咱們(men) 大人都抵擋不住的“甜蜜誘惑”，何況是孩子呢？不過營養(yang) 的世界凡事都講一個(ge) 量，今天我們(men) 就來說說一天究竟能吃多少糖，如何讓孩子健康吃“甜”！

　　Q:什麽(me) 是添加糖？

　　A:添加糖是指人工加到食品中的糖類，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。

　　我們(men) 首先來看看權威機構的推薦：2016版《中國居民膳食指南》建議：“控製添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控製在25g以下。”

　　世界衛生組織2015年發布的《成人和兒(er) 童糖攝入量》中指出：“在整個(ge) 生命曆程中減少遊離糖攝入量。成人和兒(er) 童遊離糖攝入量應減至攝入總能量的10%以內(nei) 。如能進一步將其降至低於(yu) 攝入總能量的5%，會(hui) 對健康帶來更多好處。”

　　Q:什麽(me) 是遊離糖？

　　A:可以理解為(wei) 添加糖＋果汁中的糖分，更推薦吃新鮮完整的水果。

　　也就是說遊離糖的範疇更廣一些，即使是鮮榨果汁中的糖分也應當控製，換句話說更推薦吃新鮮完整的水果。糖提供的隻是純純的能量，而新鮮水果帶給我們(men) 清甜口感的同時還提供了人體(ti) 所必需的各種維生素、礦物質以及膳食纖維。

　　對於(yu) 中等活動量的3-10歲的寶寶而言，根據不同的能量攝入水平計算後，遊離糖每日的攝入量應不超過30-50g，最好控製在15-25g以下。過量攝入添加糖（遊離糖）將大大增加齲齒、肥胖、糖尿病等的發生風險。

　　Q:甜食及飲料中究竟有多少糖？

　　A:稍有不慎糖的攝入量就會(hui) 大大超標，零食、酸奶、飲料……

　　飲料的含糖量一般10-15g/100ml，果汁和益生菌飲料也不例外；各色酸奶中添加糖的量往往在7-10g/100ml；糖果基本上100%都是糖；巧克力的含糖量也在50-60g/100g。

　　零食也是孩子們(men) 攝入添加糖（遊離糖）的一大途徑。過多或不合理零食消費行為(wei) 可能增加肥胖及相關(guan) 慢性病發生的風險；而合理的零食消費可以作為(wei) 三餐的有益補充。

　　值得一提的是，2021年最新的《食品安全國家標準預包裝食品營養(yang) 標簽通則》（征求意見稿）擬將含糖量也作為(wei) 強製標識的內(nei) 容（先前含糖量往往包含在標簽的總碳水化合物中），因此那些本身含有天然糖分或澱粉類包裝食品中究竟額外添加了多少糖以後將更一目了然，無所遁形！

　　Q：有什麽(me) 實用方法可以避免多餘(yu) 的糖攝入，又讓孩子更愛吃天然食材呢？

　　A：盡量自己製作天然水果甜品，讓孩子參與(yu) 到食物選擇和製作中

　　與(yu) 其購買(mai) 加了果醬的風味酸奶，為(wei) 何不選擇不添加糖的酸奶，自己加點藍莓、草莓拌著吃呢？比起超市裏果味乳飲料濃濃的香精味，自家用攪拌機製作的香蕉牛奶、芒果牛奶，或將水果切丁做成的牛奶水果撈不是更香麽(me) ？

　　有研究顯示，通過視覺和觸覺的刺激，小朋友往往會(hui) 對食物表現出更大的興(xing) 趣，中國兒(er) 童少年膳食指南中也特別提出“參與(yu) 食物選擇與(yu) 製作，增進對食物的認知與(yu) 喜愛”等關(guan) 鍵推薦。家長們(men) 可以嚐試與(yu) 孩子們(men) 一起製作水果拚盤，發揮寶寶的想象力用水果擺出新奇的造型，讓寶寶在遊戲中愛蔬果，引導寶寶吃出“彩虹”飲食。

　　當然啦，有的人可能會(hui) 覺得不喝飲料、不吃糖果的人生是不完整的，但其實重點還是在於(yu) 量的控製，咱們(men) 不是還有那15-25g的份額嗎，把它留給最愛的那一個(ge) 吧！

　　文/黃怡憬（注冊(ce) 營養(yang) 師 中國好營養(yang) 科普達人）