■記者 徐可瑩

　　隻要每天多睡會(hui) 兒(er) 覺，就能減肥。這個(ge) 可能讓減肥行業(ye) 抓狂的結論，來自近期發表於(yu) 《美國醫學會(hui) 雜誌—內(nei) 科學》的臨(lin) 床研究。

　　科學家首次證明，在日常生活場景下，延長睡眠時間能夠有效減少熱量攝入，並減輕體(ti) 重。參與(yu) 者每天隻多睡了1.2小時，熱量攝入就減少了270千卡；在2周的幹預期間，參與(yu) 者平均減重近1斤。

　　“因此，保持健康的睡眠時間是減肥遊戲的規則改變者！”該研究論文通訊作者、芝加哥大學醫學院睡眠研究中心副教授Esra Tasali告訴《中國科學報》。

　　超簡單的減肥法

　　能吃能睡的人，更容易長胖。這似乎是公眾(zhong) 的普遍認知。

　　然而，這個(ge) 認知是錯的。此前有很多流行病學研究都發現，睡眠不足是體(ti) 重增加的重要風險因素。也有短期的實驗室研究量化了這種風險：限製健康個(ge) 體(ti) 的睡眠時間，會(hui) 導致每天平均攝入熱量增加250~350千卡。

　　但這些結論並不適用於(yu) 現實生活。因為(wei) 它們(men) 大多僅(jin) 持續幾天，且實驗條件很苛刻——讓參與(yu) 者食用配比好的食物以計算熱量攝入。而現實情況則要複雜得多。

　　更重要的一點是，這些研究都聚焦於(yu) 睡眠不足的情況，那麽(me) ，如果延長睡眠時間會(hui) 發生什麽(me) ？Tasali想。

　　於(yu) 是，為(wei) 了在現實生活環境中客觀評估睡眠增加對熱量攝入及體(ti) 重增加的影響，Tasali及其團隊展開了一項隨機臨(lin) 床對照試驗。

　　研究者招募了80位參與(yu) 者，年齡在21~40歲之間，BMI指數為(wei) 25~29.9，處於(yu) 超重區間，平均每日睡眠時長不到6.5小時。

　　參與(yu) 者被隨機分為(wei) 試驗組（40人）和對照組（40人）。他們(men) 先在家維持了2周平時的作息，獲得基準數據，然後前者接受了專(zhuan) 門的睡眠谘詢和個(ge) 性化建議，把睡眠目標提升到每天8.5小時。

　　結果顯示，接受睡眠延長幹預的試驗組，在後兩(liang) 周內(nei) 的睡眠時間明顯增加，且對應的熱量攝入顯著減少。數據上看，每天睡眠時間增加約1.2小時，熱量攝入減少約270千卡。

　　如果這種效果能持續下去，不出3年，參與(yu) 者平均能減重12公斤。

　　在這項研究中，研究者隻控製參與(yu) 者的睡眠時長，而不對他們(men) 的飲食攝入、運動消耗等作任何幹預。為(wei) 此，研究者甚至還在隨機分組後，剔除了一位對照組的參與(yu) 者。因為(wei) 這名參與(yu) 者透露，自己正在實施減肥方案。

　　可以說，相比以往，Tasali等人的這項研究是最貼近現實生活的——參與(yu) 者除了多睡覺之外，生活一切如常。

　　此外，為(wei) 了更好地在現實生活環境中追蹤參與(yu) 者的熱量攝入狀況，研究小組在該實驗中使用了“雙標水”的方法。這種方法由該研究資深作者、威斯康星大學麥迪遜分校榮譽教授Dale A. Schoeller開創，被認為(wei) 是在現實生活中客觀測量熱量消耗狀況的黃金標準。

　　“這種方法基於(yu) 尿液測試，其中氫原子和氧原子都被替換為(wei) 不太常見但天然存在的穩定同位素，因此更容易追蹤。”Schoeller解釋道。

　　要睡好覺

　　“睡得多，吃得少；睡得少，吃得多”。這項研究最終得出了睡覺時長與(yu) 熱量攝入之間的負相關(guan) 關(guan) 係。

　　對此，Tasali向《中國科學報》解釋道：“我們(men) 之前做過相關(guan) 的實驗室研究，發現睡眠少會(hui) 刺激食欲調節的荷爾蒙，增加你對碳水化合物和垃圾食品的渴望。相反，如果你睡得久、睡得好，那麽(me) 就不會(hui) 有那麽(me) 強烈的饑餓感，也不會(hui) 對那些‘巧克力棒’產(chan) 生那麽(me) 大的興(xing) 趣。”

　　也就是說，睡得多，會(hui) 讓你不想吃那些更容易發胖的食物。

　　實際上，睡眠對人體(ti) 健康至關(guan) 重要，我們(men) 一生中大約有1/3是在睡夢中度過的。美國睡眠醫學學會(hui) 和睡眠研究學會(hui) 的報告建議，18至60歲的成年人每晚至少應睡足7小時。

　　睡眠時間過短或者過長，都不好。一項有關(guan) 睡覺時長的大型回顧性隊列研究顯示：與(yu) 睡6~9個(ge) 小時的人相比，睡不夠6小時與(yu) 心肌梗死風險增加20%相關(guan) ，而超過9小時的，與(yu) 風險增加34%相關(guan) 。

　　對於(yu) 中年人來說，缺覺與(yu) 老年後癡呆發病風險升高有關(guan) 。一項近1萬(wan) 人參與(yu) 、長達25年的研究顯示：與(yu) 每晚睡眠時間在6小時14分至7小時的人群相比，低於(yu) 該睡眠時間與(yu) 癡呆症發病風險升高63%相關(guan) 。

　　更有研究發現，如果一夜不睡，身體(ti) 代謝方式會(hui) 改變，脂肪組織傾(qing) 向於(yu) 合成脂肪，肌肉組織則被分解。

　　入睡時間也大有講究。英國埃克塞特大學的研究團隊根據逾8萬(wan) 人的前瞻性隊列研究發現，晚上10點~11點是入睡的黃金時段，心血管疾病患病風險最低。

　　列舉(ju) 了這麽(me) 多睡眠的好處，那究竟怎麽(me) 做才能睡得好呢？

　　這就要提到Tasali團隊開展研究的另一個(ge) 優(you) 點了：采用的睡眠幹預方法非常簡單。

　　他們(men) 僅(jin) 對參與(yu) 者進行了一次個(ge) 性化睡眠衛生谘詢，就讓他們(men) 的睡眠時間得到了有效延長。

　　《中國科學報》查詢了該研究的補充材料，梳理出研究小組對參與(yu) 者進行睡眠衛生建議的部分參考因素，包括：日間小睡、睡眠環境（臥室溫度、噪聲、光線）、電視及電子設備的使用情況、生理因素（鍛煉、咖啡因攝入）、睡眠伴侶(lv) 、寵物等。

　　Tasali向《中國科學報》強調，其中最有效的是限製睡前使用電子設備。“事實上，改善睡眠沒有我們(men) 想象的那麽(me) 困難。在睡覺之前或早起之後做些微小的改變就可以了！”例如，睡前遠離手機，讀一些熟悉的、不需過度用腦的舊時尚雜誌。

　　睡覺是如此重要，從(cong) 今夜起，好好睡覺。