以下這些：

　　糖尿病。糖尿病患者的慢性並發症之一是自主神經病變，而胃腸的自主神經病變常常影響其功能，出現蠕動減慢，反應遲鈍，胃排空延遲，患者表現為(wei) 腹脹和頑固性便秘。因此，要控製好血糖，減少和減緩這類並發症的發生。

　　腦卒中或脊髓損傷(shang) 。神經損傷(shang) 後支配胃腸的神經在一定程度上也出現功能障礙，且因患者常常臥床不起，活動減少，因而容易發生便秘。因此，要早期進行康複運動，包括腹部按摩等，促進腸蠕動。

　　腫瘤。腸管腫瘤、腹腔內(nei) 巨大腫瘤、手術後並發的腸粘連、部分性腸梗阻等，可使糞便通過受到障礙，在腸管內(nei) 停留時間過長，形成便秘。因此要積極治療原發病，解除梗阻。

　　要保持心情愉快

　　如果主人鬱悶，腸子也會(hui) 不開心。老年人由於(yu) 身體(ti) 各種疾病以及生活事件等原因，容易發生抑鬱，而抑鬱的老人一般很不願意活動，甚至吃飯、洗澡都不願意。對這類老人，要盡量讓他們(men) 保持心情愉快，增加運動。必要時遵醫囑服用抗抑鬱藥。

　　最後，不要自行亂(luan) 吃藥

　　很多老年人由於(yu) 患有多種慢性疾病，常常服用多種藥物，如果還加上一些自己購買(mai) 的保健品，每餐要吃下去一大把藥，藥物的副作用以及藥物在胃內(nei) 占了空間都可能使得老人飯量減少，造成便秘，甚至產(chan) 生營養(yang) 不良等危害。

　　有些藥物本身的副作用就會(hui) 引起便秘，即使是治療便秘的瀉藥，也不要隨意長期使用，否則會(hui) 讓你的腸子產(chan) 生依賴，反倒不作為(wei) ，發生功能紊亂(luan) 而使便秘成為(wei) 習(xi) 慣。所以不要迷信藥物，藥物不是萬(wan) 能的。正確的做法是讓食物成為(wei) 治病的藥物，而不要讓藥物成為(wei) 日常的“食物”。

　　文章摘自《守護老年健康：常見老年綜合症應對指導》李豔群 歐盡南 張孟喜 主編 化學工業(ye) 出版社出版

　　記者 蘇墨