立夏之後，隨著氣溫一起升高的還有人們(men) 跑馬拉鬆的熱情。近一個(ge) 月，全國各地舉(ju) 辦了多場馬拉鬆，武漢、北京、上海等地的賽事在社交平台成為(wei) 熱門話題。

　　許多普通體(ti) 育愛好者也報名加入，不過在跑馬拉鬆前如何拉伸可有講究。對此，科技日報記者采訪了相關(guan) 專(zhuan) 家。

　　首先，我們(men) 來了解下什麽(me) 是拉伸。

　　“在體(ti) 育運動中，拉伸是指對特定的肌肉、韌帶或者關(guan) 節等組織，通過增加其起止點或不同關(guan) 節間距離的方式，從(cong) 而調整肌肉的張力並提高關(guan) 節的活動度。”陸軍(jun) 軍(jun) 醫大學西南醫院副教授陳翰在接受科技日報記者采訪時表示，拉伸分為(wei) 兩(liang) 種，一種為(wei) 動態拉伸、一種為(wei) 靜態拉伸。其中，動態拉伸是指人們(men) 有節奏、有目的地重複做某一種技術動作，從(cong) 而達到對身體(ti) 相應部位有效拉伸的目的，靜態拉伸是由靜止狀態開始，緩慢地將肌肉和關(guan) 節拉伸至最大可承受的長度，並保持一段時間。

　　要注意的是，想在馬拉鬆比賽中取得好成績，需將動靜態拉伸相結合。

　　在參加馬拉鬆比賽之前，應該進行充分的動態拉伸，以達到較好的熱身效果，這樣不僅(jin) 可以提高跑步成績，也可以降低跑步過程中組織損傷(shang) 的風險。

　　在跑完馬拉鬆之後，要進行充分徹底的靜態拉伸，這樣不僅(jin) 有利於(yu) 促進組織的疲勞恢複，降低組織疲勞積累的風險，還有利於(yu) 恢複骨關(guan) 節及肌肉良好的靈活性，對長期傷(shang) 病的預防起到了至關(guan) 重要的作用。

　　那麽(me) ，拉伸的時間一般需要多久呢？

　　“拉伸的強度與(yu) 量，都需要控製在合理的範圍內(nei) 。如果拉伸時有疼痛感，身體(ti) 的自然反應會(hui) 使肌肉緊張以防止其進一步被拉長。若在疼痛下持續拉伸，肌肉反而可能會(hui) 受到傷(shang) 害。具體(ti) 到拉伸時間，我們(men) 一般認為(wei) ，單次拉伸時間最佳為(wei) 20—30秒。”陳翰說。

　　拉伸有沒有禁忌呢？是所有人都可以沒事拉一拉嗎？

　　“雖然正確的拉伸有很多的好處，但並不是所有人都適合拉伸。”陳翰解釋道，首先，有嚴(yan) 重骨質疏鬆的人不適合進行拉伸。拉伸運動會(hui) 對軟組織和關(guan) 節產(chan) 生較大的張力，如果存在嚴(yan) 重的骨質疏鬆，可能會(hui) 引發軟組織撕脫或者增加骨折的風險。

　　除此之外，處在運動損傷(shang) 後急性期的人也不適合做拉伸。“這主要是因為(wei) ，在運動損傷(shang) 後的急性期，人體(ti) 組織炎症反應明顯，此時如果盲目進行拉伸，反而容易加重急性期炎症反應。”陳翰說。

　　專(zhuan) 家建議，要想讓拉伸發揮最佳效果，首先要對自身關(guan) 節活動度進行正確的評估，判斷關(guan) 節目前處於(yu) 活動受限還是過度靈活階段；其次，要判斷關(guan) 節需強化靈活性還是穩定性。

　　陳翰建議，公眾(zhong) 在拉伸過程中，要配合呼吸。“如果在拉伸時屏住呼吸，這樣反而會(hui) 使自己更緊張，不利於(yu) 肌肉組織的拉伸。”她說。（記者雍黎 通訊員 黃琪奧）