重陽節剛過，又逢世界骨質疏鬆日，關(guan) 注老年人的身體(ti) 健康應該是我們(men) 日常應該注意的事，比如骨質疏鬆症，就是中老年人的常見病。常見的腰背痛、關(guan) 節痛、容易骨折等都可能與(yu) 骨質疏鬆有關(guan) 。有沒有辦法預防呢？我們(men) 先簡單介紹下骨質疏鬆。

　　骨質疏鬆分為(wei) 3類

　　骨質疏鬆症是以骨量減少和骨組織微觀結構破壞為(wei) 特征，導致骨的脆性和骨折危險性增高的全身性疾病。

　　根據病因，骨質疏鬆症可分為(wei) 以下3類：

　　1.原發性骨質疏鬆症

　　這類骨質疏鬆是指隨年齡增長而出現的骨骼生理性退行性病變。

　　2.繼發性骨質疏鬆症

　　這種骨質疏鬆一般由其他疾病如內(nei) 分泌疾病、血液病、長期臥床等繼發。

　　3.特發性骨質疏鬆症

　　這種骨質疏鬆多見於(yu) 8-14歲青少年，常伴有家族遺傳(chuan) 史。

　　預防骨質疏鬆 重點補這4類營養(yang) 素

　　骨質疏鬆的預防很重要。從(cong) 兒(er) 童時期就應該注意平衡膳食和經常適量的身體(ti) 活動。通過膳食和營養(yang) 預防骨質疏鬆是行之有效的辦法之一。膳食營養(yang) 預防的原則是在合理能量和蛋白質供給的基礎上，通過膳食合理補充鈣、磷、維生素D等營養(yang) 素。

　　1.補充充足的鈣

　　日常從(cong) 食物中攝取的鈣推薦量為(wei) ：18歲以上為(wei) 800毫克/天。

　　奶和奶製品是優(you) 先選用的食品，也可經常吃一些小魚、小蝦或堅果。

　　必要時可適量補充鈣劑，但總鈣攝入量不超過每天2000毫克，過量攝入會(hui) 增加腎結石等的危險性。

　　2.補充適量的磷

　　食物中合適的鈣磷比例有利於(yu) 鈣的利用和減慢骨鈣丟(diu) 失。但是如果磷攝入過多可能會(hui) 增加骨質疏鬆的危險性。

　　膳食磷的適宜供給量為(wei) 15-29歲為(wei) 720毫克/天，30-64歲為(wei) 710毫克/天，65歲以上為(wei) 680毫克/天。磷的最高可耐受攝入量是每天3000毫克，食物中普遍富含磷，一些食品在加工時會(hui) 添加含磷的添加劑。

　　3.吃充足的維生素

　　維生素D促進鈣的吸收和利用，推薦攝入量18-64歲為(wei) 每天10微克，65 歲及以上為(wei) 每天15毫克。經常接受陽光沐浴，可以使體(ti) 內(nei) 維生素D活化。

　　維生素A促進骨骼發育，維生素 C 促進骨基質中膠原蛋白的合成，應保證充足攝入。

　　富含維生素的食物包括多種水果、蔬菜，建議每天吃不少於(yu) 200-350克的水果和300-500克的蔬菜。

　　4.吃適量的蛋白質

　　蛋白質可促進鈣的吸收和儲(chu) 存，但過量也促進鈣的排泄，所以應適量攝入。

　　我國成人蛋白質推薦量為(wei) 每千克體(ti) 重每天攝入量1.16克，例如一個(ge) 體(ti) 重70千克的成年人，每天蛋白質攝入量為(wei) 81克。

　　選食物的2個(ge) 原則

　　為(wei) 了預防骨質疏鬆，在保證合理均衡的膳食營養(yang) 前提下，選擇食物時應注意這2點：

　　1.優(you) 先選擇的食物

　　富含鈣和維生素D的食物，如奶、奶製品、小蝦皮、海帶、豆類及其製品、沙丁魚、鮭魚、青魚、雞蛋等。

　　主食，推薦發酵的穀類；畜禽魚肉類；各種水果和蔬菜（含草酸高的除外）。

　　2.少吃或不吃的食物

　　一些含磷高的肝髒和高磷酸鹽添加劑的食品，建議少吃或者不吃。

　　一些蔬菜中富含草酸，在一定程度上會(hui) 與(yu) 鈣結合成不溶性鈣鹽而降低鈣的吸收。

　　這些食物也不建議多吃，如果要吃可以先在沸水中焯一下，部分草酸溶於(yu) 水後，再烹調。例如菠菜、冬筍、茭白、洋蔥頭等。

　　什麽(me) 樣的人容易得骨質疏鬆？

　　以下4類人群更容易患骨質疏鬆：

　　1.絕經後婦女

　　絕經後婦女受到體(ti) 內(nei) 雌激素分泌量減少的影響，雌激素有助於(yu) 骨量增加和儲(chu) 存，導致絕經後婦女患骨質疏鬆的概率遠高於(yu) 男性。

　　2.65歲以上老年人

　　老年人由於(yu) 年齡增大，鈣調節激素分泌失調，引起骨代謝紊亂(luan) 。另外由於(yu) 胃腸道消化能力減弱，營養(yang) 吸收減少，導致體(ti) 內(nei) 營養(yang) 成分缺失。所以老年人也容易患骨質疏鬆。

　　3.30-50歲男性

　　這個(ge) 年齡段的男性由於(yu) 高蛋白、高糖、高脂食物攝入多，吸煙、飲酒頻率高等不健康的生活習(xi) 慣，骨質疏鬆的風險增加。

　　4.特殊人群

　　有骨質疏鬆症家族史，飲食中鈣和維生素D缺乏，服用某些藥物，吸煙酗酒，飲用過量濃茶、咖啡、碳酸飲料的人群，都是骨質疏鬆的高危人群。

　　文/馬博士健康團 蔡豪碩士生 郭曉暉博士

　　科學審核/馬冠生（北京大學公共衛生學院教授）